简单的家庭练习，以防止跌倒

慢慢地、小心地开始所有新的锻炼计划。在做站立平衡练习时，要确保你在不滑的地面上，如垫子或地毯，以及靠近墙壁、栏杆、柜台或椅子的地方，如果你开始摔倒，你可以伸手去够。自由体操时，躺在地毯或垫子上。

普罗文扎诺推荐了以下四种运动器材来增强你的姿势、灵活性和平衡能力。

一种平衡球，如Bosu平衡训练,在顶部有一个充气的橡胶圆顶，在底部有一个刚性平台。你可以站着或坐在上面，把它翻过来，让穹顶的一面朝下，进行更有挑战性的锻炼。

为了保持稳定，要抓住墙壁、栏杆或椅子，站在平衡球上，两腿分开，与臀部同宽。坚持30秒。一旦你可以这样做，移动到没有稳定的手站在球上，或在球的一边和另一边踩和不踩。

帮助:它可以提高你的核心力量和在不稳定的地面上保持重心和平衡的能力。

对于其他的平衡球练习，请去美国运动锻炼库委员会。

这些充气，弹性，橡胶球，也称为稳定球,都比平衡球大，都是完整的球体。

躺在地板上或垫子上，把运动球放在你的脚下，脚应该与你的臀部成一条直线。向上拉你的臀部和臀部，然后用你的脚跟把球移向你，然后从你的脚跟移开。做10个重复。

帮助:它可以改善你的姿势，增强你的斜肌，斜肌垂直向下延伸到腹部两侧和臀肌(臀部)。

躺在地板上或垫子上，把健身球放在膝盖下，下半身从一边摆动到另一边，尽量靠近地面。背部保持在地板上，腰部扭动。做10个重复。

帮助:它伸展你的背部，提高你的灵活性，并建立核心力量。

对于其他运动球练习，去美国运动锻炼库委员会。

一个泡沫辊看起来像游泳池里的面条，但要结实得多，大小和密度也各不相同。你可以坐，跪，或躺在滚筒上，甚至站在它上如果你有良好的平衡，根据美国运动医学学院。

不要使用凹陷或损坏的滚轮，因为可以导致受伤。

垂直躺在辊子上，双手伸向地板的两侧，用它们来稳定你的身体。抬起一条腿，然后双腿呈45度角或更高，保持平衡30秒。低,重复。

让它更难:把你的腿骑在轮子上保持平衡。

帮助:按摩筋膜(背部和其他肌肉周围的结缔组织)可以提高你的平衡感、核心力量和姿势。

这是一个坚固的表带由棉花帆布或尼龙制成，不会伸展。通常六英尺或更长时间，可以在其执行延伸时保持戒指或带扣紧固件。

平躺，双腿平放在地板上。单膝弯曲，将带子绕在足弓上。伸直那条腿，弯曲你的脚。不要锁住膝盖。用皮带将你的腿向天花板的方向抬起，直到你感到肌肉有点紧张。坚持30秒。每条腿重复五次。

帮助:它可以拉伸经常绷紧的大腿后部的腘绳肌，尤其是男性。