骨关节炎的9个膝关节强化动作

保持缓慢的动作——抬起来要3秒，放下要3秒，Wayne Westcott博士说，他是昆西学院的运动科学教授，也是《50岁以上体能训练. 如果使用重量，使用“1-rep max”的60%至70%——一次最多可举起的重量。（因此，如果你一次能举起100磅，那就做一组60到70磅的动作。）对于所有动作，每周两到三天，重复做1到4组12到15次。（如果疼痛？试着在水中移动，你可以减轻关节的压力，同时提供足够的阻力来增强力量。）

物理治疗师珍妮特·贝兹纳博士是美国物理治疗协会的发言人，她在德克萨斯州圣马科斯说，热身运动告诉你的身体你要锻炼了，促使它促进血液流动，这样肌肉就能获得更多的葡萄糖。韦斯科特说，无论是在直立或“平躺”的固定自行车上，都可以增加膝关节的血流量。他说:“从非常容易的踏板开始，每2到3分钟进步到更高的强度。”坚持6到10分钟。没有自行车吗?韦斯科特说，走路也很有效。

Bezner说，下蹲可以锻炼膝盖周围的两个主要肌肉群:股四头肌和腿筋。

如何：双脚分开与肩同宽，脚趾向前伸直或略微伸出。臀部向后推，膝盖弯曲，身体保持重心在脚跟和脚掌中部。韦斯特科特说，如果可以的话，你可以拿着轻哑铃，或者站在哑铃上阻带握住两端，这样当你处于“下”位置时，乐队就会教你。确保你的膝盖不要超过脚趾。

你不喜欢蹲着吗？Westcott说，腿部按压可能不会那么痛苦。你可以在家里用一个阻带．

如何：坐在地板上，或者坐在一把结实的椅子中间，这样你就可以向后倾斜一点，把运动带（安全地）裹在一只脚上。握住带子的手柄，用带子绕着抬起脚，伸直你的腿，向下和向前顶着阻力。重复12到15次，换腿。如果你有很好的平衡和控制能力，你可以试着同时做两条腿，如图所示。

Bezner说，大多数人的腿筋都很弱。腿的弯曲可以加强他们。

如何：面向椅背站立。慢慢地将一条腿向上弯曲到臀部，大约90度，然后再次伸直。

太难了？趴着试试。太容易了？增加阻力：将带子的一端固定在坚固的柱子上，另一端固定在脚周围。

韦斯科特说，这个动作也被称为膝关节伸展，对股四头肌特别有益。

如何：坐在结实的椅子上。将运动带的一端固定在椅子腿上，另一端固定在脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到腿伸直，然后回到起始位置。每条腿重复12到15次。您也可以使用脚踝的重量．

Westcott说，这个动作锻炼了臀部外侧的肌肉，肌肉向下延伸到膝盖，帮助支撑膝盖。

如何：双脚并拢站立，双手放在身前或臀部，脚趾向前伸直或微微向外。保持你的脚弯曲，在不感到疼痛的情况下，慢慢地将一条腿向外侧抬起，将身体重心转移到另一条腿上。把你的腿放下来。让它更容易:抓住一把结实的椅子，或者试着让它侧躺。增加难度:使用阻力带。每条腿做12到15次。

髋内收肌是位于大腿内侧的肌肉，连接膝关节内侧。这些肌肉将双腿拉在一起，并与髋关节外展肌一起工作，以稳定你的膝盖，保持它不旋转，Westcott说。你可以用侧弓步来加强。

如何：双脚分开站立，与臀部同宽。抬起一条腿，向外侧迈出一个中等到大的步子，在你下半身和弯曲另一侧膝盖的同时向后推你的臀部。让自己重新站起来。重复12到15次，换腿。

大小腿肌肉，或腓肠肌，穿过膝关节，附着在股骨（大腿骨）的两侧，Westcott说。脚跟抬高，加强小腿力量。

如何：双脚分开站立，与臀部同宽。抬起脚跟，这样你就可以用脚掌来保持平衡。较低的让步。为了增加难度，握住哑铃或每次单腿做这个动作。

臀大肌薄弱会影响膝盖的对齐。贝茨纳说，加强臀大肌有助于支撑核心肌群，这对包括膝盖在内的整个运动链都有好处。

如何：贝兹纳说，只要把臀大肌挤在一起就行了。保持几秒钟，松开，然后重复。也可以在家里尝试这种臀部伸展：双脚分开与臀部同宽站立，双手放在臀部。慢慢抬起身后的一条腿（保持伸直）；你应该感觉到你的臀部在那边收缩。把你的腿放低。

和下蹲和压腿一样，仰卧起坐可以锻炼膝盖周围的几个主要肌肉群。它们在家里也很容易做——你需要的只是一个有氧台阶或一个楼梯。

如何：站在有氧台阶或楼梯前。一只脚稳稳地踩在台阶上。把脚跟压在台阶上，把身体向上推。另一只脚在台阶上轻拍，然后放回到地板上。重复12到15次，然后换腿。