治疗骨关节炎的11个加强臀部的动作

力量训练有助于塑造支撑髋关节的肌肉，将关节的一些压力转移到周围的肌肉上，艾弗森说。你的肌肉也有助于稳定关节，保持它对齐，防止OA恶化。“想象一个门铰链，”艾弗森说。“在一扇排列良好的门上，它可以很好地移动。但如果铰链有点脱落，门就不能顺畅地移动，就会开始坏掉。最好的策略是找一个物理治疗师(通常由保险支付，艾弗森说)。访问ChoosePT.com找到专门从事骨科的PT。或者与您的医生交谈，添加这些移动到您的日常内容。

患有骨性关节炎的人运动时有些疼痛是正常的，但这不应该阻止你运动，纽约特殊外科医院整形物理治疗中心的物理治疗师梅根·拉莫特(Meghan Lamothe)说。遵循她的三分法则:在进行体育活动之前，先给你的疼痛评分，从0到10。如果你的疼痛超过了3分——比如说，你的疼痛从3分上升到7分——那么你已经做得太多了。停下来休息。如果你的疼痛复发了，你可以继续。对于运动后的疼痛，可以尝试用冰敷关节10到15分钟。

质量是关键。慢慢地，有意识地，专注于正确的形式。拉莫特说，每项运动做两组，每组重复8到10次，每周做三到四天(中间休息一天)。当你变得更强壮时，你可以加一组，或者做12到15次，她补充道。对于所有的单侧动作，确保在两侧重复所有的动作，即使只影响到你的一个臀部。

强烈的臀部帮助您在弯曲后抬起备份，当您有臀部OA时可能特别困难。用臀部扩展加强你的臀部。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在臀部(或放在椅子上或墙上以保持平衡)。慢慢地在身后抬起一条腿，保持伸直。你应该感觉到那边的臀肌在收缩。在顶部暂停，然后再把你的腿放下来。拉莫特说，在整个动作中保持骨盆向前。如果你让它朝你抬腿的方向旋转，你可能不会激活臀肌。

这个动作可以锻炼臀部外侧的肌肉，也就是臀中肌，当你走路时，臀中肌是保持躯干和骨盆稳定的关键。

如何:躺在你的背上，双臂在你的两侧和腿上伸直。保持一条腿仍然，慢慢地将另一条腿滑到侧面，然后把它带回（就像你用一条腿制作一个雪天使）。做8到10代表，并切换腿部。喜欢站？在椅子或墙壁旁边进行平衡。慢慢将腿抬到侧面，然后将其降低。

臀部内收肌是大腿内侧的肌肉，它将双腿拉在一起，并与臀部外侧的肌肉(如臀中肌)一起稳定臀部。你可以用侧卧的臀部内收来加强。

如何:右侧卧，左膝弯曲向上，左脚平放在身体后面的地板上。保持右腿伸直，抬起离地面几英寸。把你的腿放低。每条腿执行8到10个代表。

Lapothe说，有弱臀部屈肌（臀部前方）的人可能不会抬起足够高的脚足够高。但是，如果你有紧张，刺激的髋关节屈肌（坐在很多人的人），那么你可能想要避免像这样的练习，因为它可以造成更多的刺激性。物理治疗师可以帮助你打电话。

如何:平躺，双腿伸直，双手放在臀部。慢慢地将一只脚后跟滑向臀部，弯曲膝盖。向后滑动脚跟，使腿伸直。做8到10代表，并切换腿部。

拉莫特说，多任务运动会伤害你的臀大肌、腿筋和核心肌群。

如何:躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平躺在地板上，双臂在你的两侧。按照慢慢提升臀部，将脚跟压入地板上并支撑您的核心。尽可能高，因为你没有痛苦，即使这只是一两英寸。降低臀部后退。太容易了？将顶部保持在3至5秒钟或放在臀部上的重量轻（5磅）。

当你在弯曲或支撑在坐姿后直挺时，你的腿筋用你的臀部“延伸”臀部。腿筋卷发加强它们。

如何:用脚臀部分开，手放在臀部上（或持有椅子或墙壁的平衡）。慢慢地向你的臀部抬起一个脚跟，弯腰膝盖。减少你的脚。每条腿执行8到10个代表。太难了吗？尝试在躺在肚子上进行移动。

这个动作，也被称为腿部伸展，对股四头肌特别有好处。这些肌肉与你的臀部屈肌一起工作，使臀部弯曲——就像你蹲下来或降低到坐着的姿势一样。

如何:坐在一张结实的椅子上，双脚平放在地板上。慢慢伸直一只膝盖，直到那条腿伸直，然后回到起始位置。做8到10代表，并切换腿部。

Lapothe说，不要被这个简单的日常运动所迷惑：它加强了多个肌肉，包括Quadriceps和腿筋。

如何:坐在一张结实的椅子上，把你的臀部向座位的前方倾斜——这样你的脚趾就会在膝盖的正下方。双臂交叉在胸前。躯干微微前倾(瞄准鼻子而不是脚趾)，然后慢慢站起来。回到坐着的姿势，向后推你的臀部，弯曲你的膝盖，把你的身体放回到椅子上，保持你的重量在脚跟和中脚。

薄弱的核心肌肉使你的躯干不稳定，给你的臀部额外的压力，拉莫特说。这个动作的目标是横腹肌，它就像束腹一样穿过你的上腹部，以及斜腹肌，你的核心的两侧。

如何:用膝盖弯曲躺在你的背上，手指轻轻触摸你的臀部。通过你的鼻子深吸一口气。当你通过嘴里呼气时，挤压你的下腹部的肌肉，然后轻轻地将下部压入地板。建议使用5-10份代表;没有先握住，然后每次都持续几秒钟。Lapothe说，它应该觉得自己掏空你的下腹部。这比听起来更难！

侧板锻炼你的核心肌肉和髋关节外肌，也就是髋关节外展肌。你可以在地板上做，但如果你还没准备好，可以用墙让它更容易。

如何:站在墙上。将前臂牢牢地靠在墙上并倾向于朝向它，将脚从墙上移动，直到你的身体形成一条直线到脚跟。保持10秒钟。开关侧，重复。

难度:逐渐增加5秒钟到您的保持时间，直到您到达30秒。

Lapothe说，标准板靶向一个重要的三重肌肉：核心，臀部和四边形。提升身体前面使得移动更容易。

如何:朝向桌子或柜台（或任何稳定的表面），脚肩宽。将你的前臂放在桌子上（肩膀上的弯曲），然后走一步，直到你的身体从头到脚形成一条直线。您将支持您的前臂上体重。把你的肚子拉起来，就像拉紧牛仔裤一样。保持10秒钟。

慢慢地增加5秒，直到你达到30秒。

拉莫特说，这种力量锻炼是良好散步的完美准备。步行5到30分钟。然后，在你的肌肉还保持温暖的时候，用改良的托马斯伸展法拉伸你的臀部屈肌和股四头肌:躺在沙发或床上，一条腿挂在一边。就是这样!你应该能感觉到臀部前侧的拉伸。

为了增加伸展力，用腰带或毛巾缠绕吊腿的脚踝，然后轻轻地把它拉向头部。