你可能听说过昼夜节律。这是你的(大约)24小时的生物钟调节各种生理功能,包括睡眠-觉醒周期激素产生和释放,并消化。大约20000在你的大脑神经细胞,称为视交叉上核(SCN),弥补你的“主时钟”。但是你知道这个时钟并不是唯一的时钟在你工作吗?
原来,SCN坐标与网络其他次要的时钟,位于近在你的身体每一个细胞,一波又一波的研究在过去的20年。单个细胞时钟一起工作在器官水平,创建一个钟对你的肝脏,另一个用于心脏,肾脏,也和其他器官。
这些器官水平钟然后进一步连接在系统层面,创造消化系统时钟。思考你的身体,这个系统作为一个管弦乐队,甚至一个体育团队,与导体或教练(SCN,或主时钟)决定发挥小提琴和中卫,连同其他专家和支持成员,促进一个更大的目标。
这身体同步性的方方面面,影响你的生理,迈克尔·布劳斯说,博士,临床心理学家、美国睡眠医学学会会员在曼哈顿海滩,CA,保持身体一起哼唱或要求调整。这些节奏必须协调与他们的研究时间当你醒来时,吃饭,运动,达到最大化的干草和对方身体健康和改善等慢性疾病的症状糖尿病,黑素瘤,肥胖甚至某些癌症/最新的研究。研究还表明生理调控参与基因表达;一个研究发现大约有10%的基因显示昼夜波动。这意味着我们可能最终理解如何打开或关闭我们的内部时钟,可能改善健康状况,这样的发现。
“你进一步远离一个稳定的昼夜节律,你把自己的风险更大发展慢性健康问题,”史蒂文劳克雷说,博士,神经科学家与分工的睡眠和昼夜节律紊乱在波士顿布莱根妇女医院。“最好的例子失调在轮班工作者。他们做的完全相反的我们的时钟要我们做什么。他们的风险更高心脏病,抑郁症,一些癌症。但是我们真正的理解的全面影响远离我们的自然节奏。”
从对科学的怀疑
长会见了怀疑,昼夜生物,或我们的身体是如何影响我们的睡眠-觉醒周期运动主流由于研究大大促进我们理解身体的许多时钟。
值得注意的是,生理的研究已经两次被授予诺贝尔奖。2015年,阿齐兹Sancar从北卡罗莱纳大学医学院的赢得了他研究显示啮齿动物暴露在紫外线辐射下4点5倍更有可能发展皮肤癌比暴露在下午4点。,demonstrating the skin protein that repairs damage from UV exposure works on the circadian clock. Then in 2017 three scientists won after发现睡眠的分子运作clock-whether有人“早鸟”或“夜猫子”——基因。
越来越多的证据连接昼夜节律对各种生理功能导致越来越感兴趣我们如何最好的利用这些规律来提高广泛的健康结果和研究开始提供实用的医疗干预。研究2022年6月发表在《日报》科学免疫学早上表明接种疫苗的人比那些更好的免疫反应在下午接种疫苗。具体来说,接受了流感疫苗的人在早上9点至11点有较高的抗体反应比那些收到相同的3点和5点之间。,和那些SARS-CoV-2接种在早上窗口开发更高水平的中和抗体。
研究人员也研究方法测量个体内部的时机。Lockley相信我们最终会有一个血液或者唾液测试,让我们知道我们的遗传性格(无论我们早起还是夜猫子)和其他方面的个人时钟提供更具体的证据生理失调如何影响我们的健康又可以为管理慢性疾病提供新的选择。
“一旦我们有即时测量,我们将有一个爆炸的研究,”他说,预测:“在未来5到10年,生理医学将会变得更加普遍。现在,我们知道稳定是关键。很多研究展示一个更稳定的生理周期会导致更稳定的睡眠和一个更稳定的免疫系统,”他补充道。“这是对我们的健康积分。”
这意味着稳定可能是第一批订单业务的慢性健康问题。
当我们的时钟偏差
那么,我们如何摆脱同步呢?很多东西可以摆脱我们的内部timekeepers-shift工作,年龄,旅行,和周末熬夜(现代现象称为社会时差)。一致的生理失调与抑郁,情绪障碍,代谢故障,体重增加,心脏病和癌症,Lockley再次强调。
例如,当我们吃的时候,肝脏和胰腺时钟启动一系列代谢过程。最近的一次研究从波士顿布莱根妇女医院增加了越来越多的证据表明,饮食当我们的时钟说这是休息的时间甚至可能引起器官功能障碍和疾病。研究人员有两个小组模拟夜间工作条件;一个通宵熬夜,但仍在白天吃时间表,而另一整个夜班吃他们的食物。只有参与者吃晚上看到增加血液葡萄糖耐受不良,减少胰腺β细胞功能,2型糖尿病的前兆。
好消息吗?劳克雷说我们的时钟是灵活的;他们进化将随着季节变化,毕竟。“如果你不同步,您可以在几周内回到良好的生理健康如果你是一致的,”他说。
重置你内在的时钟
这里有三个强大的工具,我们可以用它来重置并保持我们身体的时钟在顺利的时候。
光
是最大的光信号,我们的主时钟,位于下丘脑身后眼睛,布鲁斯解释道。第二天早上,光进入我们的眼睛,沿着视神经的旅行,和激活视交叉上核。
“这每天重置你的昼夜节律,”他说。“光告诉你的大脑关闭水龙头褪黑激素。它还设置一个定时器在何时重启你的大脑褪黑激素的生产。“这发起许多下游流程启动身体的其他部位的时钟付诸行动,最终控制新陈代谢,活动水平,睡眠,和更多。
根据布鲁斯,这里有一些方法来使用光来维持或重置你的昼夜节律:
每天在同一时间起床。“保持你的叫醒时间一致是最重要的事情你可以做什么来保持你的主时钟,”他说。
试着日出报警。日出时钟正是他们声音like-alarms刺激太阳的上升,随着时间的推移慢慢变得光明。而不是硬拉出来的睡眠哔哔声报警,这允许您醒来更自然睡眠状态之间,也让你的眼睛适应渐进的光照强度。
寻找太阳。“在10到15分钟起床,出去15分钟的阳光,”布鲁斯说。“不要直视太阳但不要戴墨镜。直接、自然光照向松果体发送消息,白天你也得到一个剂量的维生素D,这是一种生理起搏器。”
晚上昏暗的灯光。蓝光口碑很差,但是暴露在白天它提高我们的精力和注意力。“过度曝光,蓝光在错误的时间问题,”布鲁斯说。“这块褪黑激素和打开皮质醇,有效地关闭我们的睡眠激素和打开我们清醒的激素。“睡觉前约90分钟,布鲁斯建议整个房子和暗淡的灯光关闭屏幕。
保持你的房间黑暗或者眼罩。一个研究由西北大学的神经学家们发现,甚至一个晚上的适度曝光在睡眠期间(想想路灯闪亮的通过你的窗口)增加心率、心率变异性降低,提高了第二天早上胰岛素抵抗在健康成年人。随着时间的推移,这增加心脏病和糖尿病的风险。
温度
除非我们发烧,我们通常不认为很多关于我们身体的温度,但是研究显示它每天波动反映和影响身体如何仍在持续增长。例如,早上主时钟信号包括皮质醇在内的许多身体释放激素;这个设置其他的时钟在运动和提高警觉性,身体温暖,和血压。(今天上午专家怀疑增加血压经常发生心脏病发作的一个原因。)
我们有两种类型的体温:我们内部器官的温度或核心,和我们的皮肤的温度,肌肉,和外在的身体,或shell。我们的核心温度变化在狭窄的2摄氏度的范围内每天根据我们的昼夜节律。我们的外壳温度,另一方面,波动更广泛的基于我们的环境、压力,和运动。
核心和壳温度一起工作。一般来说,当我们的外壳温度变热,皮肤上的神经末梢传递一个讯息给大脑开始流程,如出汗很酷你的核心温度。当您的shell温度很冷,它告诉大脑核心保暖减少血液流向皮肤,允许它在躯干和重要器官的保暖(这就是为什么手指和脚趾第一感觉冷)。
通常,我们内部的恒温器是睡前一两个小时,最高最低几小时才醒来。这么小的外部调整我们的外壳温度可以影响我们的核心和加强这一昼夜节律。这里有一些尝试:
调整你的淋浴temp。个热淋浴或者泡个热水澡睡觉前两个小时告诉大脑开始冷却核心和触发其他睡觉反应。另一方面,一个cool-not寒冷的早晨淋浴温度升高核心,引发身体的反应,并鼓励警觉性叫醒我们。
明智的举动。而良好的汗水塞希提出你的外部温度和冷却你的核心温度,也释放内啡肽和皮质醇,让你保持清醒和警觉。昼夜节律同步,早上运动是首选。如果你是一个夜间的做运动的人,试着总结任何首激动人心,heat-building睡前锻炼三到四个小时。
考虑气候。研究显示了理想环境室温约为65度,和睡眠是最佳的湿度范围在40%到60%之间。取决于你住在哪里和季节,添加一个加湿器和除湿机卧室可以睡眠的聪明之举。如果床上用品,产生热量的伙伴,和/或bob app下载 保持良好的环境温度有挑战性,考虑一个控温床垫和床垫。
饮食
钟表在我们的消化系统会做出大的调整,当我们吃帮助我们新陈代谢的食物。所以良好的生理健康与我们吃什么当我们吃。Lockley指出的趋势间歇性禁食(这是饮食和禁食在特定窗口的时间),是一种生理健康干预,虽然我们很少称呼它。这种饮食方法是否适合你,布鲁斯建议我们避免吃东西睡觉前至少90分钟“所以你的消化系统与主视交叉上核和你所有的系统可以睡觉。”
的作用营养管理慢性疾病包括糖尿病炎症性肠病是至关重要的。和失衡在昼夜节律与肥胖、癌症、糖尿病和炎症。虽然研究人员揭开“鸡生蛋还是蛋生鸡”的问题,这里有一些其他方法来使用食物来影响你的生理节奏:
时间你的睡帽。酒精会增加你的静息心率可以破坏你的昼夜节律。目标是你上次喝睡前三小时左右给你的身体代谢酒精。
喝水。脱水会使我们感到昏昏欲睡和累。剪短,当我们的睡眠,影响荷尔蒙平衡水平的水合作用让我们脱水。应对这个优化和补充耗尽的电池,这样他们就可以工作,来开始你的一天一大杯的水。
富含蛋白质的早餐。“碳水化合物增加5 -羟色胺,安慰激素,”布鲁斯说。“血清素上升时,皮质醇水平下降,和你放松。所以那天早上面包圈是麻醉枪此刻我们要保持警惕。”
底线
研究表明,保持系统的节奏合拍可以帮助改善慢性疾病的症状。意义,是时候你内心的乐团(或运动队,如果这是你的东西)来获得同步的身体在健康中扮演在每个级别。
视交叉上核和主时钟:前沿生理学。(2021)“网络结构的主时钟对它的主要功能是重要的。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.678391/full
昼夜节律概述:国家卫生研究院。(2022)“昼夜节律”。https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
外围时钟:《美国实验生物学学会联合会。(2012)。“理解外围时钟的进步。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425819/
消化系统时钟:美国糖尿病协会。(2013)。“Suprachriasmatic核,生物钟,肝脏。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609582/
生物钟和管弦乐队:《纽约时报》。(2020)“昼夜节律:我们身体的交响乐团的指挥。”https://www.nytimes.com/2020/05/07/learning/circadian-rhythms-the-conductor-of-our-bodys-symphony.html
昼夜节律和疾病的关系:前沿生理学。(2019)“昼夜节律及其相关疾病的新认识。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00682/full
癌症:趋势癌症。(2019)。生物钟和癌症之间“相互作用”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7120250/
基因表达:美国国家科学院院刊》上。(2014)“昼夜在哺乳动物基因图谱:对生物学和医学的影响。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349387/
皮肤癌:生物科学。(2011)“皮肤癌的昼夜节律的控制。”https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1115249108
诺贝尔奖:诺贝尔大会在卡罗林斯卡医学院。(2017)“科学背景的发现分子机制控制昼夜节律”。https://www.nobelprize.org/uploads/2018/06/advanced-medicineprize2017.pdf
疫苗的功效:科学免疫学。(2022)“生理免疫系统。”https://www.science.org/doi/10.1126/sciimmunol.abm2465
测量昼夜节律:生理学。(2020)“微创的方法确定人体昼夜节律”。https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physiol.00018.2020
免疫健康:耶鲁大学生物学和医学杂志》上。(2019)“时间是在免疫系统方面,是的。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585517/
吃:科学的进步。(2021)“白天吃防止内部生理失调和葡萄糖耐受不良在夜间工作。”https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.abg9910
夜晚的光线:医学科学。(2021)“曝光在睡眠中会破坏代谢疾病的功能。”https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113290119
体温:科学日报。(2010)“温度节奏保持生物钟同步。”https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101014144314.htm
核心和壳温度:全面的人体生理学。(无日期)。“基础体温调节。”https://link.springer.com/chapter/10.1007/978 - 3 - 642 - 60946 - 6 _111
温度和睡眠:神经科学前沿。(2019)“睡眠的温度依赖性”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
饮食和慢性疾病:科学指引。(2020)“饮食在慢性疾病的作用。”https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128184608000186
昼夜节律失衡和慢性条件:当前的药物设计。(2015)。“健康影响和管理打乱昼夜节律和睡眠的关键疾病。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673005/
