7舒缓的移动缓解疼痛

经过伊丽莎白Dougherty. 卫生师

背痛和如果你有强调脊柱炎(AS),一种慢性炎症性关节炎的刚度是给定的。美国脊柱炎协会(SAA)建议将低影响的有氧,加强和平衡纳入一个圆满的运动计划,以帮助缓解这些症状,但如果你努力将它持续融入你的一天,你并不孤单。我们选择了这七位练习,它专注于运动范围和伸展,使其更容易。P.S.如果某些东西导致疼痛,请在尝试新动作之前核实您的医疗提供者。

温暖的步行 - 复制
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小心伸展

这七位练习集成了伸展,这有助于灵活性和运动范围,但要小心不要过度。Andrew Lui,D.P.T.是旧金山大学的物理治疗和康复科学系的健康科学临床教授,提供了这些建议:

  • 热身吧。
  • 伸展到紧绷点。如果你感到痛苦,请退缩。
  • 当你遇到一个紧张的地方,在你设想宽松的宽松时呼吸深呼吸。
向后肩圈
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工作休息时间:肩圈

捕在桌子上收紧肩部的肌肉,有助于与之共同的“颓势”姿势。向后肩部有助于抵消泥沙的影响。

移动:用双方站立。在你把肩膀放下并向上滚动它们时吸气;当你抬起并回来时呼气呼气。争取全方位的运动。重复几次。

收获奖励:圆形运动激活并伸长肩部肌肉,释放妨碍良好姿势的紧张性。

直立扭曲 - 副本
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休息时间:直立扭曲

脊柱扭曲可以将经典视为背刚度。

移动:把手放在臀部上。轻轻旋转你的躯干,看看你的右肩。保持膝盖和脚朝前。当你感到抵制时暂停。持续几次深呼吸,同时继续非常轻柔地扭曲 - 不要强行动作。旋转回启动位置。在每侧重复几次。

收获奖励:扭曲激活和加强腹部和脊髓肌肉,增加脊柱运动范围,减少刚度。

时钟侧伸展
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工作休息时间:“时钟”侧面伸展

侧面伸展在一侧腹部和脊柱肌肉,同时伸展它们。

移动:站立脚臀部宽度。把手放在一个臀部上。拉直另一臂并将其圈出,向上,侧面,像钟表一样。当你弯曲到另一侧的腰部时,继续圈子。保持臀部和躯干面向前方,就像时钟面一样。当你觉得伸展,持有并采取一些深呼吸。在每侧重复几次。

收获奖励:侧伸展减少背部和骶髂关节的刚度,是一个常见的问题。

鸟狗
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地板惯例:“鸟狗”

在接下来的四个幻灯片上索取序列的一些侧面。第一次热身用“鸟狗”。

移动:手和膝盖:

  • 在你面前到达一个手臂,平行于地板,保持五秒钟,更低。每只手臂做五次。用每条腿重复序列。
  • 同时到达对侧臂和腿,平行于地板,保持五个,较低。重复在另一边。做五套。

收获奖励:鸟狗在脊柱周围加强肌肉,帮助姿势。

猫牛
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地板惯例:猫牛

在用鸟狗(以前的幻灯片)加热后,用瑜伽姿势猫牛在凸起和凹面之间弯曲脊柱。

移动:在手和膝盖上,在勾勒回来时深吸一口气,抬起你的凝视和臀部朝向天花板。慢慢呼气,同时将背部朝着天花板绕过天花板并滴下头部,就像糖果手杖的弯曲的末端一样。重复几次。

收获奖励:猫牛激活并延伸腹部和脊髓伸肌肌肉。它还有助于优化脊柱的运动范围。

动态桥梁
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地板惯例:动态桥

这种动态版本的桥接 - 最常见的练习之一,适用于有关武器运动的人,与协调深呼吸。

移动:躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在臀部附近的地板上平。同时:慢慢吸气,抬起臀部,并在头部上抬高臂直到触摸地板。扭转运动:慢慢呼气,降低臀部,然后圈出你的双臂。重复几次。

收获奖励:桥接有助于提高回力,运动范围和力量。动态桥增加了类似的肩部益处。

孩子姿势
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地板惯例:儿童的姿势

结束四个移动序列(参见上一幻灯片),带有儿童的姿势,具有愈合益处的宁静位置。

移动:然后跪下坐在你的脚跟上,在地板上的脚上。在你面前伸出直臂;把头放在它们之间。如果你的屁股没有到达你的脚跟,或者你的头部没有到达地板,请用枕头或折叠的毯子填充空间。服用10个深呼吸。

收获奖励:儿童的姿势延伸脊柱,臀部伸肌和肩部肌肉,减少刚度。“对于那些有肩部的紧绷和僵硬,孩子的姿势特别有用,”Lui说。

深呼吸 - 副本
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瞄准一致性

一致的运动是最小化背痛和刚度引起的钥匙强直性脊柱炎(AS)。这些例程旨在为您提供适合您的一天的简单选择。它们每次都以主动动作开始,以便在移动到延伸之前温暖你,以增加并保持灵活性和运动范围。协调深呼吸的移动有助于释放肌肉张力。有更多的灵感,退房:

迎接我们的作家
伊丽莎白Dougherty.

伊丽莎白Dougherty是一位专门从事母婴健康的养育作者。她经常为BabyCenter写作,她的母亲系列关于怀孕期间的抑郁症和产后抑郁症的故事赢得了数字健康奖。超过30年的发展编辑,伊丽莎白还教授书籍作者并与女性领导人合作,以放大他们的声音。