这个肌肉放松的技巧可以改善睡眠
通过马丁•里德 病人倡导者
我们中的许多人努力睡着了（或在夜间醒来后睡觉），因为我们似乎无法关闭我们的思想。对于我们中的一些人来说，我们努力平息赛车的思想，因为关于制定购物清单或明天晚餐的案例。为他人，压力和担心- 恐惧无法入睡 - 让它几乎不可能放松，睡个好觉。
在这种情况下，放松技巧是一种很好的方法，可以让你的头脑平静下来，帮助你放松，为入睡做准备。我已经讲过一些了睡眠呼吸和放松技术我写过关于正念疗法对睡眠的好处。今天我想讨论(并指导你)一种非常具体的放松技巧，称为渐进式肌肉放松。
什么是渐进式肌肉放松?
渐进式肌肉放松(PMR)是一种技术，涉及到收紧和放松身体的不同肌肉群，同时专注于与这些肌肉的紧张和放松相关的感觉和感觉。
为什么渐进式肌肉放松有益于睡眠?
肌肉紧张会导致焦虑、疼痛和不适——你可能并不总是注意到身体的某些肌肉何时紧张。通过PMR这样的过程将注意力集中在你的肌肉上，可以通过增加对这些感觉的认识和促进放松来帮助减少与肌肉紧张相关的症状。
一些专家认为PMR可能也能影响自主神经系统。自主神经系统由两部分组成-交感神经系统(负责身体的战斗或飞行反应）和副交感神经系统（在感知威胁过去后，负责镇静身体和心灵）。
PMR激活副交感神经系统- 这有助于降低心率，减慢呼吸，减少血压甚至焦虑较低疼痛。
如何在家里进行进步肌肉放松
当你晚上睡觉时，最好练习PMR睡觉，准备睡觉。闭着眼睛躺在你的背上。为了获得最佳结果，确保你的卧室黑暗安静。
此PMR会话应大约15分钟，基于书中概述的技术佩恩的放松技巧手册。
注意：每次你紧张肌肉时，都要注意相关的感受和感觉。保持每个肌肉组的张力5到10秒。当你释放肌肉时，请注意救济，舒适和温暖，刺痛的感觉以及感觉的好处。在进入下一个肌肉组之前，放松10到20秒。
从慢慢地做三次深呼吸开始。每一次呼吸，慢慢呼气，想象你身体里所有的紧张感慢慢消散，飘走。
握紧你的拳头。保持紧张，然后放松。
收紧你的二头肌。保持紧张，然后放松。
收紧你的肱三头肌。保持紧张，然后放松。
抬起眉毛尽可能高，以紧张额头的肌肉。保持紧张，然后放松。
尽可能紧张地闭上眼睛，以紧张在你眼中的肌肉。保持紧张，然后放松。
尽可能宽地张开嘴，以伸展臀部周围的肌肉。保持紧张，然后放松，让你的下巴挂松。
尽可能地将下巴提升到空中，因为你可以在脖子后面拧紧肌肉。保持紧张，然后放松。
将肩膀抬起耳朵拧紧肩部肌肉。保持紧张，然后放松。
将你的肩膀推入床上，拧紧肩胛骨周围的肌肉。保持紧张，然后放松。
吸气尽可能多的空气来拧紧胸部的肌肉。保持，然后慢慢呼气和放松。
通过试图让腹部按钮触摸你的脊椎，吸收你的胃。这将收紧胃肌肉。保持，然后放松。
拱门的凸起拧紧那里的肌肉。保持，然后放松。
收紧你的屁股肌肉。保持，然后放松。
将膝盖推到床上拧紧大腿。保持，然后放松。
把你的脚趾拉向你的脸上拧紧你的小腿。保持，然后放松。
把你的脚趾向床下推，收紧你的脚。保持，然后放松。
执行精神上的扫描，看看你是否注意到你身体中的任何保持紧张。如果你这样做，请重复那些肌肉群体的收紧和放松。
最后，想象一股放松的浪潮席卷你的全身，从你的头部开始，穿过你所有的肌肉，直到你的脚趾。
实践是完美的
PMR成功的关键是实践。在PMR感觉正常之前可能需要多次尝试——所以不要放弃!
如果您发现很难遵循自己的脚本，则会在线提供许多叙述的PMR例程。达特茅斯学院卫生服务提供了许多免费放松下载，包括一个30分钟PMR会议。
