对于OA,运动是一种医学

如果你有骨关节炎(OA),你对关节和肌肉的疼痛、僵硬和酸痛并不陌生。最后一件事,你可能觉得做的OA是移动,但讽刺的是,锻炼可以在维持和提高你的移动能力发挥重要作用。不要担心:没有必要跑马拉松来获得OA锻炼的好处。这五种简单的运动可以帮助你强健身体,同时缓解由这种情况引起的不适。让我们开始吧!

力量训练
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运动让你更强壮

当你加强肌肉,你保护和支持附近的关节和改善他们的功能。如果你有骨性关节炎,这一点尤其重要。“如果你患有骨性关节炎,阻力训练是一个很好的治疗选择,”马里兰州森特维尔的注册私人教练Aundra Anderson说。“强化肌肉最终可以减少疼痛,增强日常生活的灵活性。”俄亥俄州克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的物理治疗师亚历山德拉·拉珍(Aleksandra Radjen)是一名DPT医生,她也同意这一观点:“力量训练可以帮助减轻关节的压力。”

舞蹈课
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运动可以降低刚度

根据关节炎基金会的说法,当骨头之间光滑的缓冲软骨被破坏时,关节就会变得难以移动。“骨关节炎患者的主要抱怨是关节僵硬,”Radjen博士说。参加有利于关节炎的运动可以帮助减少这种僵硬。运动还可以保持和改善你的活动范围。说到关节炎,我们知道运动是关节的洗剂。”

力量训练
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可以帮助OA的运动

任何运动都是好的,但不是所有的运动都是平等的。我们请私人教练布伦特布里奇心中的位置越来越重要,力量和活力健康空调专家在康科德,北卡罗莱纳和参考教练Laura Brunnhoelzl运动和机动性教练,也是活力健身,推荐5 arthritis-friendly练习可以让你移动和OA帮助你感觉最好的。以下是他们的建议……

扣人心弦的kettlebell
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加强你的手

对于OA患者来说,握力是一个问题,因为你的手指拒绝弯曲物体,你的握力很弱。Brunnhoelzl说:“最好的提高抓地力的方法之一是做‘农夫走路’——想象一个农夫扛着牛奶桶。”从较轻的重量开始,比如5磅的哑铃,每只手握一个,然后平稳地在房间里来回走动。这样做10次。随着握力的提高,你的体重也会增加。她说:“我们的目标是不要让它们在走路时从手中滑落。”

板材
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稳定你的肩膀

“适当的稳定可以帮助支撑肩关节,使它们更无疼痛,”Brunnhoelzl解释说。“平板支撑式是一种很好的锻炼方式,不仅有助于稳定肩膀,还能加强身体核心部位的力量。”做平板支撑时,四肢着地,双腿伸直,肘部支撑,从头到脚形成一条长长的直线。“一定要让你的头、脊柱和臀部在一条直线上,以确保你的脊柱得到安全的支持,”她说。

一条腿平衡
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缓解髋关节疼痛

髋关节是骨性关节炎患者常见的疼痛区域。髋关节周围的肌肉(髋关节外展肌)有助于将腿移离身体,以及帮助在髋关节旋转腿。当你走路或单腿站立时,你的臀部外展肌也需要保持稳定。根据研究,众所周知OA对髋关节外展肌的力量和功能有负面影响国际骨关节炎研究协会。为了提高你的臀部力量和灵活性,试试这个动作…

腿抬
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试试这个髋关节外展肌运动

常识是这样的:你可以通过做臀部外展肌来增加你臀部外展肌的力量和灵活性。向左侧卧,用左肘支撑身体稳定。抬起你的右腿,向天花板的方向,尽可能的靠近。放低身体,重复10次,然后换一边。“这将有助于加强你的臀部,同时提高你的灵活性和活动范围,”Brunnhoelzl说。如果需要更多的挑战,最终可以增加脚踝重量。

墙坐
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建立更好的膝盖

美国国家关节炎基金会报告说,由于膝关节周围的肌肉减弱,患有骨关节炎的人比没有关节炎的人多跌倒30%。沃尔布里奇说,坐墙是一种简单的方法,可以增强股四头肌的力量,反过来也有助于稳定膝盖。穿着防滑鞋,背靠在墙上,离墙基大约一英尺。弯曲膝盖,直到大腿与地板平行,膝盖放在脚趾上。保持这个姿势30秒,然后恢复站立姿势。重复5次。

之一burpee
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锻炼全身

在体育界,改良后的“burpee”(波比)可以帮助你获得良好的健身效果。“双脚分开与肩同宽站立,触碰膝盖,然后弯曲膝盖,将手放在地上,”沃布里奇说。后退一步,一步一步,直到你达到平板支撑的姿势。然后慢慢地把你的脚向前走到身体下面,然后站起来。这样做10次,可以增强你的肩部、腿部和核心肌群的力量。一开始可能会觉得很尴尬,但就像这里的所有动作一样,你做得越多,你就会离OA生活得越近。

满足我们的作家
特蕾西·达文波特,博士。

达文波特是Tracyshealthyliving.com网站的创始人。利用最新的科学研究,她通过一对一的指导、企业谈话和分享她撰写的1000多篇与健康有关的文章,帮助人们过上最健康的生活。