好吧,怎么样它吗?这是感恩节的另一边,如果你一直遵循简单的路线图这一目标计划在过去的三个星期,你应该感觉正拍自己在管理糖尿病。
希望,你真的觉得你在就餐时的司机的座位。你的盘子是平衡的,所以他们让你精力充沛。你的血糖平稳航行在一天吃健康的早餐。
如果你可能靠近高血糖节日吃和治疗有点太多,不要责怪自己,说你的教练在这个旅程,注册营养师和认证糖尿病教育家贾斯汀Chan r她指出高是很正常的节日餐后的血糖读数,但是你不该让送你螺旋数量偏离轨道。“我喜欢提醒客户,一致性是什么让你接近你的目标,”她解释说。”,为了保持一致,你需要偶尔的放纵的计划。否则,剥夺了美食捧在手上,常常会导致暴饮暴食。"
作为一个食品专业学习,当她被诊断出2型糖尿病,我们其他的教练谢尔比金奈尔德知道很容易感觉孤注一掷的血糖水平。但她也发现,自我同情是导航的关键那些不可避免的高峰和低谷。“压力和睡眠不足会影响你的血糖,所以它可能与你吃什么,“金奈尔德指出。当她阅读不是她希望他们,她会让它回到基础。“吃瘦肉蛋白质,脂肪,好健康的碳水化合物,和每顿饭后散散步。只做最好的你可以。”
这种哲学帮助金奈尔德管理她的糖尿病了23年。但她还有另一个工具的阿森纳。是时候谈论小吃。
星期4:零食聪明
有益健康的,适时的零食可以防止血糖的工具触底回升,在两餐之间变得过于饥饿。“我看到它在我的实践。当有人要五六个小时不吃东西,他们贪婪的,然后他们吃冲动,”陈说。这可能意味着抓住第一个一袋薯条或饼干,你可以找到或出现的节日聚会,增加你的盘子富人,油腻的开胃菜就走。(奶酪泡芙,有人知道吗?)
关键是用零食来桥真正饥饿meals-rather差距比吃的无聊和挑选的食物都是平衡和营养。换句话说,没有放牧:吃往往可以导致血糖峰值可能很难管理你的糖尿病,体重增加的风险更不用说,Chan指出。用零食来你的优势在节日和新的一年中享有无限的漫长,坚持这些步骤。
第一步:决定什么时候你会吃零食
吃在定期时间保持血糖平稳地在整个一天。许多糖尿病患者发现时,他们感觉他们最好的得到他们的胃里每四小时左右,Chan说。根据你的吃饭时间安排,可能作为上午和下午的零食。
不过,这是一个好主意去关注你的食欲之前自动达到小吃。如果你有午餐后比平时注意你不渴望一个下午晚些时候咬,它可能可以跳过的零食。记住你的一天的活动。如果你经常在桌子上工作但是今天早上你的徒步旅行,你可能需要额外的零食或更大的零食来确保你的血糖水平保持稳定,每的建议国家糖尿病协会。
第二步:去平衡
平衡饮食让你有更长时间地而避免血糖峰值,零食也是如此。所以确保你的零食含有纤维,蛋白质,和/或健康脂肪。一些不错的选择:一个苹果(纤维)和花生酱(蛋白质和健康脂肪),低脂纯希腊酸奶(碳水化合物和蛋白质)和浆果(纤维),或灯笼椒条(纤维)和鹰嘴豆泥(蛋白质和健康脂肪)。“我们大多数人不吃足够的水果和蔬菜,所以零食是一个很好的机会将更多的食物,”成龙说。
第三步:保持包装零食降到最低
旨在建立你的游泳池边全食。“想想你需要更多的在你的饮食和使用这些食物,零食作为一个机会”表明陈。包装、加工零食像饼干,薯片,饼干,另一方面,往往是低纤维和蛋白质和高糖和精制碳水化合物,它不会让你长时间,有助于快速血糖峰值。
也就是说,并不是所有的包装或容器低营养。富含蛋白质的选择如奶酪棒,预制鹰嘴豆泥,杏仁和花生的个人部分,和个人普通酸奶是满意的选项,不包一吨(如果有的话)添加糖或其他无热量成分。
步骤4:储存和准备
填满你的购物车有足够健康的零食选择本周当你购物店,准备的材料,当你回家。“我总是试图保持蔬菜和倾斜,“金奈尔德说。“我会提前切胡萝卜和芹菜,让一个茄子蘸,鹰嘴豆泥,萨尔萨舞,或鳄梨酱就是当我想要它。“拥有健康的零食准备好了ups的概率你选择他们冰淇淋在冰箱或储藏室的饼干当你饿了。试试这些健康的零食从我们的食谱低糖烹饪俱乐部。
第五步:注意部分
零食是一座桥在两餐之间,不是另一顿饭。当你零食的需求最终将取决于你的年龄等因素,大小、性别、和活动水平,专家普遍建议有零食,在150 - 250卡路里的范围之内。相当于一个苹果,一大汤匙花生酱,或一个香蕉和一个熟鸡蛋。
无论你是在家还是忙个不停的,分配你的零食在你开始咀嚼可以帮助你避免暴饮暴食。如果测量是一个苦差事,坚持单独切块零食(如单服务包坚果或干酪杯)是一种抑制这些食物份量。
更多的零食聪明的建议
甚至一个聪明的计划,善意的进食者可以偏离了正轨,如果你的程序就失效了(在每年的这个时候,可以发生很多)。这里是陈金奈尔德和如何处理零食当假期繁忙。
我选好:从家里带的零食是聪明的,当你能猜测出找到健康的选择。包括你的午餐袋零食部分在办公室一天,。但是如果你有在一家便利店或熟食,金奈尔德建议寻找好吃的零食富含蛋白质和低添加糖。“我去单独包装煮鸡蛋,一袋坚果,或容器的鹰嘴豆泥切好的蔬菜,”她说。
假日聚会的准备:之前有一个小吃假日聚会可以帮助如果已经超过两三个小时之前你的最后一餐。“它会阻止你参加晚会太饿了,所以你不会让冲动的食物选择,”成龙说。如果共产党恰好落在典型的点心时间(如一个下午办公室聚会),没关系,让饼干或其他对你的零食。“只是让他们有一些坚果或一块奶酪。蛋白质会阻止你的血糖激增,“Chan说。如果你需要把一个开胃菜家常聚会式聚会,取代我们饼干面团鹰嘴豆泥不会失望!
这里的快乐零食这第四和最后一周你的梦想大目标和营养良好的天在未来一年。你真实的,健康的改变你的饮食,如果你生活与2型糖尿病或者只是想有一个更好的把握你的食物摄入量,你的新习惯会改变生活的力量。现在您已经准备好享受本赛季吃不损害你的健康目标。祝你胃口好!
吃零食的建议:美国糖尿病协会。(2022)“零食点心吗?”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/healthy-snacking-with-diabetes-tips-and-recipes.html
吃零食建议[2]:哈佛T.H.成龙公共卫生学院。(2022)“吃零食的科学。”https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
