不要让失眠把你变成一个酒鬼

当我说对于那些失眠的人,他们中的许多人都会提到使用酒精来帮助睡眠。他们告诉我,当他们喝了几杯酒,他们会发现更容易入睡,酒精会让他们快速运转的大脑安静下来,帮助他们放松。

不幸的是,酒精已被证明会破坏睡眠。研究发现酒精危害了我们的睡眠周期,使得困难(如果不是不可能的)进入深睡眠(REM)阶段。它还可以增加睡眠呼吸暂停,这伴随着自己的健康风险。

就像服用安眠药一样,你也可能对酒精产生耐受性和上瘾。这会导致酒精摄入量增加和睡眠减少的恶性循环。

在治疗睡眠问题时,最好从一开始就避免使用酒精来帮助睡眠。一个更好的选择是认知行为疗法治疗失眠(CBT-i)。

CBT-i被认为是治疗失眠最好的长期治疗方法。它的工作原理是解决大多数失眠病例的根本原因。这些通常是对睡眠不正确的想法和行为。CBT-i也被称为“谈话疗法”,因为它帮助你应对消极的想法和感受,并采取积极的改变。然而,CBT-i不仅仅是“说话”。

一般来说,大多数CBT-i项目会:

  • 教你关于睡眠的基本知识(你需要多少睡眠,失眠到底是什么)

  • 教你生活习惯和放松技巧来改善你的睡眠

  • 让你客观地了解你的睡眠质量

  • 帮助你制定一个合适的睡眠时间表

  • 改变你对睡眠的看法

最近的一项研究发现,即使戒酒四周后,失眠症状仍会持续。CBT-i仍然被推荐为治疗的选择,因为它具有持久的益处,不会损害饮酒的结果。虽然药物可以更快地改善失眠症状,但通常只有在服药的情况下才会起作用。

治疗通常在一系列一小时的疗程中进行。在每一个环节中,你都将被给予明确的解决方案来解决干扰你睡眠的问题,你也将被给予明确的目标。你也会记录下你的睡眠规律并收到反馈。

认知行为疗法是一种不需要安眠药的科学方法。然而,它确实需要承诺和奉献。如果你现在依赖酒精来帮助睡眠,CBT-i结合清醒可以改善失眠症状——但这需要时间。

如果你觉得你好像依赖酒精来睡觉,你应该告诉你的医生。结束对酒精助眠的依赖是有可能的。这需要时间和毅力。

来源:

布劳尔,柯克J。成人酒精使用障碍患者失眠的评估和治疗酒精。2015年1月7日,2016年4月6日发布。

郭荣,Steve M. Simasko, Heiko T. Jansen。老鼠长期饮酒会导致昼夜节律和分子时钟不同步。酒精中毒:临床和实验研究。2016年2月4日,2016年4月6日发布。

公园,Soon-Yeob,出版社。"酒精对睡眠质量的影响"韩国家庭医学杂志。2015年11月20日2016年4月6日发布。


满足我们的作家
马丁•里德

马丁是“失眠教练”(Insomnia Coach)的创始人,这是一个为期八周的课程,结合了在线睡眠教育和个人睡眠指导。他的课程帮助客户改善他们的睡眠,这样他们就能以更多的精力享受更好的生活,并感觉快乐、健康、休息和精神焕发地开始每一天。马丁还开办了一个免费的睡眠培训课程,已经帮助了5000多名失眠症患者。他持有健康和健康教育硕士学位,并在特拉华大学(University of Delaware)学习临床睡眠健康。