梦想远大，这个月就能实现

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欢迎来到7月全新一个月的梦想挑战，我们帮助你实现一个你认为太疯狂、太大、不可能实现的目标。如果把这些挑战放在一起我们学到了一件事的话，那就是任何事情，即使是最雄心勃勃、最复杂的目标，只要你一步一个脚印，都有可能实现。

本月我们将为您提供应对三大挑战的工具。每周，我们都会用我们的“移动针头星期一”专栏（本周是“移动针头星期二”），为每个目标分解细节，帮助你在月底成功实现目标。你会到的，我们会和你在一起(在Instagram或Facebook上的#DreamBiggethere向我们展示您的进度。）

准备好潜水了!继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

梦想远大:每天喝8杯水

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第一周：每天喝2杯水

科学:我们喝什么就喝什么。我们的身体是由60%的水组成的，喝足够的水有助于调节我们的体温，保持我们关节的平稳运动，保护我们的脊髓和消除废物。对于一个普通人应该给我们的身体提供多少水分，并没有一个黄金标准。谢天谢地国家科学、工程和医学院为我们提供了一个一般的日常建议开始。男性每天大约120盎司。对于女性来说，每天大约90盎司。我们说的是你一天中摄入的所有食物和饮料的总液体摄入量。如果你正在锻炼，生活在炎热或潮湿的天气（嗯，嘿，夏天），生病的时候，或者怀孕或哺乳的时候，你需要得到更多。

移动针：“三个一公升的瓶子（总共约90盎司）是一个很好的地方，”蒂凡尼说，里奇，比林斯，MT注册营养师和共同拥有的燃料生活营养。利玛窦鼓励她的客户将此作为基线目标，然后根据个人需求进行调整。翻译成眼镜，那就是每天大约8杯，这就是我们的目标，到本月底，每天都要得到。本周我们将从小事做起。我们的身体需要时间来适应这种多余的液体。”利玛窦说：“你的膀胱、血压和口渴都需要调整。

计划：本周的每一天，计划喝两杯20盎司的纯水，此外，你还可以在用餐、咖啡休息等时间喝一些液体。用一个水瓶来记录你每天的消耗量。你不需要任何花哨的东西；基本的一升（32盎司）瓶像这样就行了。

重要提示:利玛窦说，如果你想尝试达到新的每日补水目标，你就必须按照自己喜欢的方式喝水。如果你喜欢在开车的时候用吸管吸，那就用吸管吧。如果你喜欢冰凉的水，一个绝缘瓶像这个可能值得投资。记住，你的温度偏好可能会随着季节的变化而变化。

有远大的梦想:一个完整的周末

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第一周：检查你的技术使用情况

科学:“科技无处不在——即使我们想避免，也无法避免，”Karen Veintimilla说，她是纽约市一家名为Humantold的心理治疗机构的注册心理健康顾问。“随着技术越来越先进，我们越来越不容易脱离对技术的使用。”事实上，根据斯克里普斯健康公司(Scripps Health)的数据，成年人平均花在各种屏幕上的时间约为11小时。

但是过多的屏幕时间的负面影响是显而易见的。它对身体健康有许多影响眼睛疲劳，睡眠中断，头痛，背痛，肌腱炎，等等。而且它也会损害你的心理健康：例如，2017年《预防医学报告》的一项研究称，屏幕时间可能会让你更容易患抑郁症。”它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术的使用，无论是整天盯着我们的手机，不停地更新一些东西，发帖，聊天，推特，等等我们得到了多巴胺与所有的喜欢和转发命中；它自己也会上瘾。”

移动针：第一步是真正注意到这些屏幕时间可能会对你产生怎样的负面影响，韦尼利亚说。这意味着给自己设定一个小目标，来测试自己在一段时间内有意识地不使用电子设备时的感受。

你也可以考虑利用这一周来追踪你的设备使用情况，这样你就可以开始看到你是何时以及如何花这么多时间盯着屏幕。这些信息可以帮助你选择削减哪些开支，如何安排优先级，这样你就可以度过一个没有屏幕的周末。“当我们意识到使用社交媒体/科技的危害时，如果只是为了我们个人的平静感，我们就可以开始设定目标，”Veintimilla解释说。

计划：在一周的第一天选择一个时间，当你知道你倾向于无意识地滚动你的手机。也许就在睡觉前或者早上的第一件事。然后，挑战自己：看看你能不能把手从手机上拿开20分钟设定一个计时器，然后注意你的感受。”如果你还在看手机，想着手机上的东西，甚至伸手去拿，这可能是一个问题的迹象。本周的每一天，再增加20分钟的训练时间。

本周，你还可以开始更广泛地追踪你的屏幕时间习惯。有一些应用程序可以用来实现这一点，比如iPhone内置的屏幕时间应用程序，它可以自动记录你每天在手机上每个应用程序上花费的时间，或者你可以用传统的纸笔方式来跟踪。这可以帮助你开始更加注意你的技术使用，并了解你花在哪里的屏幕时间最多。

一旦一周结束，反思你学到了什么。记录下在小挑战中出现的任何不舒服的感觉，或者随着时间的推移它是否变得容易了。看看你的屏幕时间记录，看看有哪些模式和可能需要削减的地方。

重要提示:如果你沉迷于自己的设备或社交媒体，那么在第一周就对自己放松一点，只要允许自己在观察自己的习惯时注意到自己对科技使用的感受就行了。”要使用一个可能被过度使用的比喻，想想像马拉松一样拔掉插头如果你一生中从未跑过一天，你就不会指望跑半程马拉松。所以，如果你是一个日常科技用户，不要期望自己能够戒掉冷血，在开始这段旅程时给自己一些优雅。

敢于梦想:像职业运动员一样饮食

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第1周：吃足够的食物来补充你的锻炼

科学:随着2021年夏季奥运会本月晚些时候开始，你可能会被激励提高你的训练赌注。第一步？给你一个惊喜：增加你的卡路里摄入量。是的，你读对了。我们并不是说像迈克尔菲尔普斯，谁据说消耗8000至10000卡路里，每天在他的竞争性奥运游泳统治。但多运动意味着多吃，尤其是高质量的食物，以维持肌肉生长和健身强度。研究表明，与不锻炼的人相比，每天剧烈运动超过一小时的优秀运动员每天平均消耗至少1000卡路里（或更多）。

移动针：注册营养师、运动营养学家、马里兰州弗雷德里克家族营养与健康公司老板艾米·戈德史密斯建议说：“运动和恢复的关键是训练、补充能量、补水和休息的结合。很难确切地知道你的卡路里需求是什么，但是有一些方法可以大致估计你的需求在线工具或智能手机应用程序，如我的健身伙伴计算你独特的卡路里需求。这些应用程序询问你的活动水平，为你提供每日卡路里目标。

要想制定最准确的饮食计划，戈德史密斯建议你去找专业人士。“我一直都在提醒运动员，网络应用程序推荐的热量往往低于他们实际需要的热量，所以监控饥饿信号很重要。”运动营养学家可以通过计算你的静息代谢率、测量体脂和评估你的训练计划来更准确地评估你的需求。专家还可以建议你从碳水化合物、蛋白质和脂肪中获得的热量的适当百分比。运动员可能摄入了正确的卡路里，但仍然缺少关键的营养，这可能会对训练和恢复产生负面影响。”

计划：康涅狄格州诺沃克市的注册营养师兼精密营养首席营养师Ryan Andrews说：“为了满足更高强度锻炼的需求，可以尝试添加营养密集、高热量的食物，这些食物不会让你在两餐之间饱腹。”他说：“如果一个人每周训练7到10个小时，对卡路里的总需求就会大幅增加。”。

如果你习惯了一日三餐，那就在两餐之间加上两三份零食。水果冰沙，希腊酸奶和水果，燕麦片混合干果和坚果，全麦面包涂杏仁黄油，或农家干酪和水果只是一些零食的想法，你可以尝试。

重要提示:安德鲁斯警告说:“有时高强度训练会导致饥饿增加，但并非总是如此。”如果你在两餐之间不觉得饿，记住，你仍然需要有规律地吃饭(而且经常吃!)来满足你身体的需要。这就像给你的油箱加满油，即使它还没空。如果你觉得太饱了，可以在两餐之间喝些像巧克力牛奶、冰沙或果汁之类的液体来补充额外的热量。

-Danielle Gamiz，Lara DeSanto，Carmen Roberts，R.D。

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