我谨慎课，这是一切

生日快乐，正念减压(MBSR)。将佛教正念练习引入西医的项目已经进入了中年，和我们很多人一样，多年来它不断进化并学会了一些东西。正念减压法是迄今为止研究最多、受人尊敬最多、以证据为基础的减压项目，由麻省大学医学中心的Jon Kabat-Zinn博士于1979年创立。我曾经讨厌人们建议用冥想来应对恐慌和焦虑。我很焦虑，兄弟——当我的皮肤在蠕动，我的心脏在砰砰跳的时候，我怎么能坐成莲花形什么都不想呢?有很多研究可以告诉你正念减压法有助于减压，但让我从经验告诉你:它确实有效。

不仅仅是对我而言，在慢性病的患者中，患有Kabat-Zinn的患者，它实际上降低了疼痛，抑郁，压力。在40年代以来，MBSR课程扩展到约翰霍普金斯医院和威尔康奈尔医疗中心等机构以及冥想中心和瑜伽工作室等非医疗点。MBSR教授当前的瞬间广告，帮助您专注于这里，现在而不是被您的内部思想，幻想和焦虑带走。在不判断它们的情况下，您将学习如何观察事情

在我们开始之前，让我们先谈谈成本。这东西很贵。我花了495美元，每周上一次课，一共上了8周。我很荣幸能够花这么多钱，我意识到并不是每个人都能这样做。尽管如此，还是去看看吧——有很多很棒的免费资源，你可以使用它们来遵循这个程序。帕卢斯正念提供完整的课程与伟大的视频，文章，和练习，你可以在家里练习。或者去图书馆或者下载Jon Kabat-Zinn的书充满灾难的生活这本书对整个项目进行了深入分析，还讲述了一系列成功的故事和轶事。(如果我可以把任何一本书作为欢迎加入俱乐部的礼物送给焦虑患者，那一定是这本书。如果可以的话，两件事一起做。)

总之，这八周的课程是为了打下基础，然后每周都以此为基础，直到你有一个正念练习，你可以随身携带，并在你的余生中使用。每节课两个半小时，每周一次。具体情况如下:

一周：简单意识。冥想可以马上开始。你躺下进行冥想(时间不长，只要20分钟身体扫描)，帮助你意识到任何上升的感觉，同时集中注意力。这是这个计划最重要的部分。奇怪的是，20分钟能让紧张、暴躁的我变得放松、愿意学习。

接下来是对正念的巧妙介绍:讲师给班上的每一位同学分发了一粒葡萄干，要求我们使用我们的五种感官。我摸着它细小的凹槽，看它皱缩的形状，闻着它的甜香，最后尝了尝葡萄干。我是一个成熟的男人，坐着用我的手指去摸一颗该死的葡萄干——就像真正的感觉一颗葡萄干——对那颗葡萄干非常在意，然后因为这么做而感觉自己像个傻瓜。但我意识到我从来没有吃过这样的葡萄干。在我的一生中，我从来没有想过花几分钟去体验葡萄干的真正感觉，它的样子和气味。我只是漫不经心地一把一把地把它们塞进嘴里。

这基本上是对我们大部分生活的一种隐喻。关注自己的身体(和一颗带大写R的葡萄干)是一种可以融入日常家居活动的体验。当你注意到手上有肥皂海绵和温水，而不是让你的思绪在机器擦洗时，洗碗感觉不那么像一件苦差事了。这就是实践中的正念。当我开始看到葡萄干运动的好处时，我觉得它没那么傻了。

第二周：正式坐着冥想。你坐着，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸时，同时注意到思想，感觉和感情。这种冥想是该计划的核心。当思想在你的脑海中爬到或者你觉得你身体中的分散注意力 - 这一切都发生在每个人身上，即使是达赖喇嘛 - 你承认它，让它走，回到呼吸。第一个冥想可能是10分钟。随着课堂的进展，您最多可达45分钟。这可能听起来不可能，并且说实话，即使我有一些冥想体验，我仍然有时会觉得不舒服，懊恼，并思考，“我必须做多久了​​？”那是正常的。让思想和情绪来，回归关注感觉呼吸进出。当生活压倒时，这种冥想是很好的做法。 You’ll eventually be able to acknowledge your stress, then let it go.

第三周:正念瑜伽介绍。本课程通过正念瑜伽的形式将运动和冥想结合起来。焦躁不安、精力充沛的人通常会觉得身体运动更容易让他们集中精力。我已经学会真正享受瑜伽的身心联系，在瑜伽中，除了我现在所做的姿势，其他一切都不重要。非奋斗的概念是焦点，当生活的大部分都集中在设定和实现目标上时，这可能有点难以把握。但其实也不是太难:冥想的“目标”就是冥想。如果你做到了，你就赢了。祝贺你。当不愉快或痛苦的想法进入你的脑海时(它们会的)，你的目标不是要摆脱它们。仅仅注意到这些想法并允许它们存在就足够了。这也是最难的部分。 But not beating yourself up about whatever darkness comes to mind (i.e. self-compassion) helps you change your relationship with the thoughts and takes away some of their power.

第四周：响应与反应。这周的课压力很大。(看到我做的了吗?)压力是生活中很正常的一部分。只有当我们围绕它创造一个故事时，它才会变得难以管理。这也很正常——人类就是这样学会不再碰热炉子的——所以很难把它剥开，只处理某一时刻。例如，我在过马路去当地超市的路上有无数次恐慌发作。有时我好几天不去杂货店买东西，因为我知道当我试着过街道时，我会有恐慌的攻击，昏倒，可能被汽车撞到。当我回应我的恐惧而不是对它的反应时，我可以接受没有追求的车，这是安全的。危险并不立即，正是在我的脑海里。这是一个易于记忆的系统，我发现了埃默里大学，用于处理呼吁的压力情况停：

• S.——停止。把你正在做的事情暂停一下。
• T.-深呼吸。深吸一口气，然后呼出，回到一个稳定的、锚定的呼吸
• O.-观察-注意你周围、你的身体和你的头脑中真正发生的事情。
• P.- 继续。做你该做的事。

第五周：转向情绪。这似乎是一种处理疼痛和困难情绪的反直觉方式。而不是保护自己远离“消极”的感觉，我们转向它们。体验他们本来的样子，而不是你担心的样子。这需要勇气，但一旦你掌握了窍门，就真的值得一试。当我感到焦虑时(注意我是如何用“感到焦虑”来代替“我焦虑”的——没有人是焦虑的具体表现)，我注意到我的胸部砰砰作响，或者感觉到我的胃里打结。是的，即使我注意到它们，它们也是令人不快的感觉。但接受它们的存在比自我对抗更省力，而且成功率更高。你是否真的能够100%地将这种感觉推开?不这么认为。

第六周：迈出的沟通。这与前几周不同，因为你学会了如何关注他人。在对话中，我们练习真正地倾听他人，而不是计划我们要回答什么或判断他们说了什么。我们学会用清楚的方式表达我们想说的，而不是等着别人读懂我们的想法。我们在平等的基础上处理冲突，没有安抚、避免或要求。有一位伟大的向导山冥想我仍然对这一天做到帮助你自己。在它中，你想象像山一样强壮，稳定，遇到季节和活动的变化，而你仍然是你对自己和不反应的。是一座山，不是火山。

第七周:同情心训练。我不得不错过第七周和八个，因为我在旅行，但我拿了一个DIY的方法，并使用了Palelouse Mindfulness网站，我告诉你并听取了Sharon Saltzberg的慈爱我自己谈论弥补它。（老实说，无论如何，我都不喜欢老师。）学习如何用与你给朋友的令人睁大眼睛，如何对待自己。我没有意识到我是多么自我关键，直到我休息一下。自爱感觉很棒，我是一个巨大的支持者。但我仍然不能把它称为自爱而不会破裂自己。（对那个带有不成熟感的人有一些同情心，会让你有吗？）

第八周:发展你自己的实践。我还在旅行，但我的老师告诉我，这周只是复习一下我们所学的东西，所以我没有错过任何东西。原来，最后一节课是一天的静修!有那么一瞬间，我觉得自己被骗了，于是我就把刚刚学到的同情心运用到了自己身上。我意识到我已经像承诺的那样在八周内发展了自己的正念练习。

听着，正念减压计划并不容易，需要两个月的时间，你需要每天冥想30到45分钟。我不能夸大定期冥想训练对我的帮助。花点时间在冥想垫子上(如果你喜欢正念瑜伽的话，可以用垫子)可以让你在焦虑时获得非评判性的当下意识。当我感觉到自己心跳加速时，我不会让自己的思绪盘旋，也不会预料到恐慌症的发作。我只是承认自己的心跳，而不是给它加上故事，然后继续过自己的生活。

它一直有效吗?甚至没有关闭。但是熟能生巧，对吧?正念减压计划是为了让你能一次又一次地重温它。我计划今年秋天再来一次。T.he ability to successfully shift my awareness to the present when my mind goes into a spiral of worry, fear or negativity—even part of the time—is more reassuring than all the Xanax in the world.