改善血糖的9个日常饮食技巧

通过莎拉·埃利斯 卫生师

我们吃什么每一天都说很多关于我们生命的背景。每个人都会根据我们喜欢吃的东西,我们拥有的钱,我们来自的文化等等。食物深入绑在家庭中,特别是对于西班牙裔/拉丁基士社区的成员。“在拉丁裔社区中,我们聚集在亚特兰大埃米莉拉丁裔糖尿病教育计划助理计划主任Ina Flores说。“如果你拜访某人,你有食物 - 这是文化的重要组成部分。”您的日常食物选择有助于积极和消极的长期健康。

糖尿病
Istock.

拉丁美洲人和糖尿病

西班牙裔/拉丁裔美国人患糖尿病的风险增加。目前,美国17%的西班牙裔/拉丁裔成年人患有2型糖尿病,而非西班牙裔白人的这一比例为8%。造成这种差异的原因有很多,包括社会经济地位、缺乏获得营养食品的渠道以及医疗体系中的系统性偏见。但是传统的拉丁饮食并不是罪魁祸首,北卡罗来纳州罗利的注册营养师和糖尿病管理专家克里斯塔·利纳雷斯说:“研究表明,随着拉丁裔社区的饮食同化向更美国化的饮食模式转变,我们的健康状况就会恶化。”

智利食品
Istock.

拉丁食物可能是有益的

“我不会说有任何关于拉丁食物或拉丁饮食的东西,特别是伤害或让我们容易发生糖尿病,”莱纳斯说。“事实上,我会说相反 - 我们的传统饮食可能是健康的保护性。”相反,她指出,这是当西班牙裔/拉丁裔美国人吃高度加工的食物和精制糖时,他们患有更糟糕的健康结果 - 由于财务困难或缺乏对更健康的地理进入的地理访问,许多人被迫进入这些饮食模式。我们的提示旨在以可访问的,价格合理的方式引导您参加糖尿病友好的食物选择。

全食超市
Istock.

关注新鲜食品和全食超市

拉丁饮食基于原产地不同,但所有人都在分享水果,蔬菜和健康的全谷物。“例如,传统的墨西哥饮食基于玉米,壁球和豆类等东西,”莱纳斯说。“那些是非常健康的植物食物充满纤维,它们也相互补充。”你可以专注于饮食整个食物(一般来说,没有进入盒子的东西),您将能够在控制下保持血糖。当你的盘子缺乏品种时,获得所需的营养素是更强硬的。

玉米饼
Istock.

注意碳水化合物

碳水化合物在体内被分解为葡萄糖(一种糖)。2型糖尿病患者对消化糖分所需的胰岛素反应不佳,因此他们必须注意碳水化合物的摄入。对拉美裔美国人来说,碳水化合物通常来自白米和玉米饼等食物。弗洛雷斯说:“我总是告诉病人的第一件事就是要开始注意他们吃了多少碳水化合物。”“(我还建议他们)在吃完最丰盛的一餐后检查血糖,这样他们就能看到碳水化合物的摄入和血糖水平之间的关系。”——不是经常,但有一次得到了一个想法。

糙米
Istock.

掺入纤维

对抗碳水化合物影响的一种方法是增加纤维。“高纤维食物是控制血糖的关键,”弗洛雷斯说。她建议顾客在食谱中尝试糙米而不是白米,或者尝试将两者结合。利纳雷斯使用了一种不同的方法——不是要求她的客户食用低碳水化合物,而是添加如豆类和蔬菜等纤维性食物。她解释说:“我喜欢专注于如何在我们所吃的碳水化合物中添加纤维或蛋白质等物质,这样我们就能更好地应对这些碳水化合物。”

亚麻贾
Istock.

添加新的配料到您的食谱

而不是放弃你最喜欢的食谱,试着调整他们添加一点纤维素或健康脂肪。弗洛雷斯自己在家做玉米饼,她会加入奇亚籽、亚麻籽、大麻籽(这些都含有很高的纤维),或者用全麦面粉作为基本原料。她建议:“尽量在所有食物中加入全谷物,”尽可能避免使用精制面粉。家庭烹饪食物的美妙之处在于,你可以控制配料表,所以你可以根据自己的需要来调整。

柑橘类果实
Istock.

如果可能的话,限制水果

但等等......我们只是谈论水果如何健康吗?这是真的,但它还含有大量称为果糖的糖,这对于糖尿病的人来说可能是有问题的。“拉丁裔社区吃了很多水果,可能在一天中消耗四五个水果,并液化[逐字]制作果汁,”弗洛雷斯解释道。最好将水果摄入到每天两到三份,并且尽可能以其全形式消耗水果以保护纤维和营养素。浆果和柑橘类水果是高纤维,低糖选项。

干豆
Istock.

买干豆

豆类是大多数拉丁饮食的主食 - 这是一个很好的消息,因为它们充满了健康的纤维和血糖指数的低。豆类和其他豆类经常与更长和更健康的寿命相关联。弗洛雷斯鼓励她的客户购买干豆并用低或不饱和脂肪煮它们,避免罐头豆豆的高钠计数,因为钠可以使糖尿病更差。“如果他们从罐子里吃豆子,试着尽可能低钠钠而不是润湿,”她说。“试着拥有整个豆子。”

糖
Istock.

注意添加糖

的一项研究《柳叶刀》发现大约70%的美国家庭中的加工食品含有添加的糖。很难避免,特别是对于那些没有时间和资源的人来选择他们购买的食物。弗洛雷斯表明,开始注意,注意您添加到咖啡和冰沙的成分:“尽量注意您加入果汁和咖啡的糖,因为我们并不总是意识到这一点。”如果你喜欢甜味的食物的味道,请享受像Splenda这样的低热量甜味剂。

煮熟的蔬菜
Istock.

家庭餐添加选项

当你为一群人做饭时,做出健康的改变是很有挑战性的。利纳雷斯解释说:“这对拉丁裔社区尤其重要,因为很多时候我们都生活在几代同堂的家庭中。”“这时候,调整课程或在餐盘上增加额外的东西就派上用场了。”如果你和家人一起吃有很多米饭和玉米饼的大餐,可以自带蔬菜——多吃蔬菜意味着你会少吃那些较重的食物。另外,不要害怕告诉你的家人健康饮食的好处。

素食炸玉米饼
Istock.

为每周轮班带来新的膳食

如果您的家人不支持您想要的更改,您并不总是必须完全告诉他们。“将新事物合并到菜单中,人们可以在不言而喻的情况下,”这是低糖或低碳水化合物“,”弗洛雷斯建议。该内涵带来了很多情感,反应可能是负面的。相反,“尝试通过添加更多的菠菜,南瓜,西葫芦,辣椒,西兰花[等]健康的全麦和蔬菜来融入拉丁文文化中的新食谱。”这将是你的秘密,但整个家庭都可以享受的。

满足我们的作家
莎拉·埃利斯

萨拉·埃利斯是一位健康和文化作家,她的文章涵盖了从避孕药具获取到慢性健康状况到健身趋势的方方面面。她来自田纳西州的纳什维尔,目前居住在纽约。她曾为《精英日报》、《伟大主义者》、《绿色心灵》等杂志撰稿。当她不写作的时候,萨拉喜欢长跑,素食,以及充分利用她的图书卡。