-3脂肪酸:对心脏有益
通过Melanie Thomassian 卫生专业人员
欧米珈- 3脂肪酸是“健康”脂肪，被认为可以保护身体免受心脏病的侵袭。它们有助于心脏更有规律地跳动，减少血液的“粘性”，因此使其不太可能凝结，并保护动脉免受损害。它们还有助于保持关节的健康，并有助于改善我们的情绪。
鱼油含有两种omega-3脂肪酸:EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。它们存在于某些富含脂肪的鱼类中，但它们也可以从人体内的某些种子和植物油中提取ALA(-亚麻酸)。
然而，身体在将ALA转化为EPA和DHA方面效率低下，因此，如果可能的话，最好是食用富含脂肪的鱼类作为你的omega-3脂肪酸的来源，而不是只食用植物来源。
一个2010年的研究他研究了亚麻籽油中ALA的影响，发现它对心血管疾病(CVD)有积极的影响。
目前的建议摄入量
目前对大多数人的建议是吃每周至少吃两次富含脂肪的鱼。你应该每周至少吃一份富含脂肪的鱼，和一份白鱼。一份大约是100克(4盎司)新鲜的、冷冻的或熏制的鱼，或者一小罐鱼罐头。
富含omega-3脂肪酸的鱼类
首先列出的是最高来源，例如，新鲜鲑鱼的-3脂肪酸含量高于罐头鲑鱼:
鲭鱼(新鲜或冷冻)- EPA/DHA 1.25g/100g
熏鱼(新鲜或冷冻)
沙丁鱼(番茄酱罐头)
金枪鱼(新鲜或冷冻)
鳟鱼(新鲜或冷冻)
鲭鱼(番茄酱或卤水罐装)
鲑鱼(新鲜或冷冻)- EPA/DHA 1.80g/100g
沙丁鱼(番茄酱罐头)- EPA/DHA 0.98g/100g
鲱鱼(新鲜或冷冻)
鲑鱼(盐水罐头)
油浸金枪鱼(罐头)
蟹(咸水罐头)
新鲜或冷冻鳕鱼- EPA/DHA 0.28g/100g
黑线鳕(新鲜或冷冻)
金枪鱼(盐水或水罐装)
为了保持欧米伽-3的含量，蒸是最好的烹饪方法，然而烧烤、烘焙或罐装的油性鱼也是这些有益脂肪酸的宝贵来源。
一些食谱的想法
低脂沙拉奶油三文鱼罐头，配多籽面包和沙拉食用。
鲭鱼配切黄瓜和酸橙汁，佐以香料蒸粗麦粉。
沙丁鱼罐头配杂豆沙拉和抛叶。
炒面鲑鱼及杂菜。
