IBD:改善睡眠,减少炎症

通过詹妮弗米切尔威尔逊 理学学士,营养学,营养师,健康专业

根据疾病控制和预防中心(CDC), 5000万到7000万美国成年人有睡眠问题。疾病控制与预防中心甚至称这是一个“公共健康问题”,因为睡眠质量不高的人面临着患各种慢性疾病和事故的风险,比如汽车或工业事故。

如果你有炎症性肠病(IBD),并且是一大以上夜晚休息的美国人之一,请查看这些提示并与您自己的医生交谈。

为什么睡眠很重要?

睡眠是你身体的恢复过程。这是必要的,以帮助你的大脑功能,有适当的情绪稳定,并对你的整体身体健康。当你睡觉时,你的身体会以多种方式自我修复。

IBD患者也应该知道2016年10月发表的一项研究综述生物精神病学,睡眠障碍、睡眠持续时间和炎症显示了睡眠不足或睡眠不好与体内炎症标志物增加之间的联系。c反应蛋白(CRP)、肿瘤坏死因子α (TNFα)和白细胞介素-6 (IL-6)在睡眠不足的患者中水平均升高,是全身炎症的迹象。

如果你已经在应对炎症,你最不需要的就是不好好睡觉而增加炎症。事实上,前面的2007年的研究胃肠病学与肝病学杂志,炎症性肠病中睡眠障碍的影响研究发现,IBD患者睡眠越少,他们对自己疾病的严重性评级就越高。两项研究中的研究人员都指出,睡眠障碍需要像其他任何疾病风险因素一样加以解决,因为改善睡眠对健康至关重要。

如何睡个好觉

首先看看国家睡眠基金会的报告睡眠所需的推荐量根据性别和年龄。很重要的一点是,要清楚自己到底需要多少睡眠。要想睡个好觉,还有几个因素需要考虑。

对很多人来说,下面的步骤可以大大改善他们的睡眠习惯:

  • 每天一定要有固定的睡觉和起床时间。制定睡眠时间表可以帮助你获得高质量的睡眠。

  • 运动可以帮助你获得更好的睡眠质量。即使每天10分钟也能改善一个人的睡眠。

  • 确保在白天暴露在自然光下,以建立良好的昼夜节律

  • 限制任何小睡30分钟或更短时间

  • 在床前将诸如咖啡因或尼古丁等兴奋剂限制

  • 避免吃可能会引起消化不良的食物(如油腻或油腻的食物、高脂肪或油炸食品、辛辣的菜肴、柑橘类水果和碳酸饮料)。如果你有胃酸反流,和你的医生谈谈治疗方法,这样它就不会影响你的睡眠。

  • 睡前避免过量饮酒。虽然酒精可能会让你感到困倦,但它不利于高质量的睡眠。

  • 睡觉前一两个小时把电子产品收起来

  • 建立一个放松的就寝时间,促进睡眠,保持放松的睡眠环境。保持适当的温度(大多数人在60 - 67度之间),使用耳塞或白鼻机可能有助于提高睡眠质量。

如果这些建议不能帮助你获得更好的睡眠,或者你经常打鼾,有睡眠呼吸暂停的症状,或者经常在休息充足的情况下过度疲劳,是时候去看医生了。他或她可能想要排除其他可能导致睡眠问题和疲劳的情况。

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詹妮弗米切尔威尔逊

Jennifer Mitchell Wilson是三个女孩的营养师和母亲。她的两只孩子涉及酸回流疾病,食物过敏,偏头痛和哮喘。她在辛辛大学营销学士学位,通过东肯塔基大学进行公共卫生和营养研究生。除了写作健康中心外,她还在患者上咨询并在儿科青少年胃食管反应协会的董事会上咨询和服务。