终极RA泳池锻炼

这种对RA友好的水锻炼的创造者Twain Revell说：“游泳池是一个有慢性病的人的安全场所。”Revell应该知道：她是纽约市Asphalt Green的全国关节炎基金会认证的讲师，他为关节炎的人教水生课程已有33年了。您唯一需要进行这10个练习的道具（每次重复12次！）是泡沫面条。（请务必从医生那里获得许可。）随着您的进展，逐渐增加销售代表（最多24）或（最多3）。

如果您对游泳池的恒温器有能力，则需要为这项锻炼加热。根据梅奥诊所和关节炎基础，温度从83至92度的华氏度不等，最好帮助放松肌肉，使伸展运动更容易实现更大的运动范围。这项锻炼很适合90年代，但是如果您开始添加自己的膝上游泳或强度明显更高的东西，请确保水温停留在此范围的下侧，以免过热。

站在胸高的水中，慢跑五分钟以热身。当您进行12次重复时，请继续慢跑，并浸入手臂，以伸展和加强手，手指和手腕。

• 打开并关闭拳头。
• 顺时针旋转手腕。反向方向。
• 伸展右臂，像您说的“停止”一样握住右手，然后用左手轻轻地将手指拉向您。保持伸展运动，每次代表几个计数。开关。
• 弹钢琴，颤抖的手指，将手臂伸到侧面，然后将手放回中央。

对于第一次练习，请用右手握住游泳池的边缘以进行支撑。Bykerk博士说：“像这样的复杂练习增强了多个肌肉群 - 腿，臀部和核心 - 并建立了流动性。”进行12个动作的12次，然后切换侧面。

• 腿挥杆：保持左腿笔直，向前摆动，然后向后挥动（向后挤压左眼臀部）；那是1代表。
• 滑板（显示）：弯曲并抬起左膝盖，然后向后按腿（好像在滑板上向前推动自己，但没有左脚触摸的游泳池地板）。将膝盖向前及以后，以完成代表。

用膝盖稍微弯曲，右手握住游泳池边缘。从您的左腿向对角线指向您的面前，并用左脚绘制图8：跟踪逆时针环向一侧，然后越过右后腿后面的左腿以跟踪顺时针方向（形成下环（形成下环）8）。当您完成（逆时针）8 8的顶环（1 Rep）时，将左脚向前移动到右前方。做12次，然后切换侧面并重复。

这种跳跃插孔的泳池版本提供了原始的心脏跳动的有氧运动，而无需震动。See解释说：“水从关节中卸下，因此磨损和运动范围更多。”另外，由于受伤的机会较小，您将能够通过提高千斤顶速度来提高强度。首先，将面条在您的背后循环，并用两只手抓住每一端，双臂伸直。扫过两侧时，将脚伸出。将脚跳到一起，将手臂返回开始。做12次。

请参见说，在水中进行销售代表可提供各个方向的阻力，因此您的手臂肌肉在关节不必这样做的时候更加努力。对于此组合，请将面条打结，然后用右手将其抓住在其中心附近。当您执行每次动作的12次重复时，然后切换侧面并重复。

• 按下：向前伸出右臂，然后将肘部驱动到您身后（推开面条）。
• Flye：从右臂向前伸出，肘部稍微弯曲，然后将手臂扫到一边。将其扫回中央。

通过在胸高的水中站立，将面条握在胸前，双手在结的两侧，开始锻炼。当您跳到点击高跟鞋时，将手臂向下按下：当您尝试将高跟鞋放在下面时，将膝盖弯曲到侧面（腿形成青蛙腿形）。当您将面条带回胸部时，双脚都着陆。做12次。（如果协调这一举动具有挑战性，请保持手臂压低并举起膝盖来练习。）

对于这种腹部强度的移动，请解开面条并在上背部循环，这样您就可以将手臂挂在上面倾斜。首先，用双脚向下推动游泳​​池地板，弯曲膝盖约45度，并在臀部铰链时接合腹肌；抬起直到膝盖触摸或戳出水面（并且您的身体形成V形）。保持膝盖弯曲并在一起（为了防止背部紧张），将双腿向后推向游泳池地板。返回V位置完成1次。做12次。

继续向后倾斜在下一个腹部运动中。首先，以双脚向下推动游泳​​池地板，弯曲膝盖约90度，并在臀部铰链时接合腹肌；抬起直到膝盖触摸或戳出水面（并且您的身体形成V形）。将弯曲的腿保持在一起，向右旋转臀部和腿。流体旋转回到中心V位置，然后向左旋转以完成1次。做12次。（要获得额外的挑战，请在每次旋转结束时短暂伸出腿。）

在最后的练习中，坐在面条的中央，两臂都包裹在它上面，好像您坐在秋千座椅上并握在两侧的秋千上一样。首先，将腿向前“踏板”以圆形运动向前，好像您骑自行车一样。每条腿进行一场革命，以完成1次代表。做12次。干得好 - 您已经完成了，放松了游泳池周围或接下来的任何乐趣！