好的蔬菜
当我开始在12月吃一个非常低碳水化合物的饮食，我有几个惊喜。最重要的是低碳水化合物对我来说是多么容易。长期以来，我一直认为(并在信中写道)，不摄入大量碳水化合物是很难满足的。经验告诉我并非如此。
另一个惊喜是我现在吃了这么多蔬菜。像大多数人一样，我认为低碳水化合物饮食意味着少吃蔬菜。
这篇文章不会讨论我改变饮食习惯的原因，只是说我想更好地控制我的糖尿病。在过去的几个月里，我的几篇文章讲述了我是如何通过这种饮食法减掉更多的体重的。
我确实停止吃任何类型和形式的谷物和扁豆，这可能是低血糖，但肯定不是低碳水化合物。在过去十几年后，我几乎没有吃过米饭，没有土豆或其他根蔬菜，如甜土豆和甜菜。
但绿叶蔬菜的碳水化合物含量很低，营养丰富。我发现它们的味道也非常棒。一些我最喜欢的蔬菜是沙拉和烹饪青菜，红辣椒，洋蓟和秋葵。既然我现在是低碳水化合物饮食，我通常午餐吃一大盘沙拉，晚餐吃一份绿色蔬菜，外加四分之一磅的鱼、鸡肉或食草牛肉——或者只吃绿色蔬菜。
除非我吃大量的碳水化合物，否则这些都不会让我超过我所选择的碳水化合物配额——每餐大约12克。我关注的是可用的碳水化合物——换句话说，是淀粉和糖，但不包括我们无法消化的纤维。
已故的罗伯特·阿特金斯博士(Dr. Robert Atkins)也在他的书中考虑了他所谓的可消化碳水化合物或净碳水化合物，比如阿特金斯博士的新饮食革命。
所以要做医生迈克尔·罗斯和玛丽丹·伊德斯。它们减去了纤维以获得“有效的碳水化合物含量”蛋白质能量生活计划。但是，在学习后对我来说并不清楚伯恩斯坦医生的糖尿病解决方案通过糖尿病专家Richard K.Bernstein，M.D.，他是否每天不超过42克碳水化合物的建议包括纤维。所以我问他。
“我用总[碳水化合物]因为我觉得难以消化的部分实际上参与了中国餐馆的效果，现在被称为Incetin效果，“伯尔尼斯坦博士回到了我身边。”大餐会造成更大的肠道细胞释放血液中的肠道细胞他们被伸展，就像一顿饭一样，“他在他的书中写了关于中国餐厅的效果。
伯恩斯坦博士为自己和他的患者分配碳水化合物和他的患者很低。他在他的书中发表了碳水化合物“对你的健康和幸福感到不必要的一本书......尽管你们相信的流行新闻是什么，但正常发展，没有一种必要的碳水化合物。”
那么,为什么吃任何碳水化合物，当然是提高任何糖尿病的任何人的血糖水平的主要罪魁祸首？
”的主要原因我不建议你避免所有的碳水化合物,”伯恩斯坦博士写道,“是有许多的蔬菜,如维生素和矿物质,而且许多其他non-vitamin化学物质(植物化学物质),最近才为人所理解,但这仍然至关重要的饮食,不能通过常规补充维生素。”因此，当我开始吃低碳水化合物时，我同时开始寻找最好的蔬菜。为此，我咨询了我所知道的最好的资料来源。
首先,是世界上最健康的食物由乔治Mateljan基金会赞助。那个网站列表36个健康的蔬菜。这是一个开始，但它包括几个高碳水化合物蔬菜，并没有说为什么选择的三十多蔬菜是最健康的。
因此，接下来我转向了根据“营养行动卫生信”的“最健康的蔬菜”分析。它排名53蔬菜，为他们的类胡萝卜素，维生素C，叶酸，钾，钙，铁和纤维进行评分。但这个名单也包括几种对我来说太高的蔬菜。
然而，从那里开始，我很容易就能列出我自己的清单。为什么这样做呢?因为我想拓宽我的视野，加入我以前错过的蔬菜。
事实上，根据《营养行动健康信函》，所有蔬菜中最健康的是一种我从未准备过的蔬菜:羽衣甘蓝，得分为461分。最终，我学会了如何与火腿柄一起慢慢煨一下，以使东西令人难以置信。
排名第二的蔬菜是菠菜，得分为424，是一种我既吃生的也吃熟的蔬菜。像羽衣甘蓝、3号羽衣甘蓝(410分)和4号瑞士甜菜(322分)，所有这些绿叶蔬菜都非常适合搭配火腿、培根或其他熏肉和醋(这是我从鲁思·赖克尔(Ruth Reichl)餐厅学到的建议美食食谱)。
然后是红辣椒（得分309），我通常加入我的沙拉，但也很棒。跳过几个高碳水化合物蔬菜，列表在179年前往西兰花。
下一个是秋葵，165;布鲁塞尔豆芽，143;莴苣，141;和芦笋，84。令我惊讶的是，番茄和牛油果这两种荣誉蔬菜(严格来说是水果)居然分别排在第76位和第71位。美妙的花椰菜排名更低，排在64位，卷心菜排在44位。排在最后的是黄瓜、茄子、蘑菇和苜蓿芽。
当然，这些数字并不是真理。他们做了一个很大的假设——我们所知道的微量营养素就是我们所需要的，而事实上我们每天都在学习更多关于营养素的知识。我们甚至连类胡萝卜素的每日摄取量(DV)都没有，所以《营养行动健康快报》(Nutrition Action Health Letter)自编自导。它甚至没有考虑ω -3脂肪酸的含量，这是吃大量绿叶蔬菜的主要营养原因之一。但是这个清单对我有帮助——也能对你有帮助——就是让你更加关注它们。
读完迈克尔·波伦的书后，我的注意力又转向了那个方向在防御食物。他在那里指出，当我们很大程度上从吃叶子转向吃种子(如谷物)时，所谓的“西方饮食”的问题就开始了。最上面的蔬菜中叶子的数量确实惊人。
“叶子提供了一系列临界营养成分，身体无法从精致种子的饮食中获得，”Pollan写道。“有抗氧化剂和植物化学物质;有纤维;然后在叶子中发现了必要的ω-3脂肪酸，一些研究人员认为将成为所有最重要的缺失营养素。”
为了完成我的最佳低碳水化合物蔬菜清单，我仔细阅读了800多页的完整的食品柜台作者：Annette NatoW和Jo-Ann Heslin，确定哪些在1/2杯部分中的碳水克克的少于六个可用的碳水化合物。但是，我意识到这本书与权威来源有一些大量差异“USDA国家营养数据库”,在这里我用显示结果排名最高的低碳水化合物食物叫“营养行动健康信:“羽衣甘蓝、煮熟、煮,排干,没有盐、1/2杯:2克的碳水化合物菠菜,煮熟,煮,干涸,没有盐、1/2杯:1菠菜、原始,1/2杯:小于0.5甘蓝、煮熟,煮,干涸,没有盐,半杯碎:3甜菜、瑞士、煮熟,煮,排水,无盐、1/2杯:2辣椒,甜的,红色的,生的,半杯碎:3个甜椒，红椒，煮熟，煮熟，沥干，不加盐，切半杯，4个生西兰花，切半杯或切丁，2个
西兰花，煮熟，煮沸，排出，没有盐，切碎：3秋葵，1/2杯煮熟，煮沸，无盐：2个布鲁塞尔豆芽，煮熟，煮沸，排水，无盐，1/2杯：4莴苣，Butterhead（包括波士顿和BIBB类型），COS，ROMAINE，绿叶或红叶，原料，1/2杯切碎：少于0.5芦笋，煮熟，煮沸，排水，1/2杯：2鳄梨，原料，原始商业品种，1/2杯切片：1 artichokes，（全球或法国），煮熟，煮沸，排水，无盐，1/2杯心：1花椰菜，原料，1/2杯：1花椰菜，煮熟，煮沸，耗尽，没有盐，1/2杯：1个卷心菜，（包括中国人（Pak-Choi或Bok Choy），煮熟，煮沸，排出，没有盐，1/2杯切碎：1我长大的鹅卵石蔬菜作为“兔子食物”。也许我们都做了。第一次参考生菜兔食日期至少到20世纪30年代。考虑到医疗建立的人有多大程度上是如何营养，这并不令人惊讶的是，我们对绿叶蔬菜一直都是错的。
