10个增强免疫的食谱(将成为主食)
用这些明亮的叮咬填满你的盘子，同时可以预防感冒和流感。
通过艾米丽Shiffer
健康的作家
冬季是臭名昭著的是感冒和流感的季节特别是今年，你可能正在寻找确保自己不生病的方法。除了休息和锻炼，饮食在增强免疫力方面也发挥着巨大的作用。虽然没有单一的食物或成分可以有效地提高免疫系统的健康，但在冬天吃各种营养丰富的食物可以帮助你的免疫系统在最佳状态下运作，西雅图的注册营养学家、注册营养师姜·胡尔丁(Ginger Hultin)说ChampagneNutrition在西雅图。她说，重点应该是多样性:“不同的维生素和矿物质是我们免疫反应中酶和细胞的基本组成部分。”
但你不需要自己想出一个饮食计划。从以下10个食谱开始吧，每一个都能增强免疫力，帮助你在这个冬天保持健康。
早餐
野生蓝莓、甘薯、小麦面包
“蓝莓和红薯都富含抗氧化剂和花青素，有助于保持免疫系统的健康，”注册营养师、食品博客的主人萨拉·施里希特(Sarah Schlichter)说遗愿清单的肚子在华盛顿特区，“早餐吃这个可以增加维生素a和C，有助于增强免疫力。再涂上厚厚的花生酱或酸奶，这是一顿美味的全餐。”
成分
一个鸡蛋
一杯甘薯泥，两杯半熟
1 / 4杯融化的椰子油
1 / 4杯原味希腊酸奶，我用的是脱脂酸奶
1汤匙枫糖浆
一杯全麦面粉
半杯燕麦粉，把燕麦磨成面粉
1 / 3杯椰糖
1茶匙肉桂
¼茶匙盐
½茶匙泡打粉
1 / 2茶匙小苏打
1杯冷冻野生蓝莓(外加额外的浇头)
指令
预热烤箱至350度，并在9 × 5英寸的烤盘上抹油。
将鸡蛋、土豆泥、椰子油、希腊酸奶和枫糖浆倒入碗中。搅拌直到总和。
另一个碗，加入面粉，燕麦粉，糖，肉桂粉，盐，泡打粉和小苏打。把干料和湿料混合，最后把蓝莓折进去。面糊应该是厚的。
烘烤45-50分钟，或者直到牙签拿出来时是干净的。
冷却10-15分钟后切片。
健康的南瓜派早餐烘焙
“一杯南瓜能提供你每日所需维生素A的近200%，同时还能提供一些维生素C和铁，”Hultin说。“这种微甜的早餐很有饱腹感，含有抗炎香料，如肉桂、生姜、丁香和肉豆蔻。”
成分
3个全麦英式松饼，切成1英寸的小块
1个中号苹果(可以考虑蜜脆苹果或粉红女士苹果)
½茶匙肉桂粉
2个鸡蛋,殴打
一杯半不加糖的燕麦或豆奶
将剩下的南瓜留给另一个食谱吧!
1茶匙香草精
2汤匙红糖
½茶匙盐
½茶匙姜粉
⅛到丁香服
⅛勺肉豆蔻粉
2汤匙枫糖浆
指令
在一个8x8的烤盘上轻轻涂上一层食用油。
将英式松饼片放在有边的烤盘上烤8-10分钟，直到它们轻微烤熟并开始呈棕色。
烤松饼的时候，把苹果和一半的肉桂混合在一个搅拌碗里。当英式松饼煮好后，加入它们，把混合物搅拌均匀。将混合物倒入准备好的烤盘。
在一个中等大小的碗里，把鸡蛋，牛奶，南瓜，香草，糖，盐，姜，丁香和肉豆蔻搅拌在一起。把它倒在英式松饼混合物上，然后轻轻地把面包片压入混合物中，使它们被包裹起来。用锡箔或塑料盖住盘子，冷藏12小时或过夜。如果你是当天烤的，一定要放至少一个小时。
烤箱预热到350度。烤55-60分钟，直到边缘略呈褐色。待其冷却并凝固后再食用(约15分钟)。
在上桌之前，在烤面包上淋上一点枫糖浆。根据需要/需要添加额外的!
不要烘烤蓝莓燕麦棒
“蓝莓是维生素C和纤维的良好来源，”注册营养师Amber Pankonin说，他是东北部林肯市Stirlist的所有者。“燕麦和蓝莓的组合都为肠道健康提供了良好的营养，这对支持你的免疫系统很重要。”
成分
2杯快速干燕麦
一杯山核桃片
半杯不加糖的干蔓越莓(或者葡萄干，如果你喜欢的话)
半杯脆花生酱
6汤匙蜂蜜或龙舌兰花蜜
两杯新鲜蓝莓
指令
在一个搅拌碗里，混合燕麦，山核桃和蔓越莓。低速混合。加入花生酱和蜂蜜。当这些东西完全混合后，用手轻轻地拌入蓝莓。
在一个8英寸正方形的平底锅里铺上蜡纸，把混合物涂在平底锅里。用手把混合物压进锅里。盖上盖子，冷藏至少2小时后食用。
零食
烤蔬菜芯片
这些薯条是烤的而不是油炸的，不含反式脂肪，整体脂肪含量较低。它们富含维生素A，有助于视力，消炎，并有助于皮肤的完整(这是第一层防御)，"来自纽约的注册营养学家、医学博士乔纳森·瓦尔迪兹说道都营养和发言人纽约州营养和饮食学会。这些薯片富含抗氧化剂，有助于预防炎症。它们含有大量的纤维，可以让你保持饱腹感，从而防止体重增加。”
成分
你选择的蔬菜，但强烈推荐:红薯，甜菜，西葫芦，胡萝卜，芜菁甘蓝，等等。
½茶匙海盐
½茶匙胡椒
选择油(牛油果油是这个食谱的最佳选择!)
指令
(强烈建议您使用曼陀林将切片切得更薄。)
首先，把蔬菜洗干净。如果你愿意，你可以选择去皮。
用刀或曼陀林将蔬菜切成薄片
把蔬菜铺在纸巾上，在上面撒上盐。拍干，静置15分钟左右。这会让蔬菜排出多余的水分，让薯片格外脆!
把土豆片放在烤盘上。撒上胡椒粉和其他调味料。轻轻倒入油。
在350度下烘烤15分钟。15分钟后，再旋转锅15分钟。你可以烤的时间长一点，达到你想要的松脆程度。
午餐
西兰花，羽衣甘蓝沙拉，柠檬，大蒜，阿拉斯加鲑鱼
“鲑鱼是为数不多的富含维生素D的食物来源之一，维生素D有助于激活免疫系统，以及人体必需的抗炎omega-3脂肪酸，”Schlichter说。“许多人维生素D含量低，尤其是在冬季，所以定期摄入食物是有帮助的。”这种沙拉包括羽衣甘蓝和花椰菜，它们提供了大量增强免疫力的营养物质，如抗氧化剂、维生素a和C。额外好处:维生素C也有助于铁的吸收，有助于增强免疫力。”
成分
2块阿拉斯加鲑鱼片
盐和胡椒
1汤匙橄榄油
1瓣大蒜
2茶匙柠檬汁
一束羽衣甘蓝或羽衣甘蓝沙拉混合物
半束芦笋，切碎
2杯西兰花小花，切碎
1柠檬
0.5杯蔓越莓干
1 / 3杯葡萄西红柿，减半
柠檬蜂蜜酱
3汤匙苹果醋
3汤匙橄榄油
从两个柠檬中榨汁
1汤匙蜂蜜
½茶匙盐
指令
用盐和胡椒给鲑鱼调味。
在平底锅中倒入橄榄油，用中火至大火加热。热了之后，加入鲑鱼片。煮3分钟左右，带皮的一面朝下。把鱼片翻过来，再煮1-2分钟。
烤好后从锅中取出鱼片，放在盘子上。加入蒜瓣和柠檬汁，搅拌。把三文鱼片放回锅中搅拌，让它们吸收汁液。
关掉火，把三文鱼片放在一边。
将花椰菜和芦笋倒入中锅中，加入橄榄油，中火加热。煮西兰花和芦笋时，准备甘蓝沙拉。
去掉茎，清洗并按摩羽衣甘蓝叶。把它们弄干，放在碗里。加入橄榄油，柠檬汁和海盐。给胡萝卜削皮，加入沙拉。
西兰花和芦笋煮好后，放入沙拉碗中。加入三文鱼片，用蔓越莓干和葡萄西红柿装饰。
如果需要的话，可以在上面再放一些胡萝卜皮。
制作柠檬酱汁时，要在小碗里搅拌或在罐子里摇一摇。调整口味。调料和沙拉一起上桌。
不要烤希腊面包
青椒和西兰花富含维生素C、钾和纤维等营养物质。”潘科宁说道。“用水果和蔬菜占你餐盘的一半是获得身体所需营养的好方法，可以防止营养不足。”
成分
皮塔面包袋-全麦
2汤匙鹰嘴豆泥
1杯波斯黄瓜(切成片，四等分)
一杯葡萄或圣女果(分成四份)
1个小甜椒(切片)
5低钠橄榄(切片)
1汤匙红洋葱
2汤匙初榨橄榄油
2汤匙白醋
¼茶匙胡椒
少许盐(或1/8茶匙)
2汤匙山羊奶酪碎
指令
切碎并混合黄瓜，西红柿，橄榄，甜椒，红洋葱，橄榄油，醋，胡椒和盐。把所有的材料混合在一起。备用。
在皮塔饼上涂上鹰嘴豆泥，然后在上面涂上蔬菜混合物。撒上山羊奶酪，切片即可食用。
晚餐
健康的意大利蔬菜汤
“在这个简单的素食主义者友好汤中，最大限度地增加维生素C和大量维生素b，从西红柿、全谷物意面和其他蔬菜中，”Hultin说。“这种意大利蔬菜汤容易制作，而且在备餐时能很好地冷冻。”
成分
2汤匙橄榄油
1个黄洋葱切丁
2根胡萝卜去皮，切成圆片
半磅绿豆切成两半
1个西葫芦对半切成1 / 4英寸的半月形
1个黄色南瓜切成1 / 4英寸的半月形
3瓣大蒜切碎
1茶匙干罗勒
1茶匙干牛至
1茶匙干百里香
1茶匙盐
1茶匙黑胡椒
一罐15盎司的西红柿丁
4杯蔬菜汤
115罐15盎司的四角豆，沥干，冲洗干净
一杯全麦或豆面螺旋
1茶匙碎红辣椒片
指令
在一个大汤锅里，用中火加热橄榄油，然后加入洋葱、胡萝卜、豆类、西葫芦和南瓜，煮12分钟，或直到洋葱变得透明，蔬菜变软。加入大蒜，罗勒，牛至，百里香，盐和胡椒，再煮2分钟，经常搅拌。
加入番茄和肉汤。把火调到中火，把汤煮开。然后盖上锅盖，降至中火，炖15分钟。如果需要，一次喝一杯半杯水。
加入罐装豆子和生意大利面;然后不盖盖子再煮10-12分钟，直到面食变软。饰以红辣椒末。
大蒜姜黄防风薯条
“大蒜和姜黄都是众所周知的抗炎成分，可以帮助增强免疫系统，”Schlichter说。“这些防风薯条两者都有，是任何一餐都很好的健康配菜，也是在饮食中加入更多植物的好方法!”
成分
3 - 4大防风草
¼杯鳄梨油(或橄榄油)
1茶匙大蒜粉
½茶匙蒜蓉
1茶匙姜黄
海盐，有味道
2汤匙磨碎的帕玛森芝士
指令
烤箱预热至400度。
将欧洲防风切片，加入牛油果油倒入小碗中。加入大蒜和姜黄。
将防风草放入烤盘。撒上海盐和帕玛森芝士，烤15分钟。
取出烤盘，用抹刀小心地翻转防风草。撒上更多的帕玛森芝士。回到烤箱，再烤15分钟，直到防风草均匀变黄。
甜点
石榴奇亚布丁配水杏酒
“仅仅半杯石榴籽就含有近10毫克的维生素C，而且它们也为这种奇亚籽布丁提供了一个漂亮的外观，你可以作为早餐、零食甚至甜点来享用，”Hultin说。“食用富含维生素d的乳制品或非乳制品，通过食物来增加你对这一关键营养的摄入量。”
成分
¼杯奇亚籽
一杯不加糖的豆奶
1茶匙香草精
1杯半石榴假皮
意大利苦杏酒Aquafaba鞭子
1个15.5盎司鹰嘴豆罐头，液体从豆子中分离出来
1茶匙塔塔粉
半杯糖粉
1茶匙不含酒精的苦杏酒，½茶匙杏仁提取物
指令
将奇亚籽、豆浆和香草混合在一个小到中等大小的搅拌碗里，用搅拌器搅拌，盖上盖子，放入冰箱30分钟。当它开始变稠时搅拌均匀，然后盖上盖子放在冰箱里至少3个小时。隔夜也不错。
当奇亚布丁变硬后，将迷你梅森罐或小碗放入一层石榴假皮(约1-2汤匙)，然后在上面放上约1 / 4杯的奇亚布丁，然后再放上2-3汤匙假皮。
在食用之前，将鹰嘴豆液放入一个大搅拌器中搅拌5分钟，直到开始起泡。加入塔塔粉，继续搅拌4-5分钟，直到它真正开始变稠。在搅拌的时候加入糖粉，当顶部变硬，看起来像生奶油时，加入苦杏酒，再搅拌1分钟。
苹果派的酒吧
瓦尔迪兹说:“对于那些需要快速拿起零食的人，或者需要在匆忙中拿起早餐的人来说，巧克力棒是一种健康的选择。”它们富含纤维和维生素A、B、C、E、K以及钾、镁、铁、钙、锌和磷。维生素C可以防止体内的自由基，并帮助免疫系统适应新的病毒。”
成分
面团
2½杯燕麦
一杯半杏仁面粉
1½杯燕麦粉(你可以将燕麦混合到燕麦粉中)
1½香蕉捣碎
1 / 4杯枣，去核
¼杯热水
2茶匙泡打粉
半杯椰奶
苹果馅
5个小青苹果，切丁
2茶匙肉桂
1½汤匙箭叶粉(或玉米淀粉)
2茶匙椰子油
指令
把烤箱预热到华氏350度。
将热水和枣混合成糊状。
用手将枣泥和面团材料放入碗中拌匀。揉成面团。
取出1/3块生面团备用。
将剩余的面团压入烤盘(13英寸)。x 9)。
将椰子油放入锅中加热，加入苹果和肉桂。
当苹果煮熟后，放水，加入竹芋粉/玉米淀粉。苹果馅会变厚。
把苹果馅铺在压好的面团上。
把剩下的面团压在苹果馅上。
烘烤25分钟。从烤箱中取出，待完全冷却后再切。
饮食与免疫功能:营养物质。ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC6723551 /
