削减欧米茄6
知道什么吃得让我们在饮食中获得足够的omega-3脂肪很容易。挑战是如何削减欧米茄6。
获得我们欧米茄3和欧米茄-6脂肪水平的第一步是减少我们吃多少欧米茄6。大多数人都专注于增加欧米茄3。
然而，作为一个起动器，这不会很好，因为这两个多不饱和脂肪之间的比率大多数美国人都是如此失去平衡。我们中的许多人在我们的系统中有20倍的欧米茄-3，而人口研究表明，两倍于Omega-6到Omega-3的比率是我们心脏健康的理想选择。虽然每个人都需要保护他或她的心脏，但患有糖尿病的人对我们最常见和最严重的潜在并发症具有特殊兴趣。
问题是，这两种脂肪竞争进入我们身体的细胞。当我们在促炎欧米茄6s上过载时，抗炎ω-3s无法做出他们需要做的工作，以便打击炎症，即越来越多的人认为是许多慢性疾病的根本原因，包括糖尿病。
Omega-3和Omega-6领先的专家是比尔博士土地，直到他于2002年退休，是美国国家卫生研究院的高级科学顾问。土地博士“被认为有利于饮食ω-3脂肪酸平衡过量的ω-6脂肪酸的有益效果，”根据维基百科文章关于他。
虽然兰兹博士写过很多关于这些脂肪的书和科学论文，其中很多我都做过研究，但他最近的、最有说服力的报告是2009年10月他在美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)向一群军医做的一段视频演示。这个在“战士营养装甲研讨会”上的演讲可以在网上找到，值得每个人花37分钟的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108。你可以跳过前12分钟的介绍，在视频开始后稍微向右移动光标，就可以进入他的演示。
其中一张关键幻灯片显示，在人口研究中，随着-6和-3的比例上升，心脏病死亡率也成比例上升:
心脏病发作死亡与欧米茄不平衡另一张幻灯片花了我一段时间才明白。但这是说明为什么我们必须减少-6脂肪的摄入才能从我们所吃的-3脂肪中获得更多益处的关键:
添加欧米茄6会降低欧米茄3的效果即使在看了几遍兰兹博士的演讲并对这张幻灯片感到困惑之后，我也不确定自己是否理解了它的意义。所以我最后给兰兹博士写了一篇文章:“在你最近NIH与美国陆军医生的谈话中，你说(在29分钟左右)很多文献文章都说短链omega-3不是很有效。但是，你补充说，那是因为这些实验都是在omega-6大量过量的情况下进行的。
“这是否意味着，当我们拥有更平衡的-3/ -6比例时，ALA的比例就会更高[-亚麻酸，短链脂肪酸，是我们唯一素食者获取-3的来源]转化成长链n-3脂肪酸的比例比2007年的研究中4%到8%循环你和别人合写的那份报告?由于这种明显的低转化率，我一直在很大程度上低估ALA的重要性，即使是在像我这样的均衡饮食中。所以，如果我没有理解错的话，这是非常重要的。”
兰兹博士回答说:“是真的。n-3的积累(ω- 3)HUFA[高度不饱和脂肪酸]从膳食n-3多不饱和脂肪酸中提取[多不饱和脂肪酸]当膳食n-6竞争时更高[omega-6]PUFA较低。”换句话说，除非我们减少我们身体系统中omega-6的含量，否则我们从素食中获得的omega-3脂肪对平衡omega-6脂肪的作用没有任何作用。
那么，我们如何最好地剪掉欧米茄6？我们削减了什么？
我们吃的各种食物中的ω-6脂肪酸的绝对量更重要的是，欧米茄-6到欧米茄3的比例，即使几乎所有美国人都需要将总比之下降低。换句话说，我们不必停止在欧米茄6中的含量较高的食物。
让我举个例子。一张加利福尼亚鳄梨有3,323毫克的促炎短链ω-6（亚油酸）和199毫克的抗炎短链Omega-3（α-亚麻酸）。但它也有很多健康的单一饱和脂肪，因此鳄梨仍然是我饮食的主食。
我们必须尽量避免的是那些含有极高的-6脂肪酸的食物，这些食物对我们的健康没有什么好处。首先需要的是最常见的食用油，没有一种有任何可取之处。
大豆油是主导的，其次是玉米油，油菜油和棉籽油。据Evelyn Tribole在她的书中，这四个占该国销售的所有植物油的96％终极欧米伽-3饮食(McGraw Hill, 2007，第28-29页)。除了烹饪外，生产商还用它们来制造人造黄油、起酥油和沙拉酱。
但只有一汤匙豆油有6,161毫克短链欧米茄-6。玉米油的量甚至在短链ω-6中甚至更高，具有7,888毫克。相比之下，油菜油具有相当较少，2,842毫克 - 但有些专家在内，包括玛丽·涅格博士，对油菜油来说足够涉及“大康奥拉”和“一种有毒物质，这是一种工业油不属于身体。“Enig博士是威斯顿A的副总裁。价格基金会和作者了解你的脂肪:了解脂肪、油和胆固醇营养的完整入门书(贝塞斯达出版社，2000)。第四大的棉籽油几乎和玉米油一样高，含量为7004毫克。
还有一些可以用来做饭。例如，橄榄油有许多可取的价值。每汤匙中只有356毫克的短链omega-6脂肪酸。椰子油更佳，只有81毫克。澳洲坚果油可能更少，但我们没有美国政府的官方测量，而且这种石油很贵。
用于查找成千上万食物的营养数据的黄金标准是美国农业部的国家营养数据库。它在线http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但是当我们使用美国农业部的桌子时，我们可以一次只检查一个食物。USDA还将技术术语用于许多类型的Omega-3和Omega-6脂肪。当我使用这些表时，我仍然必须使用作弊表：
18:2 n-6是亚油酸(短链-6)
18:3 n-3是-亚麻酸(短链-3)
20:4 n-6是花生四烯酸(长链-6)
20:5 n-3为EPA(二十碳五烯酸，一种长链omega-3)
22:5 n-3 (DPA)(十二碳五烯酸，一种长链omega-3)
22:6 n-3是DHA(二十二碳六烯酸，一种长链的omega-3)
但是，兰兹博士为美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)开发的一款免费软件程序让我们更容易选择ω -3含量高、ω -6含量低的食物。它在PC或Mac上运行。
这个程序是KIM-2 (Keep in Managed, version 2)，它显示了9000多种食物中短链和长链-3和-6的含量。这和美国农业部的国家营养数据库里的数据是一样的，只是美国农业部的数据是以克为单位，而金姆-2的数据是以毫克为单位。KIM-2比美国农业部的表格更容易使用http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html掌握它的窍门。
尽管如此，Kim-2可能会令人沮丧，因为它的主菜单不直观。这个程序可以做很多，但我只是用它来找到欧米茄3和欧米茄的食物含量。为此，从主菜单中我转到“食谱”按钮，从那里点击“新选择”，这会带来整个食物列表。从那里，我可以滚动浏览列表，但我通常单击“查找特定的食物”按钮。
当我搜索KIM-2数据库时，我继续惊讶于我发现的东西!例如，让我们考虑像核桃和杏仁这样的树坚果和花生这样的碎坚果。
核桃以富含omega-3脂肪而闻名。例如，Andrew Weil博士最近的电子邮件通讯中这样写道:“作为Weil博士的营养建议的支柱，核桃是omega-3脂肪酸的极佳素食来源，ω -3脂肪酸是保护脂肪，促进心血管健康、认知功能和抗炎活动。”
但最常见的核桃品种，通常被称为英国核桃，每杯切碎的核桃中含有45712毫克的欧米茄-6，以及10986毫克的欧米茄-3(另一种主要类型，黑核桃，几乎含有同样多的欧米茄-6)。这确实是所有坚果中omega-3含量最高的一种，但其omega-6含量的促炎作用远远超过这一水平。
他说，了解普遍存在的花生——无论是去壳的、制成花生酱的还是制成花生油的——中的omega-6脂肪酸水平，对兰兹博士来说是一个极大的失望。例如，一杯生瓦伦西亚花生含有21431毫克的-6脂肪酸。
在坚果中，每杯杏仁中含有17344毫克的-6脂肪酸。一杯生澳洲坚果含有1737毫克的欧米茄6脂肪酸，是所有坚果中含有欧米茄6脂肪酸最好的，尽管三种鲜为人知的种子实际上含有的欧米茄3脂肪酸多于欧米茄6脂肪酸(请关注这里即将发表的文章)。我的结论是，减少我们的-6摄入量最简单的方法是关注那些我们吃得很多并且含有大量-6的食物，即使它们也含有相当数量的-3。对于我们大多数人来说，这意味着避免四种最常见的烹饪油以及大多数螺母和种子。
