梦想大：在30分钟内运行三英里

Istock.

你是不是一位赛跑者？你是否被困在那个14分钟的步伐和渴望得更快？你想成为传递他人的人吗？如果是这样，这个超级简单的计划适合你。如果您不是跑步者，如果您有稳固的行走或慢跑基础，此程序可以帮助您启动。无论你开始的地方，都是时候花边了！

第1周：建立您的培训基线

这是科学：谈到跑步的好处时，科学家发现了很多。从提高心脏力量来增加寿命，敲击路面是你能做的最健康的运动形式之一。一项研究发表于此美国心脏病学学院学报发现，悠闲地运营的人分别为全因和心血管死亡率的风险分别为30％和45％。

如果您已经在常规上运行，提高您的速度可以帮助增加您的身体更高效的泵送血液和呼吸的氧气。考虑到接下来的四周一次来微调身体的系统......并因此得到更快的速度。

Move-The-Flears星期一：在一天（今天！）运行10分钟。之后注意您以正常或中等的速度覆盖跑步的距离。“知道你的起点在哪里有帮助你欣赏到最后完成的地方，”新泽西州米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins的虚拟运行教练。

关于速度的一个注释：简单的步伐是您可以轻松地携带谈话而不会受到呼吸的速度。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名第二到三。一个温和的速度是一个谈话开始喘息的速度，并且在努力规模上排名四到六个。最后，艰难的步伐使得困难，努力在七个或以上排名。

计划：您将在本周三天运行。但是，无论你做什么，“不要跳过热身，”沃特金斯说。“无数的运动员跳进活动，从未考虑过潜在的伤害，直到为时已晚。我们不仅仅是想要更快;我们希望在我们采取的每一步中拥有健康的运动范围。“固体10至15分钟的热量有助于使您的肌肉和韧带更多的移动，这反过来有助于防止伤害，因为您提高了跑步的速度和强度。

• 周一：运行锻炼＃1

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以简单的步伐运行10分钟，然后走一分钟。

  • 在适度的速度下运行10分钟，完成锻炼。

• 周二：交叉训练

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替的逆血，2。板条抱紧3，3。蹲，4。仰卧起坐和5。闪烁的桥梁。

  • 做10分钟伸展。

• 周三：运行锻炼＃2

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以适度的速度运行12分钟，然后走一分钟。

  • 通过以硬速度运行12分钟，完成锻炼。

• 周四：休息

• 星期五：运行锻炼＃3

  • 步行五分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以适度的速度运行13分钟，然后走一分钟。

  • 通过以硬速度运行13分钟，完成锻炼。

• 周六：交叉训练

  • 做30分钟游泳，骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的拉伸。

• 星期日：休息

顶尖提示：水合与您的培训同样重要。确保在白天喝水。这样做会有助于防止痉挛，鼓励更强的肌肉和更好的肌腱弹性，以促进速度和预防伤害。确保你的身体有足够的液体，尽量避免感到口渴。请记住，口渴是水合需要的潜在预测因子。如果你口渴，你已经脱水了。

让它更难：不要害羞地远离倾斜。山丘是你的朋友！奔跑的山丘有助于提高心血管健身，最终会让你更快地在平坦。

第2周：推动速度

这是科学：学习研究应用生理学，营养和新陈代谢发现，当长距离跑步者纳入短暂的冲刺工作时，他们的1500米运行的步伐有点更快。因此，研究人员建议次Elite跑步者试图在耐力期间增加他们的速度。双结那些鞋带，因为本周你会把这本科学付诸实践。

Move-The-Flears星期一：准备好本周为短暂的回合提供更快的速度（你会做五分钟的冲刺重复）。“推动你的节奏和节奏将带你出你的舒适区，”新泽西州米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins说。但是，难忘地区的记忆是进步发生的地方。沃特金斯建议“攻击距离”。换句话说，在每次运行锻炼期间尝试覆盖三英里。您可能无法达到三英里标记，但通过专注于覆盖距离而不是试图更快，您将自然地（可能在不知不觉中）加速。

至于本周的其他两次运行，您将以简单和中等的步伐运行。两者都是对话结构，在10分的感知努力和4到6之间的温和度评分中，速度很容易得分为2或3。

计划：

• 周一：运行锻炼＃1

  • 步行5分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 尽可能努力运行5分钟，然后走一分钟。重复五次。

• 周二：力量培训（或休息）

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替的逆血，2。板条抱紧3，3。蹲，4。仰卧起坐和5。闪烁的桥梁。

• 做10分钟伸展。

• 周三：运行锻炼＃2

  • 步行5分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以简单的步伐运行15分钟，然后走一分钟。

  • 通过以适度的速度运行15分钟，完成锻炼。

• 周四：交叉训练

  • 做30分钟游泳，骑自行车或瑜伽。

• 星期五：运行锻炼＃3

  • 步行5分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以简单的步伐运行15分钟，然后走一分钟。

  • 通过以适度的速度运行15分钟，完成锻炼。

• 周六：交叉训练（或休息）

  • 30分钟的游泳，骑自行车或瑜伽

• 星期日：休息

顶尖提示：技术可以通过帮助您跟踪距离，分裂和步伐来成为您最好的问责制合作伙伴之一。如果你没有可穿戴的诸如Fitbit.那苹果手表那哎呀或者Garmin，运行应用程序将手机转换为运行日志。我们喜欢的一些应用程序包括：耐克运行俱乐部那地图我的跑步， 和strava.。

让它更难：“艰难的步伐和推速很难，”沃特金斯说。但如果你真的觉得需要挑战自己，在周五的锻炼期间冲刺了最后五分钟的间隔。

第3周：建立你的耐力

这是科学：运行较长的距离，但对整体健康最重要的有利可能是改善您的vo2max。V-OH - 什么？你问。vo2max是您身体在锻炼时可以消耗的最大氧气量。您的内核健身更符合您的态度越强，您的身体越有效。根据发布的研究审查体育与锻炼医学与科学，适度训练的健康个体在耐力训练的五到13周后，在vo2max中看到了改善。虽然我们可能不会训练那么长时间，但你仍然可以在途中前往更强大的，更好的身体。

Move-The-Flears星期一：跟踪您在本周第一次运行的进展情况。你将在运行20分钟，所以你有多靠近两英里？使用此登记册作为测量可以帮助您确定本周其他锻炼期间如何运行。例如，如果您在跑步20分钟后感觉良好并且整理得很强烈，请尝试在星期三的运行期间稍微运行稍微运行。如果难以完成20分钟，请考虑周二休息，所以你将在新鲜的腿上进入星期三。

就像之前的两周一样，你将被要求以简单，温和和硬的步伐运行。作为一种复习：

• 一个简单的速度是您可以轻松进行对话而不喘气。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名为2比3。

• 一个适度的速度将是一个谈话开始喘息的人，你会在4到6之间排名努力。

• 而且，一个艰难的步伐使得难以说话，并且努力在7或以上排名。

计划：

• 周一：运行锻炼＃1

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 以简单的步伐运行20分钟，步行一分钟，然后尽可能快地运行五分钟。

• 周二：交叉训练

  • 游泳，周期或做瑜伽30分钟。

• 周三：运行锻炼＃2

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 以适度的速度运行20分钟。

• 周四：休息

• 星期五：运行锻炼＃3

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 以适度的速度运行25分钟。

• 周六：交叉训练（或休息）

  • 游泳，周期或做瑜伽30分钟。

• 星期日：休息

顶尖提示：本周的休息日是不可谈判的。下周，是时候击中你的目标，所以你想确保你的身体健康，准备这样做。“倾听你的身体，”米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins说。“我看到许多运动员患有长期伤害，因为他们并没有照顾他们的身体并休息一天。”如果你不休息，你可能会有风险过度展示。当你推动你的身体太难时，这就会发生，需要几天才能恢复。当发生这种情况时，你的身体会停止适应训练刺激。您的速度和距离锻炼并没有帮助您更快或更长的吸气工;相反，这些锻炼只是对你的身体压力更多。

第4周：运行您最快的3英里

这是科学：要更快地运行，可视化自己更快地运行。在你脑海中坐在一个安静的地方和画面，你在哪里慢跑然后最终跑步。景点和声音是什么？地面如何感觉到你的脚下？想象你脸上的风。

这是专业跑步者在培训课程和比赛之前挖掘的那个图像。和数十年的体育心理学家发现，在活动提高了您的表现之前，发现了精神上。一系列研究发表在中国力量与调理研究杂志发现，当男性短跑者在他们的冲刺前使用图像时，它们比他们没有的速度更快。所以，本周，在每次运行之前，想象自己在30分钟内运行三英里。

Move-The-Flears星期一：在过去的三周里，你可能会发现你的跑步。当你开始上半场开始速度较慢时，你可以做到最好，然后通过你的过去一半逐渐变得更快。今天，使用您的健身或运行应用程序来规划目标运行。你会在哪里运行它？在路线上的地方应该在10分钟内完成目标吗？20分钟？如果你比计划更快或更快的计划是什么？一旦你有计划，在星期三的运行期间练习它并以后反思。具体来说，可视化您在星期天运行目标的目标。

计划：

• 周一：运行锻炼＃1

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 运行27分钟。

• 周二：休息

• 周三：运行锻炼＃2

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 运行30分钟。

• 周四：休息

• 星期五：运行锻炼＃3

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 运行20分钟。

• 周六：休息

• 星期日：目标运行

  • 热速度升温10-15分钟。

• 运行3英里。

顶尖提示：让您关注3英里的目标。在最终运行期间，请留意您的步伐。在10分钟后办理登机手续，并相应地调整您的速度。“如果你觉得你不会在30分钟内完成3英里，那么所有的跑步者都有良好和糟糕的日子，”米德尔敦体育绩效实验室的力量和调理总监Andrew Watkins说。“记下你的时间和步伐，并试图拍另一天。”

迎接我们的作家

Carey Rossi.

读什么阅读

梦想大，本月到达那里

梦想大，本月到达那里

梦想大：本月阅读整本书

梦想大：间歇性快，一周快