控制脂肪酸
通过Lisa Nelson, RD, LN 卫生专业人员除非你有你一直生活在岩石之下，你可能听说过脂肪酸这个词。但是，你知道它们是什么吗?你知道正确的比例是如何改善你的心脏健康的吗?我打算澄清这个误会。
脂肪酸的种类
脂肪酸有许多种。我关注的是欧米茄3和欧米茄6。
不饱和脂肪
欧米加3和欧米加6都是不饱和脂肪。改善胆固醇如果你想用不饱和脂肪取代饮食中的饱和脂肪(如猪油、起酥油、冰淇淋、奶酪)。
omega是什么意思?
你们大多数人都熟悉“从阿尔法到欧米加”这句话，换句话说，从开始到结束。当你从末端开始计数时，表示碳链上的第一个双键是哪个碳。对于- 3，第一个双键在碳链末端的第三个碳上。我知道你今天想复习一下生物化学
必需脂肪酸
欧米茄3和欧米茄6脂肪酸也是必需脂肪酸。
必需脂肪酸是必需的心血管但我们的身体不能合成它们。
你只能从你吃的食物中获得必需的脂肪酸。
欧米茄3(亚麻酸)
为了简单起见，我将使用缩写ALA, EPA和DHA。这些都是omega - 3脂肪酸。如果我们食用含有欧米茄3脂肪酸ALA的食物，我们的身体会将其转化为EPA和DHA。研究表明EPA, DHA和心脏病之间有联系。需要更多的研究来了解ALA的关系。
来源:
油-菜籽油、大豆油、亚麻油(ALA的良好来源)
种子和坚果-亚麻籽，核桃，南瓜子，巴西坚果，芝麻
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蔬菜鳄梨，一些深色绿叶蔬菜(羽衣甘蓝，菠菜，芥菜，羽衣甘蓝)
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鱼(EPA和DHA的良好来源)-鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，长鳍金枪鱼，湖鳟，鲱鱼
欧米茄6(亚油酸)
我将加入更多的缩略语- GLA和AA -欧米加6脂肪酸。亚油酸被人体转化为GLA，然后依次转化为AA。研究人员正在发现GLA和EPA之间存在关联的迹象，这与心脏健康和降低血压有关。大量摄入糖、酒精、反式脂肪和其他各种因素都会抑制亚油酸向玻璃酸的转化。
来源:
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油-葵花籽油，玉米油，红花油，大豆油，棉籽油，亚麻籽油
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种子和坚果-亚麻籽，南瓜子，开心果，葵花籽，松子
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肉鸡肉,牛肉
为了最佳的心脏健康，欧米加6和欧米加3的比例应该在1:1和4:1之间。
一个实际的例子说明了1:1的比例意味着什么，你每吃3盎司牛肉，你就需要吃3盎司金枪鱼(我不是指在同一餐中!)典型的美国饮食比例是11:1到30:1。这个糟糕的比率与心脏病在其他几个健康问题中。
底线:
为心脏健康例如，增加含omega-3脂肪酸的食物的摄入量，同时减少omega-6脂肪酸的来源。例如，把玉米油换成菜籽油，每周增加含鱼的餐数，吃核桃代替开心果。
