如果你曾经着手解决长期斥资那种需要几周或几个月,而不是几天完成后你知道最艰难的部分是一个开始。你开始的旅程,你磨掉,但你不能完全让终点线。也许你甚至质疑你。听起来有点像训练公路赛,对吧?好吧,这里是你挖掘你内心的勇气,总是把你作为我们的工作向运行(或散步,或旋转)在本月末10 k。比赛当天仍然是三周了,我们只是适应训练的严重的汗水。但不要被吓倒。我们有更多的专家建议让你破碎的训练和一位# ASwarrior激发你。
还记得Helgi Olafson多变,吃早餐200 +公里比赛而管理慢性炎症状态,即强直性脊柱炎()?他回到他的故事分享更多他如何从10 k 200公里(6.2英里)。也来指导我们的力学安全水准你当前运行的习惯是物理治疗师和运行康复专家卢克·沃斯。我们需要他们的专业知识,因为在本周的培训计划,我们增加我们的总里程和延长只是喷。所以花边运动鞋,填补你的水瓶。是时候跑!
我们为什么要这样做?
我们在一周了如何锻炼你的治疗计划的一个重要组成部分,当你生活在炎症条件如强直性脊柱炎。事实上,经常运动是Olafson对刚度和融合的秘密武器,可以发生在脊柱,臀部,和其他关节。更不用说,锻炼也同样对你的头脑至关重要的好处:一个科学的评估看了看在特定的运行,发现它能改善你的情绪和整体心理健康。身体可以更好的和心灵的健康headspace-consider添加这些到你的“为什么”列表征服你的10 k。
一个# ASwarrior耐力是什么意思
你可能会比较适应的长期距离比赛(甚至在10 k培训计划)与工作你通过生活方式与慢性疾病。当Olafson, 39岁的好莱坞,FL,第一次被诊断为19岁,它并没有真正下沉与不治之症,生活需要游戏计划。“我想我可能是作为一个年轻的成年人,不关心;飞在我的裤子位子,”他回忆说。“我不把它太当回事,直到在我的20岁。”Olafson说这是在他的父亲从糖尿病并发症去世了,另一个无法治愈的慢性病。
他父亲的死亡作为警钟Olafson开始照顾好自己。近二十年以来,他曾与他的风湿病学家在一个坚实的治疗方案,包括生物药物和,当然,定期锻炼。他属性相对温和的疾病活动和能力反弹从不可避免的损伤痕迹顺从地服用药物,也拒绝停止运动。他的工作作为一个私人厨师在超级游艇工作日期间让他脚上,和在他的停机时间,他骑自行车或训练他的下一个超级马拉松。
2周:目标和子目标集中在复苏
首先,知道它将之前感觉更容易感到困难
Olafson成功地跨越了无数的终点线,包括10比赛200多英里。比赛如大脚怪200他攀爬46000英尺到华盛顿州的喀斯喀特山脉,和摩押240带他穿过沙漠,峡谷之前带领他到光滑的岩石和两个山脉在犹他州峡谷地和拱门国家公园。
美丽的自然景观吗?是的。折磨人的里程在中国的一些艰难的地形?同时,是的。但是如果你问Olafson每个种族中最困难的部分是什么,他会告诉你其实一开始。的时候他几乎整个种族在他面前和他必须适应他有许多的知识,许多英里要走他睡。
“很难前进的步伐,你真的不知道这是什么速度,直到你到达那里,“Olafson说。“这总是一个挑战过去的第一天或者第一季度的比赛。“一旦他的身体落定成一个节奏,就像这这项运动,他记得的赛跑中,突然感觉更切实的目标。
Olafson的建议获得通过的初始阶段一项艰巨的比赛,或在我们的例子中,四周的培训计划,分解精神成小块。你可能教练自己:“只是度过下一英里,或在弯曲的道路。”然后选择你的下一个小的里程碑。在最近的一项研究组织行为和人类决策过程,研究人员发现,当人们第一次开始朝目标努力,他们最动力来自相信目标是可以实现的;添加在较小的子目标增强的可达到的感觉。
本周,让我们把培训计划一天一次,不太关注最终的目标,这似乎有点遥远。
第2周训练计划
星期一:休息。(你注册一个10 k比赛了吗?如果不是这样,找到一个现在!)
星期二:做3英里容易pace-one可以举行对话。
周三:休息呢可能意味着完整的休息,或如果你发现很难保持仍然允许自己20到30分钟的有氧运动,比如走路或骑自行车。
星期四:做2英里容易,然后完成四个90秒的速度爆发(你应该足够努力,说多几句一次感觉困难),每个快速间隔之间休息2分钟。完成2英里速度很容易。
星期五:其他(或做简单的运动)。
周六:做5英里速度很容易。如果你想走部分。
周日:休息。(再一次,你可以选择做一些运动,但是没有太剧烈了。)
充分利用你的休息日
你注意到我们的培训计划有更多比训练天休息日吗?这没有错误。当你工作从“休闲跑步者”到“普通运动员训练比赛,”逐渐这样做是很重要的,并且需要让你的身体有些日子去帮助你适应较重的里程。“休息日是巨大的!”沃斯说,物理治疗的医生专攻修复整形患者受伤密歇根大学安阿伯市的冰块运动医学诊所。即便如此,他说,这完全不需要休息,特别是如果你有关节炎,一个小运动也比没有运动,防止关节运动后失灵。事实上,混合一些每日延伸和有针对性的体重练习关键是保持你的关节健康,你是否添加里程的使命。
在一些有氧运动对你天跑步,沃斯建议在椭圆机上跳跃在健身房20或30分钟,带狗散步,或在附近骑你的自行车。我们的目标是让你的努力水平,这并不让你觉得征税。这使你的肌肉恢复时间从你正在做的所有的努力工作在你的运行。沃斯说,如果你的身体告诉你完全不需要做任何工作一天,“无论如何,好好地休息一下。”
Olafson信用期间把它缓慢而steady-even竞选成功地达到他的目标在管理他。“我的比赛风格尽可能多休息,“Olafson说。在课程时间,意味着他将与其他跑步者更社会,但它也减少了赛后的恢复需要的时间。换句话说:这是允许去以自己的节奏,无论是跑步或休息的一天。
现在你已经得到了一些工具来帮助你继续当事情变得棘手的时候,你就能征服星期2我们的培训计划,没有问题。继续优先考虑你的休息、营养和水分在,你会准备承担每周3像专业人士那样。下周一回到这里见到你!
对心理健康的影响:国际环境研究和公共卫生杂志》上。(2020)“范围审查运行和心理健康之间的关系。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/
子目标的重要性:组织行为和人类决策过程。(2017)“一步一步:子目标的动力来源。”https://www.gsb.stanford.edu/faculty-research/publications/step-step-sub-goals-source-motivation
