10个有益于心脏健康的烹饪技巧

这不仅仅是换吃全谷物面包。选择全麦面粉，全麦麦片，藜麦和燕麦片来增加纤维的摄入。还有，看看你买的意大利面和大米。选择全麦面食和糙米有利于心脏健康。一些全谷物食品的准备时间要比加工过的食物长一点。在进行转换时，请记住这一点。

许多罐头食品和加工食品的钠添加量都很高。阅读标签，选择含有“不添加盐”的选项。你也可以在准备罐头蔬菜之前用冷水冲洗它们以减少钠的含量。在你还没尝食物之前，把盐瓶从桌子上拿开，打破你的习惯。

准备均衡的膳食，包括大量的水果和蔬菜。每顿饭都应该有水果和/或蔬菜，吃不止一份是可以的。DASH (饮食方法阻止高血压饮食建议每天吃4-5种蔬菜和4-5种水果。

用脱脂酸奶代替酸奶油是减少脂肪摄入的有效方法，同时增加钙质。你可以用纸巾把酸奶过滤掉，这样可以去除多余的水分，使酸奶口感细腻。

肉上的大理石花纹或可见脂肪越多，对你的腰围和心脏就越有害。选择瘦肉块，如圆肉、牛腰肉、腰肉、牛肩肉和超瘦的绞碎牛肉。你还可以进一步减少绞碎牛肉食谱中的脂肪和卡路里，方法是将绞碎的牛肉在褐变后用热水冲洗一下。

你可以用柑橘类产品、香料、香草、西红柿、洋葱和醋来调味。尝试不同的组合，了解你喜欢什么，这样你就可以减少添加钠和脂肪的味道。

鱼类富含有益于心脏健康的-3脂肪酸。每周吃两次或两次以上的鱼可以降低30%的心脏病风险。有很多不同种类的鱼，你可能需要做一些试验和错误，才能找到一两个你喜欢的鱼。你也可以找到很多健康的鱼食谱，不包括面糊、油炸和奶油酱。找一些用柠檬、香草和香料给鱼调味的菜谱。

你可以在不影响结果的情况下，为了更健康的油而更换食谱中的一些黄油。考虑使用富含单不饱和脂肪的菜籽油或橄榄油。

坚果含有对心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及纤维。用一把零食代替不健康的零食坚果可以促进心脏健康。只是不要太过火。坚果营养丰富，但热量也很高。

你真的需要第二份吗?你的大脑需要大约20分钟才能告诉你的胃已经吃饱了。别急着回来再要。吃饭慢慢来，确保你真的饿了。同时，记住你在餐馆里吃到的不是一个正常的分量。你不必全部吃完。考虑带一些回家作为第二餐。同样的道理也适用于商店里买的松饼或饼干。它们通常不是标准的分量。记住这一点，在你沉迷其中之前。

当你匆匆忙忙的时候，或者当一天快结束的时候你很累的时候，你很难吃得健康。提前制定计划来帮助你自己(和你的心脏)。大量准备健康的食物，然后冷冻。你会有现成的有益于心脏健康的食物，在紧要关头随时准备好。