你的秘密胆固醇降低武器

想提高你的心脏健康?专家讲解如何正在增加纤维的摄入量可能会做的伎俩。

通过卡门·罗伯茨,m.s., r.d., L.D.N. 健康专业人员,医学评论家

除非你已经最近在处理一些严重堵塞的管道时,纤维可能并不是你饮食关注的首要问题。但明智的做法是,即使你的机器运行平稳,你也有可能得不到足够的东西——尤其是当你正在与高胆固醇作斗争的时候。医学研究所建议男性和女性每天至少分别摄入38克和25克。研究表明,只有5%的美国人达到了这些建议,平均每天摄入17克纤维。

“众所周知,多吃纤维的好处是有助于便秘,”马里兰州巴尔的摩约翰·霍普金斯海湾医疗中心的注册营养师和认证糖尿病教育家克里斯汀·麦金尼说,“定期排便对减少体内废物很重要。”但是纤维有很多其他的好处,包括控制血糖,喂养肠道中的有益细菌,给你一种饱腹感,帮助控制体重,减少胆固醇和其他废物。

纤维在我们身体中的作用

膳食纤维是植物性营养素,它是一种碳水化合物,我们的身体无法消化或吸收的。相反,它通过你的胃,小肠,结肠和出你的身体,与便秘消化和救援帮助。食品含有丰富的膳食纤维包括新鲜水果和蔬菜,豆类和粗粮。有两种类型的纤维的健康,消化和疾病预防的重要:可溶性和不溶性。

可溶性纤维在消化过程中吸收水分,并在消化过程中转化为凝胶,从而减缓消化过程。大麦、燕麦、豌豆、坚果、种子、豆类、扁豆以及一些水果和蔬菜,如苹果、柑橘类水果和胡萝卜,都含有可溶性纤维。它也存在于车前草中,车前草是一种常见的纤维补充剂成分(如Metamucil)。

不可溶性纤维它存在于全麦面粉和麸皮、全谷物、坚果、豆类、土豆和蔬菜如花椰菜和绿豆中。它促进食物通过胃和肠道的运动,提供大量的粪便,帮助缓解便秘。

增加纤维到降低胆固醇

可溶性纤维有助于小肠结合食物中的脂肪和胆固醇,降低胆固醇。一旦小肠的内部,纤维附着于胆固醇的颗粒,使得它是通过粪便,而不是被吸收到血流中排出。这一点很重要,因为在血液中多余的胆固醇会导致动脉堵塞斑块,可随着时间的推移,导致心脏发作的积累。多个研究已经得出结论,可溶性纤维有助于降低总的和低密度脂蛋白胆固醇。减少这些数字可能对心脏健康有积极作用。你的目标是小于100 LDL胆固醇水平和200下总胆固醇。

你不需要改变你的整个饮食来达到你每天的纤维目标。这里有10个简单的方法来增加你每天摄入的纤维量:

  1. 选择每份早餐至少含有5克纤维的谷类食品。高纤维谷物包括General Mills fiber One(每半杯14克)、Kellogg 's All-Bran(每半杯10克)和Post Grape Nuts(每半杯7克)。

  2. 在酸奶、燕麦片或奶昔中搅拌种子。一汤匙奇亚籽含有5克纤维,一汤匙磨碎的亚麻籽含有3克纤维。

  3. 全谷类的一个服务添加到每一餐。藜麦熟一杯茶会给你5个克的纤维。全麦面包(而不是白面包)一片可以给你高达3克。

  4. 添加豆类沙拉纤维的提升。芸豆的半杯有9克纤维。

  5. 添加至少5份新鲜水果和蔬菜的进入你的日常饮食中增加纤维的摄入量。覆盆子之一杯有8克纤维,熟花椰菜中的一个杯含有5克。

  6. 把白米换成糙米。一杯糙米含有3.5克纤维。

  7. 选择全麦饼干(每份含3克纤维)或爆米花(3杯含3.5克纤维)代替薯片作为零食。

  8. 加入扁豆您最喜爱的慢炖锅食谱。煮熟的扁豆半杯含8克纤维。

  9. 小吃坚果或他们折腾到你的沙拉。添加一盎司杏仁会给你额外的3克纤维。

  10. 记住,你的目标为25-38克的一天。如果你还在有关添加纤维补充剂,你的饮食落下短,聊到您的初级保健提供者。

慢慢开始

因为它能保持水分,并“堆积”粪便,如果你快速增加你的纤维摄入量,你可能会经历腹胀,疼痛,和其他不愉快的胃肠道副作用。每周对你的饮食做一点小小的改变(比如这周添加高纤维谷物,下周在沙拉中添加坚果,等等)。一天中多喝水,这将有助于减少一些副作用。

在饮食中摄入足够的纤维有助于改善消化,降低胆固醇水平,降低患心脏病和糖尿病的风险,减少便秘,让你在两餐之间感到满足。在你的饮食上做一些小的改变,你就可以改善你的整体健康状况,降低你患慢性疾病的风险。

满足我们的作家
卡门·罗伯茨,m.s., r.d., L.D.N.

卡门是一个注册营养师。除了写作HealthCentral,她花了她的职业生涯在约翰霍普金斯大学工作,也是怡东学院的兼职教师讲师。卡门拥有超过20年的营养咨询,教育,写作和项目管理经验,是成人的体重管理认证专家。她喜欢她的教育的学生和有关营养如何影响身体客户及其在总体健康和保健的作用。