健康乳房的11个最佳建议

通过克里斯塔班尼特DeMaio 健康的作家

保持你的乳房健康不仅仅是常规的乳房x光检查。饮食和锻炼的调整,管理压力,给娇嫩的乳房皮肤一点TLC加上大量的支持——这都是确保你的乳房保持快乐的一部分。我们咨询了一位顶级的乳房外科医生和妇科医生,并结合最新的研究,为您提供了11种对抗疼痛、舒适并降低患乳腺癌风险的基本策略。

跑步的女人
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更聪明地工作,而不是更努力地工作

锻炼对你有好处——你知道的。但是到底需要多少才能避免乳腺癌呢?最近的一项后续研究癌症、流行病学、生物标志物与预防研究表明,每周进行150分钟中等水平的有氧运动(5次30分钟的运动)足以减少生物标记物和体内的物质(包括雌二醇、雌酮和胰岛素),这些物质表明你患乳腺癌的风险更高。为了获得更好的结果,不需要采取猛男模式:研究人员发现,每周高有氧强度锻炼300分钟并没有额外的生物标志物改善。

支持你的设置

乳房朝南?如果你没有通过合适的胸罩给它们适当的支撑,脆弱的乳房组织将开始伸展和下降,比你预期的要早。据估计,高达80%的女性穿的胸罩尺码都不合适,所以每年至少测量一次胸罩尺寸(胸罩尺寸会随着体重的增加或减少而波动)。另外,确保你的运动胸罩符合标准。如果它们磨损了,失去了弹性,它们就没有发挥作用,也就是在你移动时防止乳房组织向下伸展。每六个月更换一次运动胸罩。

站在磅秤上的女人
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管理你的体重

众所周知,超重是绝经后乳腺癌的一个风险因素,但现在有证据表明,如果你减肥,风险的增加是可逆的。在最近的一项分析中,研究人员汇集了10项涉及18万多名50岁女性的前瞻性研究数据。结果显示,体重减轻的人比体重保持不变的人患乳腺癌的风险更低。对于那些超重和肥胖的人,这种影响更大——那些减肥并保持减肥效果的人的风险最低。但即使减4.5磅也足以降低风险。

穿胸罩的女人自我检查
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知道你的乳房

美国癌症协会(ACS)现在不推荐乳房自我检查,因为几乎没有证据表明它们有帮助。大多数癌症的发现是由于症状,而不是这些常规检查。此外,它们还会引发恐慌和不必要的检查。耶鲁大学医学院妇产科和生殖科学系临床教授Mary Jane Minkin医学博士说:“新的术语是乳房自我意识,”或者仅仅是熟悉你的乳房。了解他们正常的样子和感觉,这样你就能发现任何变化。Minkin医生说,如果你更喜欢定期自我检查,不要让ACS的检查阻止你——只要在经期过后,乳房肿块比较小的时候就做。

裹着毛巾的女人抚摸着胸部
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不要忽视胸部皮肤

我们花了很多时间担心发生了什么内部我们忘记了照顾胸部的外部。乳房皮肤会变得干燥、瘙痒和敏感,就像你的其他皮肤一样。因为它比其他部位更薄、更脆弱,所以也容易产生皱纹和起皱。要想拥有最柔软的皮肤,每天都要滋润你的胸部,当你的胸部皮肤暴露在阳光下时,涂抹大量的防晒霜,以防止胶原蛋白和弹性蛋白进一步被阳光破坏。

让它快乐小时-不是一个快乐的夜晚

我不想扫兴,但饮酒是众所周知的乳腺癌风险因素。Minkin博士说,即使经常一晚上喝两杯酒也会增加患BC的风险。为什么?酒精被认为会增加体内的雌激素水平,这可能会导致激素受体阳性的乳腺癌。你不必成为一个禁酒主义者,但为了安全饮酒,坚持一天喝一杯——12盎司啤酒,5盎司葡萄酒,或1.5盎司烈性酒。

女人喝苏打水
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跳过苏打水

我们知道含糖饮料会导致肥胖,而肥胖本身就是乳腺癌的一个风险因素。但现在,甜食和癌症之间有了更直接的联系:最近的一项研究研究发表在英国医学杂志研究发现,每天喝100毫升的含糖饮料(少于一罐苏打水)会增加18%的总体癌症风险,并增加22%的乳腺癌风险。

三代女人的谈话
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了解你的家庭历史

家族中任何一方有乳腺癌和卵巢癌病史都会增加患BC的风险。如果你有很强的家族史(一级亲属,如你的母亲、姐妹或孩子,或多个二级亲属,如祖母或阿姨),你可以考虑进行基因测试,看你是否携带BRCA基因突变.但这并不是唯一需要注意的癌症:“如果你的家人患有结肠癌、胰腺癌或黑色素瘤,你也应该考虑进行基因检测,”纽约市西奈山医院的乳腺外科医生萨拉·凯特医学博士说。“这些癌症也与BRCA基因有关。”

压力少

我们知道压力对身体没有好处,但直到最近才有很多数据将压力和BC联系起来。在2019年的一次研究在老鼠身上做了实验,发表在临床研究杂志研究人员发现,长期的压力会加速肾上腺素的分泌,而肾上腺素会促进一种叫做乳酸脱氢酶的酶的分泌,这种酶在“逃跑或战斗”的压力反应中起作用。过多的这种酶会引发乳腺癌干细胞。显然,啮齿动物和人类是不一样的,但研究人员相信,这是了解慢性压力如何影响乳腺癌的第一步。

维生素E凝胶胶囊
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用补品对抗疼痛

如果你的乳房囊性和温柔你每月的荷尔蒙波动,Minkin博士有一群维生素和补充剂可以帮助缓解不适,基于证据:100毫克的维生素B6,似乎抑制催乳激素的影响,它可以刺激乳房;每天200单位的维生素E;两粒月见草胶囊(每粒500单位)有助于脂肪酸代谢。她说:“这种维生素‘鸡尾酒’似乎确实能帮助我的病人显著、恼人的纤维囊性乳房病变。”

获取维生素D(安全方式)

所谓的阳光维生素可能在预防乳腺癌方面发挥作用。研究人员已经发现,维生素D水平低会增加患BC的风险,最近的一项综述表明,维生素D水平高实际上可以降低风险。你可以通过阳光照射获得维生素D,但因为这会导致皮肤癌,专家建议通过食物和补充剂吸收你的剂量。富含维生素d的食物包括鲑鱼、蛋黄、奶酪和牛奶等富含脂肪的鱼类。如果你更愿意服用药片,目前建议成年人补充600国际单位,超过70岁的人建议补充800国际单位。

满足我们的作家
克里斯塔班尼特DeMaio

Krista Bennett DeMaio有十多年的编辑经验。她曾是杂志编辑,现在是自由撰稿人,定期报道护肤、健康、美容和生活方式等话题。她的工作出现在国家出版物和网站包括奥普拉妇女的健康红皮书形状奥兹医生,美好生活bhg.com和preventon.com。她与丈夫和三个女儿住在纽约亨廷顿。