在紧张的一天之后，正念训练睡眠

在2015年,英国心理学会发表了一项研究研究了正念对睡眠的影响。140名参与者参与了这项研究;67人得到了关于正念的信息，以及如何(以及何时)进行正念练习的说明。其余73人被列入等候名单，并作为对照组。

研究参与者被要求在10个工作日内，每天回答3次简短的日常调查(早上、下班后和睡前)。这项研究发现，在为期10天的干预期间，练习正念可以改善心理上对工作的疏离，显著提高睡眠质量和睡眠时间。

也许这项研究最鼓舞人心的一点是，参与者从自我管理的正念课程中享受了显著的睡眠益处，而且当正念练习每天10分钟，持续两周，效果就明显了。在下面的幻灯片中，我们将概述研究参与者使用的正念练习。

这项运动有助于加强对目前的重点。每当你体验分散注意力或令人担忧的想法时，留出三分钟。花一分钟将你的注意力带到向内。注意你的思想，感受和你身体中感受的任何感觉。在你的呼吸中度过一分钟的呼吸，然后从你的呼吸到你的整个身体来扩大您的意识。可以在YouTube上找到指导呼吸练习。

当你躺在床上准备睡觉时，这是一个很好的练习。它在广泛的注意力(你的整个身体)和狭窄的注意力(你身体的特定部分)之间交替。首先把注意力集中在呼吸上，然后把注意力转移到头顶。反思你的任何感觉。继续这个过程，当你移动你的身体到你的脚趾。的加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心提供免费的13分钟睡眠身体扫描。

对于这个练习，选择一个常规的活动，试着用一种更专注的方式来执行它。例如，在做早餐的时候，不要匆忙地完成日常事务而不去注意它，放慢节奏。注意这个过程的每一个步骤。如果你走神了，引导它回到手头的任务上。

本练习的目标是培养对他人和自己的爱和善意。首先关注你的呼吸并引起你的注意。接下来，用你的思想向别人或自己发送爱心和富有同情心的感情。生动地描绘了你想要发送的感受。在每次练习中，专注于自己，你有一个与中立者和你有困难关系的人的积极关系。

在这项研究中，参与者在10个工作日的第一个晚上进行3分钟的呼吸练习。在接下来的9个工作日里，这项训练从早到晚都在进行。第一天晚上进行一次全身扫描，第10天晚上进行一次全身扫描。从第2天到第10天，每天的任何时候都要进行有意识的日常活动。

在第三天和第四天的晚上，慈爱的善良与自我关注。焦点在第五天和六天的晚上转向朋友，在七天的夜晚切换到中立者，并在八天和九天的晚上切换到不喜欢的人。

谨慎的关键是将你的重点带到现在。如果你先发现它困难，请不要打败自己。承认挑战，继续练习。一方面随着时间的推移而变得更加直观。当您对技术更自信时，您会发现你的想象力可以是一个强大的工具促进放松和睡眠时。