这是星期一 - 你准备好移动了吗？

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你过去了我们梦想中的一半挑战在7月份。高五个给你！但是，如果你，很好......人，你可能没有遵循我们的漂亮目标计划计划，这是完美的。我们还没有！当然，拥有结构有所帮助，但是当你偏离这种结构时，重要的是你没有将其视为失败。

如果上周你没有喝足够的水，或吃足够的蛋白质，或者你不能留下你的手机。如果你有时错过标记，这不是一个失败。如果你击中路障并不继续前进，这只是一个失败。

本周不要让任何挫折让你恢复。相反，拥抱和适应变化，以便可以继续移动。如果您需要鼓励，您可以使用Instagram找到我们#dreambiggetthere.。你有这个！

梦想大：每天喝8杯水

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第3周：每天喝6杯水

科学：根据梅奥诊所的说法，我们建议日常水摄入量的约20％通常来自食物。更重要的是，如果你发现自己渴望沙拉和西瓜，那可能实际上是你的身体告诉你它需要更多的水合，蒂芙尼里加地说，一个汇票，基于MT的注册营养师营养师和加油寿命营养的共同主人。“在船上拥有新鲜水果和蔬菜可以帮助您保留您获得的水含量，”Ricci说。

Move-The-Flears星期一：除了在本周升级我们的水进口外，我们还挑战您思考在您的饮食中包含一些水密集的食物。“含水量高的食物是完美的夏季食物：葡萄，西瓜，西红柿，黄瓜，夏季南瓜和芹菜，”Ricci说。消耗其中一些美味的产品物品可以帮助您在您未达到日常水合目标时弥补那些日子，或者如果您在热量之外花时间，只需要更多的流体。

计划：本周我们的目标是每天六杯水。如果您正在使用水瓶，我们的目标是盎司总盎司的水。Ricci建议在本周为您的耗水时间设定时间表：喝两杯（20盎司）上午9点，另一眼镜，2杯，上午3点。

顶尖提示：Ricci说，如果您正在努力满足您的日常目标，请向他们附上迷你奖励。在你早上喝咖啡之前让自己喝一杯玻璃杯。如果您在午餐时间遇到了四杯目标，请在午餐后用一定非常好的巧克力奖励自己。晚餐打了六块眼镜？也许今晚你得到一杯葡萄酒。或者考虑在满足水合目标的整整一个月后对待自己的奖励 - 你知道的，就像你在亚马逊篮子里的那些“保存”项目之一。也就是说，如果更健康，你不是足以坚持你的目标。

梦想大：拔掉全周末

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第3周：与他人设定边界

科学：你可能会问自己：在这个数字时代的遥远工作和短信作为与朋友和家人的主要沟通方式，你可以真正拔掉一个全周末吗？这是一项挑战，但这是那些界限可以再次派手会 - 这次，与你的关系。根据危机和创伤资源研究所，在人际关系中制定健康的边界是一种教导他人如何被治疗和维护个人需求的方式。本周，我们将与我们的生活中的人类设定健康的边界，以帮助对即将到来的无技术周末进行期望 - 并帮助您对一般拔掉的过程感到更加舒服。

星期一移动 - 针头：您是否是始终在晚上和周末响应工作电子邮件的类型，或者发现自己感到有罪，而不是立即回复您生活中其他人的文本或呼叫？这些是可以让我们感到粘在我们的设备上，并使拔出的感觉几乎不可能 - 但有可能的预期管理。这意味着是时候设置一些关于我们的技术使用的健康边界，以便我们的朋友，家人和同事了解我们现在需要拔掉电源。

计划：提前思考：谁可能通常在周末与周末沟通，以及您在此期间，您将在您的计划之前让他们知道吗？“为了开始设置边界，您需要让人们知道技术如何影响您以及您选择的改变，因此您选择为自己实施的问题，”Veintimilla说。一般来说，这可以是一个简单，直接的对话。试试这些句子让你开始：

我想先把我的心理健康放在这个周末，我不会回复工作电子邮件。

如果我不立即回答你，只知道它是因为我正在为自己花时间。

本周末请不要与我联系，除非有紧急情况 - 我正在接受技术休息！

顶尖提示：据许可证的心理治疗师Nedra Glover Tawwab在她的书中，在界限方面设定边界，找到和平。以清晰的方式表达您的需求，无需感觉您必须给予大量的细节 - 您不必证明您对拔掉电脑的时间需求。如果有人推向他们，不要害怕重申你的界限。并记住，Veintimilla说：“在我们没有手机的情况下，有一段时间，我们把它搞清楚了。我们可以设定边界并回到它。“

梦想大：像专业运动员一样吃

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第3周：成为碳水化合物（他们不是你的敌人）

科学：碳水化合物 - 谷物，水果，蔬菜和乳制品中发现的营养素，以及我们的身体的主要能量源 - 通常会得到一个糟糕的说唱。但对于运动员来说，他们是必不可少的。碳水化合物燃料肌肉，所以没有足够的量，你不能在你的峰值上表演。

对于运动员来说，它更多的是获得足够的碳水化合物 - 而不仅仅是蛋白质。“当瘦蛋白在卡路里较低时，我相信蛋白质坐在基座上，因为卡路里的瘦蛋白较低，并且通常在观看碳水化合物和脂肪的情况下，通常不会将其视为严重。这是一个不公平的观点，缺乏科学证据，“艾米金匠，注册的营养师，体育营养师和弗雷德里克，MD的友好营养和健康的老板。“通常会惊讶的是，发现碳水化合物与蛋白质的比例是三对一到一对一的，这取决于运动的类型及其个性化需求。吃任何少于这将对性能和恢复产生负面影响。“

让我们重复一遍，只是为了清楚：对于你消耗的每克蛋白质，你需要吃碳水化合物量的两到三倍。

Move-The-Flears星期一：美国的体育医学学院建议运动员每公斤体重消耗6g到10g碳水化合物。（要弄清楚你的体重，将体重划分为2.2磅。）这意味着一台175磅的运动员每天需要大约500g到800克的碳水化合物。

耐力运动员（如距离跑步者和骑自行车者）在这个范围的较高末期，因为长期耐力活动耗尽肌肉的碳水化合物商店，并且需要更多的碳水化合物来燃料更长的活动。注意：强度训练运动员（例如，车身建筑物）往往会落在该范围的下端（并且具有稍高的蛋白质需要在举重过程中重建肌肉组织。

计划：复杂的碳水化合物 - 如全谷物谷物，面包和面食，以及新鲜水果和蔬菜 - 是运动员每日碳水化合物的最佳来源。为了增加你的摄入量，想想用糙米，整个谷物意大利面，奎奴亚藜或另一个全谷物填充一半的盘子。将新鲜或干果添加到谷物和酸奶中，并在整个谷物饼干或蔬菜和蔬菜之间的零食，而不是达到那袋薯条。

顶尖提示：每天吃足够的碳水化合物是很重要的，所以你的肌肉被施加锻炼，但在锻炼期间怎么样？“为耐力事件的推动是运动员常被运动员忽视的关键因素，”金匠说。“我总是建议在活动前30分钟服用碳水化合物，如果实，如果它在饭前超过两个小时。“如果您计划锻炼超过一个小时，请考虑每小时15至30克碳水化合物加油，以便在活动期间允许有效的燃料。她补充说。一杯半杯果汁或一杯佳得乐提供约15克的碳水化合物，在锻炼过程中迅速消化。

贡献者：Danielle Gamiz，Lara Desanto，Carmen Roberts，R.D。

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