10种最适合多发性硬化症的力量练习

一旦你得到绿灯，尝试将三个或四个练习融入日常生活中。你可以一次做一两个。事实上，在整个一天进行小的锻炼 - 而不是做一个小时的锻炼和保持相对久坐的23小时 - 可以在身体上感觉更好，更有效地对抗疲劳，并降低你的尖刺风险您的核心体温，可以暂时恶化MS症状。

最棒的是:这些锻炼中有很多都可以在家里完成，只用你的体重或简单的设备，比如阻力带。不需要健身房会员!

Lichy说，所有的四足运动(称为四足动物姿势)对训练多发性硬化症患者的姿势肌肉很有帮助。这个运动增强了你的整个核心肌群——包括臀大肌、臀部、腹部和支撑脊椎的深层核心肌群——来帮助你保持更好的平衡和姿势。

虽然鸟狗适合各级，但它确实需要下来并备份地板。如果这对你很难，请尝试在床中心进行锻炼。床垫的挤压表面实际上会增加您的核心肌肉的努力如何避免旋转。

从四肢着地开始，双手放在肩膀以下，膝盖放在臀部以下。锻炼腹肌，保持脊柱中立，眼睛向下或稍微向前看。

抬起左臂并伸展右腿，直到它们与身体的其余部分符合。暂停，然后稍微向下延长，并在右臂和左腿延伸到另一侧。那是一个代表。执行两到三组六到八个代表总，搁置30到60秒之间。

这项练习对于维持自己的独立至关重要，因为它模拟了真实的活动，这些活动往往对MS的人们难以对MS的人难以难以追踪，C.P.T.是Wheaton，IL的麦柳康明医院的教练。更具体地说，它可以提高您降低到椅子，沙发甚至厕所的能力，并在没有帮助的情况下备份。

您执行此动作的能力可能会从日期间变化。如果您需要使用甘蔗，助行器或家具来贯穿这项运动，那没关系。专注于您现在可以做的事情，随着时间的推移，您可能会发现它变得更加容易。

站在结实的椅子或沙发前，双脚分开，与臀部和肩膀同宽。双臂伸直，与肩齐高，支撑身体核心部位。

从这里，慢慢弯曲膝盖，然后将臀部推回到椅子上。暂停，然后按下你的高跟鞋和中脚再次站起来。那是一个代表。瞄准两组或三组10代表总计，在套件之间休息30到60秒。尽量抵制秋天或普拉到椅子的冲动。

这项运动可以增强臀部和核心肌群的平衡感——而且根本不需要平衡，Lichy说。从躺着的姿势，它是低影响的，可以在地板上，床上，甚至沙发上做。

为了获得额外的力量，可以尝试在膝盖以上的大腿上绑上阻力带做臀桥练习。在整个练习过程中，按压带，不要让它把你的膝盖拉在一起。

跪在地上，膝盖弯曲，脚在地板上平到臀部宽度分开;把你的脚跟从臀部脱离。将手臂压入楼层，以便支持和支撑您的核心。

穿过你的脚跟，挤压你的臀部并抬起臀部，直到你的身体从膝盖到肩部形成直线。暂停，然后慢慢降低。那是一个代表。瞄准两组或三组10代表，在套件之间休息30到60秒。

你想在你的臀部中感受到这项练习。如果你的四边形正在燃烧，请向前脚向前脚出来。腿筋感觉呢？靠近那些脚。

这项运动很简单，但戴维斯说，这并不容易，说明单腿平衡工作对于保持移动性和步行力量（一次又一次地从一条腿移到另一条腿而转移到另一条腿）至关重要。

随着时间的推移，目标是能够进行这项运动，而不会抓住拐杖或坚固的表面进行平衡 - 但从任何您需要感到舒适的支持时开始。台面可能是最稳定的选项，因为它没有机会像拐杖一样。

双脚站立，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或一件坚固的家具保持平衡。从这里，从地板上抬起一英寸一英寸，同时保持躯干直立，而不靠在你被种植的脚下。保持10到15秒，然后将脚返到地板上。重复相反的腿。在每条腿上执行五个站点。

Lichy说，这对于脚踝，膝盖和臀部来说，脚踝，膝盖和臀部有很常见的是，并且有没有MS。这项练习不仅有助于加强它们，但它通过全方位的运动来实现。她说，为什么好：它可以防止你的关节锁定，并降低了路上伤害的风险。

在将此运动添加到您的日常生之前，请确保您感到强烈且自信的单腿站，因为这是必要的余额。首先，在无人驾驶之前，通过执行此练习持有墙壁，柜台或其他坚固物体。

在你的双臂上伸架挺身而出。退后一步，把你的脚趾放在地上，让你的脚后跟抬起。从这个交错的姿态，弯曲前（左）膝盖慢慢降低你的身体，远远舒适。让你的背膝弯曲，直到它悬停在地板上方几英寸，但保持你的体重压入你的前脚。

暂停，然后按下你的前脚抬起你的身体返回。那是一个代表。执行8到10个代表，然后切换侧面并重复。每次做两到三组，每组休息30到60秒。

许多流行的强度练习火车前后运动，如弓步，但对身体侧面的工作也很重要。Lichy说，这就是这项运动进来的：它加强了外部臀部，以通过联合提高稳定性和健康的运动。

您可以在没有任何装备的情况下进行此练习，或者在膝盖上方循环循环的电阻带进行额外的挑战。无论哪种方式，专注于使用你的臀部，而不是摆动或使用动量，为每个运动来供电。在你的臀部，你应该感到一个小但强大的燃烧。

侧卧，双腿叠放，膝盖弯曲45度。保持你的臀部稳定，你的上脚掌向下，尽量抬起你的上膝盖。你的腿应该像蛤蜊张开一样。把你的膝盖放回原来的位置。做10到12次，然后换另一种姿势重复。总共做两到三组，每组休息30到60秒。

背部是上半身最大的肌肉群，还有一堆小肌肉，当肌肉无力时，它们会改变你的姿势，导致背部疼痛，限制上半身的活动能力。戴维斯说，划船是一种很好的方式，既能强健肌肉，又能锻炼手臂。

这种变化使用电阻频带，使您从站立位置执行每个代表，同时致力于平衡和核心强度。如果您均有均衡均衡，则可以将频段锚定到靠近地板的安全物体，并从坐姿执行练习。

在稳定的杆或钩子高度围绕稳定杆或钩环循环电阻带。在每只手中握住一端，朝向锚定，使带紧密，臂被伸出。将肩胛骨挤在一起，然后将肘部拉回，将乐队带到您的侧面。暂停，然后慢慢返回开始。那是一个代表。瞄准两组或三组10到12次代表，在套之间休息30到60秒。

你的乐队没有固定的地方?在椅子上尝试一种变化，双腿向前伸展，把带子绕在脚底。

Lichy说，这种更高级的练习结合了单脚站立和抱壳站立的好处，对于那些感觉自己已经掌握了前两种方法的人来说是非常棒的。

先试着只用你的体重，然后你可以在膝盖以上的大腿上绑一个阻力带。把自己放在柜台、墙壁或坚固的家具够得着的地方，这样当你失去平衡时可以抓住自己。如果你的腿是绑在一起的，这一点尤其重要。

双脚站立，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或一件坚固的家具保持平衡。将重心转移到一只脚上，将另一只脚抬离地面。保持抬起的腿伸直，尽可能向一边伸直。暂停，然后降低你的脚回到地面。做10到12次，然后换一边重复。每次做两到三组，每组休息30到60秒。

肩部按压对改善上肢力量和功能很有帮助，戴维斯说。虽然你可以在自由重量的情况下进行，但这种变化使用一个长阻力带来消除对保持紧抓重量的需要，以及将重量掉到你头上的风险。

在地板上放一条橡皮筋，站在橡皮筋的中央，双脚分开，与臀部和肩膀同宽。每只手握住带子的一端，将你的双手放在你的肩膀前面，手掌向前，手肘指向地板。撑起身体核心部分，微微弯曲膝盖。

从这里，没有勾勒下背部，用手直接开销。暂停，然后慢慢将手慢靠在肩膀上。那是一个代表。瞄准两组或三组8到10个代表总数，在套之间休息30到60秒。

戴维斯说，这种高级全身锻炼可以训练你在改变方向和焦点时保持平衡的能力。同时，它加强了你的核心肌肉，腿部和肩部的肌肉。

掌握这种运动模式，只需用双手握住重量（如药球，哑铃，汤或装载背包）的体重，就在体重之前。

站在脚上宽的脚宽，膝盖略微弯曲。如果您使用的是重量，请在双手中握住它。弯曲膝盖并转动躯干，所以你在左膝盖外握住重量（或你的空手）。修复你的眼睛重量，在整个运动中保持关注它。

吸气的同时，你的身体对角线上的重量，结束扭转到右边，手臂在你的头上。当你扭动时，让你的脚旋转。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯曲你的膝盖回到开始。做6到8次，然后换另一边做同样的动作。总共做两到三组。