8种可降低血压的方法
生活方式措施可以帮助降低血压并保持在一个健康的水平。研究表明，改变生活方式的影响是附加的:你的生活方式改变得越多，好处就越大。在约翰霍普金斯大学的一项研究中,高血压前期或轻度高血压患者体重,DASH饮食,减少盐和酒精摄入量,并定期锻炼,其收缩压降低了一个额外的4毫米汞柱在六个月期间,与人相比,只收到建议这些生活方式的改变。
通过在这里列出的生活方式调整，您还将提高血压药物的有效性，降低高血压并发症的风险，例如心脏病发作和中风。
1.保持健康的体重。研究表明，超重的人可以通过减肥和改善锻炼习惯来降低血压，而且不需要非常显著。体重每减轻2磅，血压就会下降约1/1毫米汞柱。
您的医生将决定您是否通过计算体重指数（BMI）来判断您的体重指数（BMI），这考虑到高度的重量。如果您的BMI跌至18.5和24.9之间，您将在健康的范围内。但如果您的BMI在25到29.9之间，您超重，如果它是30或以上，您就是肥胖。你可以在线计算你的BMI。
减肥最好的方法是减少摄入的卡路里，增加体育活动。虽然流行的饮食和非处方膳食补充剂可能会导致快速减肥，但保持体重的关键是永久改变你的饮食和锻炼习惯。安全的减肥率是每周0.5到2磅，也就是说每天少摄入250到1000卡路里。如果你增加锻炼，卡路里的减少并不需要那么剧烈。
2.遵循dash式饮食。健康的饮食具有显着降低血压和控制高血压的潜力。临床试验表明DASH(停止高血压的饮食方法)饮食计划对血压有好处。饮食中富含水果、蔬菜、低脂奶制品和低饱和脂肪和胆固醇。它还包括全谷物、鱼、家禽和坚果。红肉、糖果和含糖饮料都要尽量少吃。
在一项研究中，具有高血压的个体持续速度八周的时间将其收缩压降低了11毫克的血压，而与典型的美国饮食（水果和蔬菜低，脂肪高）相比，它们相比将收缩压血压降低了11毫米。该结果类似于单血压药物可以降低血压的量。
3.减少钠。饮食中钠的摄入量越高，血压水平越高。通过限制钠的摄入量，你可以将收缩压降低2 - 8毫米汞柱，从而降低心脏病发作和中风的风险。钠对血压的影响在黑人、50岁以上、高血压、糖尿病或肾病患者中更大。
The average American consumes 4,000 mg of sodium each day, much more than the U.S. Department of Agriculture’s recommended maximum amount of 2,300 mg daily if your blood pressure is normal, and 1,500 mg if you have hypertension, are age 51 or older, or are black. The American Heart Association goes even further, recommending a maximum of 1,500 mg daily for all adults and children.
几乎我们摄入的所有钠都不是来自盐瓶，而是来自加工过的预先准备好的食物，比如面包;冷盘;蔬菜、肉类和汤罐头;冷冻食品;奶酪;沙拉酱;零食;和快餐。因此，减少盐的摄入量不仅意味着在烹饪和用餐时避免使用盐瓶，还意味着要阅读食品标签，选择低钠食品(每份钠含量低于200毫克)。
4.增加钾。钾是水果，蔬菜，乳制品和豆类中的矿物质。增加的摄入量降低了血压，并抑制了盐消耗过度的血压升高。您应该每天消耗至少4700毫克钾，可以通过延续仪表饮食而无需膳食补充剂即可实现。
牛奶、黑豆、利马豆、香蕉、哈密瓜、柑橘类水果、抱子甘蓝、蘑菇和菠菜都是钾的良好来源。
5.增加身体活动。运动对控制血压有一定作用。目标是参加体育活动(如步行、骑自行车或游泳)，每周5 - 7天，至少30分钟。你不需要把自己逼到不舒服的地步来获得好处。定期、适度的体育活动可降低血压4/3毫米汞柱。
如果你忙得一天都抽不出30分钟或更多的时间，你仍然应该尝试进行一些额外的活泼的体育活动。在一项研究中，每周锻炼30到90分钟的人降低血压的效果几乎与锻炼更多的人相同。所以尽可能多运动，即使没有达到目标。另外，你也不必一次性完成30分钟;做三次10分钟的练习也同样有益。
6.限制饮酒。适量饮酒——男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯——可以降低收缩压平均2 - 4毫米汞柱，一杯相当于12盎司啤酒，5盎司葡萄酒或1.5盎司80度烈酒。不喝酒的人不应该通过喝酒来降低血压。超过这些限制会使血压升高，尤其是女性。
7.戒烟。香烟中的有害化学物质可以在吸烟时损伤血管并提高血压。此外，吸烟是心脏病的主要危险因素之一。如果您需要帮助退出，请利用由此赞助的计划美国心脏协会和美国隆隆协会．
8.管理压力。在压力情况下，您的身体释放肾上腺素等激素，导致血压升高，心率加速。慢性应激是否有助于高血压不太清晰。尽管如此，减轻压力可能会帮助您遵循其他生活方式的建议并保持其他健康习惯。压力减少技术包括定期锻炼;练习放松技术，如深呼吸，指导图像或冥想;减轻你的工作或个人时间表;并拥有强大的朋友和家人网络。
