膳食纤维:用纤维降低胆固醇的4个技巧
思想库
你有高胆固醇吗?增加你的纤维!
你有高血压吗?增加你的纤维!
你是否超重?增加你的纤维!
纤维(也叫粗粮)是怎么回事?它似乎在我们所有的健康问题中都扮演着重要角色。说到血压和胆固醇，膳食纤维会束缚胆固醇在血液循环中帮助将其排出体外。研究表明，每天每摄入一到两克可溶性纤维，低密度脂蛋白胆固醇(坏)降低了一个百分点。在控制体重方面，纤维可以增加饱腹感，帮助减肥和/或保持健康的体重。
要想让膳食纤维为你所用，你需要知道以下四件事:
1.纤维有两种类型
一种叫做不溶性纤维。它在通过消化系统时相对完整。不溶性纤维的主要功能是在肠道中移动废物，维持肠道酸平衡。
另一个叫做可溶性纤维是一种能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平的纤维。
2.不可溶性纤维的来源
果皮和根蔬菜皮
蔬菜(青豆，芹菜，花椰菜，西葫芦，甜菜，萝卜，土豆皮，深绿色叶蔬菜)
小麦和全麦产品
小麦,燕麦
玉米麸皮
种子和坚果
3.可溶性纤维来源
燕麦和燕麦麸皮
豆类(干豆和豌豆)
坚果
大麦和黑麦
亚麻籽
水果(即橘子、苹果、西梅、李子、浆果)
蔬菜(如胡萝卜、花椰菜、土豆、红薯、洋葱)
亚麻籽壳
4.你需要多少纤维?
每天摄取25-35克膳食纤维。其中，可溶性纤维应占15克。美国人每天的膳食纤维摄入量平均为12-18克。
如果你目前的饮食中膳食纤维含量很低，不要一夜之间增加到35克。突然增加会导致胃肠道(胃)不适和不愉快的副作用(气胀和腹泻)。你需要逐渐增加你的纤维摄入量。
最后注意:
选择高纤维食物，特别是含有可溶性纤维的食物。我曾经听一个胃肠病学家说，如果每个人都吃更多的豆子，他就会失业!
