膳食纤维:用纤维降低胆固醇的4个小贴士
通过Lisa Nelson, RD, LN 卫生专业人员
思想库
你有高胆固醇吗?增加你的纤维!
你有高血压吗?增加你的纤维!
你是否超重?增加你的纤维!
它和纤维(也被称为粗粮)有什么关系?它似乎在我们所有的健康问题中扮演着重要的角色。至于血压和胆固醇，膳食纤维与胆固醇结合在血液循环中帮助排出体内。研究表明，每天每摄入一到两克可溶性纤维，低密度脂蛋白胆固醇(坏)降低了1%在体重控制方面，纤维增加饱腹感(饱腹感)，有助于减肥和/或保持健康的体重。
要让膳食纤维为你服务，你需要知道以下四件事:
1.纤维有两种类型
一种是不溶性纤维。它在通过消化系统时相对完整。不溶性纤维的主要功能是将废物送入肠道，维持肠道内酸的平衡。
另一个叫做可溶性纤维是一种能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平的纤维。
2.不溶性纤维的来源
果皮和根菜皮
蔬菜(青豆，芹菜，花椰菜，西葫芦，甜菜，萝卜，土豆皮，深绿色叶蔬菜)
小麦和全麦产品
小麦,燕麦
玉米麸皮
种子和坚果
3.可溶性纤维的来源
燕麦和燕麦糠
豆类(干豆和豌豆)
坚果
大麦和黑麦
亚麻籽
水果(如桔子、苹果、梅干、李子、浆果)
蔬菜(如胡萝卜、花椰菜、土豆、红薯、洋葱)
亚麻籽壳
4.你需要多少纤维?
每天摄入25-35克膳食纤维。其中，可溶性纤维应占15克。美国人平均每天的膳食纤维摄入量是12-18克。
如果你目前的饮食中纤维含量很低，不要在一夜之间增加到35克。突然增加会导致肠胃不适和不愉快的副作用(肠胃气胀和腹泻)。你想要逐渐增加纤维的摄入量。
最后注意:
选择高纤维食物，特别是含有可溶性纤维的食物。我曾经听一位胃肠病学家说，如果每个人都吃更多的豆子，他就会失业!
