8种降低胆固醇的食物

胆固醇是一种蜡状物质，由肝脏产生，从食物中吸收，可以在人体的每个细胞中找到。它有几个重要的功能，即性激素的产生、食物的消化和组织的形成。

事实上，我们需要胆固醇才能生存;但有不同类型的胆固醇对我们或多或少有帮助。想想:好胆固醇和坏胆固醇。

“坏胆固醇”的真正名称是低密度脂蛋白(LDL)。低密度脂蛋白被认为是有害的胆固醇，因为它会导致动脉中斑块的堆积，使动脉通路变窄，使你面临心脏病发作、中风或动脉疾病的风险。

另一方面，好胆固醇，或高密度脂蛋白，或HDL，起到了防御坏胆固醇的作用，带着低密度脂蛋白从动脉进入肝脏，在肝脏中分解并通过身体。

根据2017年的一项研究，20岁以上的美国人中，约有18%的人“坏”胆固醇水平高，“好”胆固醇水平低。

有益心脏健康的饮食基本上意味着最大限度地增加有益胆固醇的摄入量，减少有害胆固醇的摄入量。

吃彩虹——在你的饮食中包含更多颜色。食用未加工的、富含营养和维生素的健康食物，如绿叶蔬菜、新鲜浆果、水果、鱼、瘦肉和全谷物，”新泽西州恩格尔伍德健康中心心脏病学主任Samuel Suede医学博士说。

考虑到这一点，这里有一些我们最喜欢的心脏智能零食和食物，你可以把它们加入到你的饮食中!

亚麻籽是世界上最古老的作物之一，有两种形式(棕色和金色)，同样富含蛋白质、纤维、omega - 3脂肪酸、维生素和重要的矿物质。亚麻籽还含有可溶性纤维，有助于阻止有害胆固醇的产生。

亚麻籽有一种温和的坚果味，必须切碎、磨碎或作为油料食用。作为粉末，亚麻籽可以添加到松饼、蛋糕或任何烘烤的东西中;虽然它是油状的，但可以滴在沙拉上或放在你的早餐咖啡里(奇怪，但这是真的)。

我们应该吃橘子有几个不同的原因。它们富含维生素(包括维生素C)、矿物质和抗氧化剂，能促进你的整体健康，降低胆固醇，降低患肾结石的风险。

橙子还含有一种叫做植物甾醇(植物甾醇)的物质，这是一种有助于阻止胆固醇在肠道中被吸收的脂肪。2019年的一项研究显示，因为吃太多橙子会导致胃灼热和腹胀等消化问题，所以你应该把每天的摄入量限制在一个。

“豆子，豆子，它们对心脏有好处。你吃得越多，你就越……”

无论如何!这首古老的操场颂歌在今天仍然适用。在你的日常饮食中加入一份(大约半杯)豆类、扁豆、鹰嘴豆和其他豆类，已被证明可以降低有害胆固醇的水平，促进长期的心脏健康。

“豆类也是很好的膳食纤维来源，这对维持健康的肠道功能很重要，”盖伊·克罗斯比医学博士说，他是波士顿哈佛大学公共卫生学院营养学教授。豆类中含有的纤维有助于肠道吸收，帮助你分解胆固醇，将有益细菌引入肠道和肠道。

大蒜是家庭和草药中最广泛使用的降低胆固醇的成分之一。许多研究已经发现大蒜和胆固醇之间有联系。

例如，2014年一项关于大蒜对低密度脂蛋白水平影响的荟萃分析发现，粉状大蒜成功地降低了有害胆固醇。这些影响是否会持续很长时间仍是个问题。人们还怀疑大蒜降低胆固醇的能力是剂量依赖性的，这意味着你吃得越多，你的胆固醇水平下降得越多。幸运的是，我们这些喜欢大蒜味道的人已经将它尽可能地融入到每一道菜中。

如果你想提高你的胆固醇水平，大豆(想一下:豆腐和豆浆)是饮食中很好的成分。它的饱和脂肪含量低，不含胆固醇，是蛋白质、纤维和omega-3脂肪酸的天然来源。

大豆蛋白——去皮脱脂大豆的产物——也被发现每天食用可以将有害胆固醇水平降低3%至4%。虽然这些比例看起来微不足道，但对于心脏健康来说，任何改善都是有意义的。

豆豉——一种由发酵的大豆制成的印尼传统豆制品——可以在当地的杂货店里找到。而且豆制品坚果是非常适合食用的。

苹果，水果之王，一直是并且将永远是任何均衡饮食的主食。苹果不仅富含营养、维生素和矿物质，还含有多酚、纤维和植物甾醇，这些都被证明可以改善胆固醇。

苹果和香蕉并列获得“最便携水果”奖，可以作为最后一分钟的午餐或工作包。给你的身体它想要的。吃一个苹果。

说到便携零食，杏仁。生杏仁、烤杏仁或加糖杏仁都是美味的早餐或中午点心，对你的身体有额外的好处。

杏仁是抗氧化剂、维生素E和镁的超级来源。这些抗氧化剂有助于防止坏胆固醇在体内氧化，并在动脉中变成斑块。为了达到最佳效果，试着每天吃一把或两把杏仁，避免甜食或咸味的添加物，如巧克力或盐。

花椰菜正处于烹饪复兴时期。突然之间，这种曾经被认为是穷人的花椰菜的蔬菜现在成了仿肉菜肴的主要原料。菜花水牛城鸡翅，菜花玉米饼，和菜花绞牛肉都是非常受欢迎的菜肴在素食和素食餐厅。

像橘子一样，花椰菜富含植物甾醇，脂肪有助于阻止胆固醇吸收肠子。它还含有抗氧化剂，镁，维生素C，Omega 3s和炎症斗争的维生素K.花椰菜也是膳食纤维的优秀来源，其在2009年的研究中显示，以有效降低了胆固醇的水平。