7个舒缓背部疼痛的动作

这七种运动结合了伸展运动，有助于灵活性和活动范围，但注意不要做过头。加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)物理治疗和康复科学系的健康科学临床教授安德鲁·雷(Andrew Lui)提出了以下建议:

• 快走一走热身。
• 伸展到紧绷点。如果你感到痛苦，请退缩。
• 当你遇到一个紧绷的地方，当你想象紧绷缓解时，做深、慢的呼吸。

趴在桌子上肩膀周围的肌肉会绷紧，导致阿斯伯格综合症常见的“瘫”姿势。肩部后转有助于抵消懒散的影响。

移动：用双方站立。在你把肩膀放下并向上滚动它们时吸气;当你抬起并回来时呼气呼气。争取全方位的运动。重复几次。

获得奖励:做圆周运动可以激活并拉长肩膀周围的肌肉，释放那些阻碍良好姿势的紧绷感。

脊柱扭转可以减少典型的AS背部僵硬。

移动：把手放在臀部上。轻轻旋转你的躯干，看看你的右肩。保持膝盖和脚朝前。当你感到抵制时暂停。持续几次深呼吸，同时继续非常轻柔地扭曲 - 不要强行动作。旋转回启动位置。每边重复几次。

获得奖励:扭曲激活和加强腹部和脊髓肌肉，增加脊柱运动范围，减少刚度。

侧面伸展在一侧腹部和脊柱肌肉，同时伸展它们。

移动：双脚分开站立，与臀部同宽。把一只手放在一个臀部上。伸直另一只手臂，把它圈下来，向一边，在头顶上，像时钟的指针一样。继续做这个动作，同时将腰弯到另一边。保持臀部和躯干朝前，就像钟面一样。当你感到伸展时，保持住，做几次深呼吸。每边重复几次。

获得奖励:侧伸展减少背部和骶髂关节的刚度，是一个常见的问题。

为接下来的四张幻灯片争取一些空间。首先是“鸟狗”热身。

移动：用手和膝盖:

• 在你面前伸出一只手臂，与地面平行，保持5秒钟，再放低。每只手臂做5次。每条腿重复上述步骤。
• 同时伸出另一只手臂和腿，与地面平行，保持五分钟，再低一些。换另一边重复。做5套。

获得奖励:鸟狗增强脊柱周围的肌肉，帮助姿势。

在你用鸟狗(前一张幻灯片)热身之后，交替弯曲你的脊柱在凸和凹之间的瑜伽姿势猫-牛。

移动：在手和膝盖上，在勾勒回来时深吸一口气，抬起你的凝视和臀部朝向天花板。慢慢呼气，同时将背部朝着天花板绕过天花板并滴下头部，就像糖果手杖的弯曲的末端一样。重复几次。

获得奖励:猫-牛激活和伸展腹部和脊柱伸肌。它还有助于优化脊柱的活动范围。

这种动态版本的桥接 - 最常见的练习之一，适用于有关武器运动的人，与协调深呼吸。

移动：躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在臀部附近的地板上平。同时：慢慢吸气，抬起臀部，并在头部上抬高臂直到触摸地板。扭转运动：慢慢呼气，降低臀部，然后圈出你的双臂。重复几次。

获得奖励:桥接有助于提高回力，运动范围和力量。动态桥增加了类似的肩部益处。

用一个孩子的姿势结束四个动作序列(见前面的幻灯片)，一个具有治愈效果的休息姿势。

移动：然后跪下坐在你的脚跟上，在地板上的脚上。在你面前伸出直臂;把头放在它们之间。如果你的屁股没有到达你的脚跟，或者你的头部没有到达地板，请用枕头或折叠的毯子填充空间。服用10个深呼吸。

获得奖励:儿童姿势伸展脊柱、髋伸肌和肩部肌肉，减少僵硬。“对于阿斯伯格综合症患者和肩部紧绷和僵硬的人，儿童姿势特别有用，”Lui说。

坚持锻炼是减少背部疼痛和僵硬的关键强直性脊柱炎(AS)。这些例程旨在为您提供适合您的一天的简单选择。它们每次都以主动动作开始，以便在移动到延伸之前温暖你，以增加并保持灵活性和运动范围。协调深呼吸的移动有助于释放肌肉张力。有更多的灵感，退房：

• 这插图系列背部练习
• 美国脊柱炎协会推荐练习