在更年期期间，可以更好地睡觉的14种方法

你的卵巢已经停止生产雌激素和黄体酮。这些激素的损失可以产生热闪光和夜间汗水。根据这一点国家睡眠基础，61％的更年期妇女与睡眠问题斗争。激素治疗（HT）目前推荐用于严重的热闪光或夜间汗水，干扰生活质量（和睡眠）。HT应在更年期和症状发作的初期最短的时间内使用。

您可能希望避免HT，或者您可能拥有否定其使用的家庭健康历史或条件。在这种情况下，某些低剂量抗抑郁药可以有助于限制热闪光和夜汗也是。天竺葵药物和血压药物Clonidine也有助于缓解潮热和夜间汗水。

除了潮热和夜间汗水外，女性在更年期可能会经历情绪障碍，焦虑或抑郁症。这些可以有助于睡眠困难。更年期后妇女的打鼾也更常见，并且可能是一个标志睡眠呼吸暂停。如果心理健康问题干扰睡眠，请咨询健康专业人士。如果您怀疑睡眠呼吸暂停，您可能需要在at-home或实验室内睡眠学习，如果诊断，适当的治疗，让您睡得更好。

蛋白质 - 鸡蛋，杏仁，希腊酸奶，非常瘦肉，扁豆和豆类，高蛋白面包和粘面 - 支持最佳激素水平。在更年期中含量低。Omega-3脂肪酸有助于限制炎症，可在更年期和燃料热闪烁中升高。富含欧米茄脂肪酸的食物包括脂肪鱼，如三文鱼和鲭鱼，核桃，油菜籽油，大豆，沙丁鱼，奇泽种子和亚麻籽。避免体重增加尽可能地，因为它可以添加睡眠问题，如睡眠呼吸暂停的风险。

植物雌激素是在某些植物的食物中发现的化合物，这些食品已被证明在某种程度上表现出雌激素。在大豆食物（豆腐，埃德曼，豆浆机）中的植物雌激素可能有助于限制热闪光和夜间汗水。亚洲社区的大多数研究表明，植物雌激素需要从一个非常年轻的时代消费，以获得更年期的益处。尽管如此，每天一个未加工的大豆食物可能有助于减少这些睡眠中断。

过量的脂肪可以增加盗汗和炎热的闪光，并使睡眠不太舒适。因此，锻炼重量增益很重要。在一天早期运动可以帮助您更深入地睡觉。学习表明睡眠是通过常规的运动习惯而增强。锻炼也可以，在某些人，静音饥饿以及其他好处。它还有助于支持心脏健康，这在更年期期间至关重要。最重要的是，锻炼可以充当一个非药物助剂睡觉。

这些睡眠卫生习惯帮助支持深度睡眠：将白天空闲到30分钟。避免兴奋剂，如咖啡和尼古丁接近睡前。每天锻炼，但不接近睡前。避免辛辣食物，可以煽动热闪烁，特别是在晚上避开它们。晚上戴光，宽松的衣服或PJ。保持冷水和风扇床边，保持卧室凉爽。醒来到自然光线。使用床进行性和睡眠。最后，在睡前两小时断开技术。

Black Cohosh，一家蝴蝶家族成员的植物，可能有助于减少潮热和夜间汗水。但是，研究不是决定性的，你应该在使用前与你的医生交谈。

使用遮光窗帘，眼睛色调，耳塞，白色噪音或软音乐，冬季加湿器等物品让您的睡眠环境更加舒适。您还可以购买湿润水分的床单和衣服。用薄层床衣服准备床，所以你可以在晚上剥掉层。最后，新的枕头技术可以限制来自头部的体温。

谈到枕头技术时，使用符合人体工程学的枕头可以帮助您在睡眠中感觉更舒适。例如，Fomi.优质厚凝胶冷却睡眠头枕提供冷却技术，记忆泡沫和矫形颈部舒适度。一种冷治疗枕垫由凝胶制成的，可以提供带冷却技术的光滑表面，没有新枕头的成本。最后，使用a冷却床垫垫可以让床的整个表面感到凉爽。

寻找100％的棉或竹板，或由高科技储存面料制成的床单。这些织物也用于衣服，有助于吸出汗水远离身体。国家睡眠基础建议将200至400的线程计数。L.L. Bean Percale床单那来自竹子的九个空间粘胶，和阈值性能表集是价格合理的选择。在较冷的月份中，考虑使用双层套和较轻的毯子，因此您不会在晚上过热。

保留A.冷却毛巾在床边浸没在水中，而you��™ll在悲惨的夜间汗水中有一个即时解决方案。Ergogyne寒冷 - 它的蒸发冷却达巴尼亚州那Schutt多运动冷却毛巾， 或者Mission Enduracool超细纤维冷却毛巾是一些价格丰富的选择。此外，您可以尝试保温冷水床边饮用床头柜和小型个人风扇，或者大型开放式粉丝可以是良好的投资。

学生们麻省理工学院拥有实验室已经创造了一个智能腕带，现在被称为烫带波，使得佩戴者通过与手腕上的皮肤接触来感到凉爽（或暖和）。手腕是身体最热敏的部位之一。人们现在也熟悉腕带技术，因此小型便携式手腕装置呈趋势。该技术现已在开创公司中生产，可以在未来几年内商业上市。

更年期症状可能会造成足够的质量睡眠的能力。但是，谢天谢地，这些解决方案可用于帮助您应对并获得所需的其余部分。如果您仍然发现由于与更年期相关的睡眠中断，难以通过睡眠中断，请与您的医生交谈。