大胆梦想，并在这个月实现它

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欢迎来到第三个月的“大梦想”挑战，我们帮助你实现那个你认为太疯狂、太大、不可能实现的目标。如果说我们从这些挑战中学到了什么，那就是，只要你一步一步地前进，任何事情——即使是最雄心勃勃、最复杂的目标——都是可能的。

这个月，我们将为你准备一些工具，帮助你应对与健身、营养和心理健康相关的三大挑战。每周，我们都会从周一的“动针”专栏开始，详细分析每一个目标，帮助你在月底之前成功实现它们。你会成功的，我们会和你一起。(在Instagram或Facebook上的#DreamBigGetThere向我们展示你的进展。)

准备好迈出一步了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

梦想要大:24小时只思考积极的事情

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第一周:确定消极的想法

科学:想快乐的事情可能看起来微不足道，但研究表明，它有可能促进你的健康和幸福。关注生活中的一线希望甚至可能帮助你活得更久。研究发表在美国国家科学院院刊表明，乐观情绪平均寿命的11％至15％。它还增加了你的偶然达到85或以上。是的！

Move-The-Flears星期一：积极思考的道路的第一步是善于识别它在射入你的大脑时识别每个负面的想法，艾莉森·楚格娜，授权的社会工作者和临床心理治疗师，直觉顾问以及纽约市经过认证的生活教练。然后，提出一个新的，积极的短语或想法来取代它。For example, if you’re thinking: “I have too much work to get done today, there’s no way I can do it,” replace it with: “I am good at what I do and will do my best to tackle it today.”

“你想留下来[积极的想法]简洁,”乔拉补充道。“如果你把事情搞得太复杂，你只会不知所措，然后又转回消极的想法。”一旦你选定了积极的方式，就不断地对自己重复，直到你相信为止。通过养成停止消极想法的习惯，你可以开始重新连接你的大脑，以不同的方式思考(也就是，积极地思考)，继续前进。

计划：日记是一个很好的工具，可以帮助您开始识别和放弃消极的想法。乍看建议所有客户每天早上开始日记，即使这是非常简短的，这也很有帮助。再次，你想保持简单 - 甚至只是写下句子，或者两个可以做出巨大的差异。

下面是你应该做的:床边放一支笔和一个笔记本;当你每天早上醒来的时候，花几秒钟记下你有什么消极的想法或担心。舒拉说，你可以把它看作是一种“清除”，或者是“洗刷过去”。你的日记是消极思想消失的地方。“你在清空空间[在你的大脑中]因此，正面的思想可以进入，“她解释道。

重要提示:如果你对它的自我意识或紧张有人可能会看到你写下的东西，撕掉它并后扔掉它。严重地。你不必保留你写的东西，但你不希望它能消耗你的思想。所以只要写下来，就把它拿出来，扔掉它，为积极腾出空间。

梦想大：抬起你的体重

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第一周:为身体做准备

这是科学：想成为超级英雄吗?增加你的力量，这样你就可以举重，这将帮助你达到目标。虽然成就感听起来很棒，但通过力量训练获得的健康益处会更好。一些:强壮的骨骼，体重管理，提高你的生活质量，根据梅奥诊所的报告-OH并根据a2018年研究《美国医学会杂志》，让你心情好起来)。

Move-The-Flears星期一：这周你的目标是习惯用仰卧撑来训练肌肉的运动(胸肌、前三角肌、肩膀和三头肌)，注册私人教练、功能性运动专家、销售和健身副总裁杰米·科斯特洛(Jamie Costello)说道Pritikin Longevity Center和Spa在迈阿密,佛罗里达州。

但是首先，要记住你的起点很重要。实际上，科斯特洛说，对于一个经验丰富的举重运动员来说，“到月底你应该能强壮20%到25%。”例如，如果你的体重是150磅，你希望在开始时举起75%的重量(大约115磅)，到最后达到你的体重。但对其他人来说，这里的目标，是让你更强大。

This baseline test will tell you what’s realistic: After a warm up (like 10 minutes of cardio followed by 10 bench presses done with a weight you can easily lift) and with a spotter present, load up the bar with a heavy (for you) weight you feel confident you can push up one time. After you successfully lift it, wait a few minutes, add a bit more weight and try again. Repeat until you hit the absolute max of what you can lift one time. That’s the baseline you’ll need to keep in mind as you kick off your program.

计划：在这些练习上适当的形式 - 特别是在使用重量级时至关重要。如果您不熟悉执行任何这些动作的确切方法，现在是时候使用私人教练预约进行预约，以便每个可能需要的任何修改。当你推动你的极限时，有一个可以介入并抓住重量的观察者是安全的关键！

周一、周三和周五分别做三组:卧推、胸飞、肩压(坐着或站着)和三头肌伸展。你想要做的每一个动作都是渐进式的超负荷，所以在第一组动作中，用一个在10次重复中让你肌肉衰竭的重量，然后休息一分钟。第二次增重，肌肉衰竭6。对于第三步，在2 - 3次的练习中增加重量。这些动作都可以在自由举重的情况下完成，如果你喜欢的话，也可以在举重机上完成。

然后在周末，至少休息一天，或者如果你感觉到它，请尝试像瑜伽一样的主动恢复例程。

重要提示:休息日锻炼背部!科斯特洛说，虽然这个具体的计划主要是仰卧起坐，但在两天之间进行背部重量训练可以确保你不会出现失衡，从而使你失衡。他的建议是:像做引体向上那样进行训练。这些动作可以帮助你做到这一点:辅助肱三头肌下拉、前屈、倒飞和二头肌弯曲。

大胆梦想:一周吃素!

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第一周:从素食午餐开始

这是科学：成为一个素食主义者是一个有价值的目标吗?科学的答案是肯定的。研究表明，遵循纯素饮食的人通常患心脏病和2型糖尿病的风险较低，血胆固醇和血压较低，体重指数(BMI)较低，患癌症的风险也较低。

事实上，一项发表在美国医学协会杂志发现，根据疾病控制和预防的中心，植物基蛋白质（与动物蛋白质）的植物蛋白（Vs.Ablet蛋白）的消耗起到了较长，更健康的生命（并且可以帮助预防心血管疾病的死亡，患者的主要杀戮）。

星期一移动 - 针头：要轻松进入纯素生活，首先从一顿无肉午餐开始(不用担心早餐、晚餐和零食都是100%植物性的)。如果你早上第一件事就是去上班或上学，你就有时间在前一天晚上计划好并打包你的素食午餐。如果你在家工作，吃一顿简单的植物性午餐。

MD，MD，霍华德县霍华德县办事处的营养师和烹饪专家Brandy Leno建议制作汤，您可以长期前往整个星期。“我最喜欢的素食午餐食谱是用鹰嘴豆，土豆，烤花椰菜制成的咖喱，并用一些椰奶，石灰和香菜完成。任何汤都是一种创造性的方式，可以在一个锅中获得碳水化合物，脂肪和蛋白质的平衡！“Leno补充道。

计划：如果你更多的是夹心食者，你不必去汤坚果。只需换出素食奶酪，素食汉堡或装满鹰嘴豆族，豆芽，番茄和生菜的动力室三明治的午餐。需要更多的蛋白质？您的土耳其三明治贸易为该蛋白质包装的沙拉：

葱香草鹰嘴豆沙拉

成份:

• 1罐鹰嘴豆，沥干后洗净

• 2汤匙。鳄梨油梅奥

• 1汤匙。第戎芥末

• 1/3杯葱

• 1/4杯切碎的欧芹

• 盐和胡椒调味

使用方法:

在一个大碗里用叉子把豆子捣碎，加入剩下的材料。捣碎在一起，可以作为吐司或三明治的馅。

重要提示:需要一些汤和三明治的各种吗？制作营养和美味的entrée沙拉用豆，坚果，豆腐和种子来获得蛋白质填充，然后加入一些水果和蔬菜到混合。

供稿人:Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, R.D.

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梦想大：每天冥想

梦想大：直接握住木板两分钟

梦想大：吃整个食物金字塔

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