如何处理更年期增重

雌激素等激素水平的下降可能会让你更容易增重。那体重增加通常集中在腹部，而不是大腿或臀部区域 - 即使你倾向于梨的形状，为你的大部分生活而倾斜。专家说，有一系列其他原因，这可能会推动体重增加。如果你的妈妈经历了中央体重增加，那么腹部脂肪可能存在遗传倾向。但基因行动是通过生活习惯的影响或限制。

即使他们不锻炼或观看卡路里，有些女性似乎也有更高的代谢率。但大多数女性都会更年期点击时失去了这个边缘。所以，如果你从来没有为了保持体重而限制过卡路里，那么现在你可能不得不这么做了。如果你在过去对卡路里的摄入很小心，你仍然可能需要更加注意每天的摄入卡路里计数来维持你更年期的体重增加或增加锻炼可能会让你每天多吃一点食物。

加工食品通常卡路里含量较高。这些高糖食物也会让你更饿，因为你容易突然血糖降低刺激进一步吃饭。这些食物也缺乏纤维，而在消化过程中需要更多的燃料(来自身体的脂肪)。深加工食品的含盐量也很高，会导致腹胀。加工食品也含有大量的不健康脂肪。一克脂肪等于九卡路里，而碳水化合物和蛋白质则是每克四卡路里。

压力饮食往往是无意识的饮食。您可能全天抓住小少数零食，而不会意识到堆积多少卡路里。压力饮食也与食物叮咬有关，您倾向于吃的食物可能在盐，脂肪和糖中高。慢性应激（升高的皮质醇）也与一般身体炎症有关，肥胖的危险因素。慢性压力也可以改变你的肠道微生物平衡，另一个肥胖修饰符。

如果生命中有一段时间开始锻炼， 下雪了。改变荷尔蒙和老化会可能导致骨密度降低，肌肉萎缩。你的代谢率会变慢，所以你需要参加有氧的、燃烧卡路里的活动来帮助燃烧你消耗的卡路里。有氧运动包括爬山，慢跑，跑步，使用健身器材如椭圆机(有足够的阻力)，参加尊巴舞，跆拳道，训练或拳击等课程。

肌肉质量随老化减少。如果你是一个常规的运动员抵抗培训然后在更年期期间和之后，您可能需要增加您提升的重量或增加训练时间的重量。如果你没有用重量锻炼，那么你需要开始。肌肉细胞支持您的代谢率并有效地使用卡路里。因此，除了卡路里燃烧的有氧运动外，还可以获得重量培训计划的处方。承诺每日运动。

睡眠已经明显与体重增加和肥胖有关。睡眠不足与较高水平的皮质醇相关，这反过来与增加的食欲相关。面对诱人的垃圾食品时，如果你已经睡眠了，你将更有可能控制抢夺和吃饭的愿望。慢性睡眠损失为某些食物提高了啤酒馆驱动，同时吹入意志力。一学习研究发现，每晚只睡3.5到5.5个小时，每天会多摄入近400卡路里的热量。

中央肥胖或者在腹部的体重增加，与糖尿病，心脏病，癌症和阿尔茨海默病联系在一起。一般来说，获得多余的腹部脂肪和体重可能会让您对自己的形状和自尊感到不满。携带多余的体重对你的关节也很糟糕，中央肥胖有关阻塞性睡眠呼吸暂停。这些健康问题应该促使你阻止体重进一步增加并减掉多余的体重。同样，健康的饮食、锻炼和睡眠目标是至关重要的。

考虑与a会面营养师和私人教练。当你的身体正在经历具有挑战性的变化时，你的妇科医生可能会推荐专业人士帮助你应对这些变化，特别是体重增加，并制定个性化计划。他们可以让你开始个性化的饮食处方和锻炼计划。如果您的保险或财务无法承担成本，那么您可以遵循一些基本建议。

这地中海饮食有助于支持肠道微生物平衡，提高整体健康 - 如果您确定每日卡路里数量，也可以减肥。另一种考虑的饮食是酮味饮食，特别是如果您超重，并且有患糖尿病或其他炎症相关病症的风险。间歇性禁食是一种新的体重减轻方法，在它背后有一些好科学。像重量观察者这样的程序提供饮食和支持。始终与您的医生联系。

旨在为一周大部分时间锻炼45分钟到一小时的目标。你的程序应该包括每天的有氧运动(中度到剧烈运动)和2 - 3天的有氧运动重量训练。高强度间歇训练(HIIT)是有力的，刮胡子休息时间的好方法。瑜伽可以帮助您降低压力并建立强烈的腹部核心 - 各级都有在线计划。建立这些建议，并改变惯例以保持挑战。

热闪光会影响睡眠质量。好消息是，减肥和坚持锻炼有助于降低潮热的强度和频率。学习最佳睡眠卫生习惯能帮忙。例如，保持卧室凉爽，睡觉，棉皮睡衣，在睡前几小时关闭科技设备，并在睡前至少一小时减少人造光线暴露。仅使用您的床睡觉和性行为，在几个小时的睡觉时间内不要吃或运动。

不要一下子改变太多的习惯——“多动少吃”是一个很好的口诀。注重植物性天然食品，达到每日蛋白质目标以支撑肌肉质量，抛弃含糖和人工甜饮料，限制酒精和甜食。想要得到支持，就去找其他有类似问题的女性。你也可以创建一个健康团队来帮助你应对更年期带来的变化。