钠:我们到底需要多少?
通过卡门·罗伯茨，m.s.， r.d.， L.D.N. 卫生专业人员，医学评论员
普通美国人每天消耗超过3,400毫克的钠，等于1½茶匙盐。虽然消耗太多钠的人往往具有更高的血压和心血管疾病风险增加，但有关健康美国人需要的建议钠的信息冲突。我们真正需要多少？
过量的钠摄入量会导致严重的健康风险。钠会留住体内多余的液体，导致血压升高。由于高血压是心血管疾病的最大风险因素之一，减少钠的摄入量被认为是预防心脏病和过早死亡的最简单方法之一。
的2015年美国膳食指南美国人每天的钠摄入量不应超过2300毫克随着年龄的增长，我们的血压会上升。因此，建议每个人都吃低钠的饮食，包括那些没有高血压的人。如果你超过50岁，或者你是任何年龄的非裔美国人，有高血压，糖尿病，或慢性肾病，那么你就会美国心脏协会(AHA)建议每天不超过1,500毫克钠。由于近50％的美国人口落入了这些高风险类别之一，因此AHA建议所有美国人含有每天不超过1,500毫克钠的饮食作为预防措施。
停止高血压的饮食方法(DASH)饮食计划常被推荐为通过饮食来降低高血压的第一线方法。这种饮食法的基本原则是吃新鲜、未加工的食物，重点是水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品、全谷物、健康的油、坚果、种子和豆类。你可以选择遵循两种饮食法:标准饮食法DASH饮食(2300毫克每天)或低钠的DASH饮食(1500毫克每天)
研究表明，遵循DASH饮食的参与者血压显著降低。将钠摄入量从2500毫克降低到1500毫克的受试者比将钠摄入量从3300毫克降低到2500毫克的受试者血压降低得更多。
为了减少钠的摄入，《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建议选择低钠食品，少吃加工食品，多吃新鲜食品，多在家做饭。这是一个重要的建议，因为人们每日钠摄入量的75%来自加工食品或在外面吃的食品。
降低钠摄入的提示
尽可能多吃新鲜食物。如果没有新鲜的水果和蔬菜，冷冻是次佳选择，因为添加的防腐剂很少(如果有的话)。避免添加盐的酱料的冷冻蔬菜，限制添加盐的罐头蔬菜。
探索其他盐的选择。市场上有许多无钠和低钠调味混合物。试着用新鲜的香草和香料代替盐来给食物调味。
限制添加调味品，沙拉酱和酱汁。这些产品通常添加盐。看看营养成分标签寻找低钠食物。例如，像芥末和辣根这样的调味品含有少量的钠，却有很多味道。试着用油、醋和香料来做你自己的沙拉酱，减少钠的含量。加味醋还能给食物增添独特的风味。
限制碳水化合物摄入量。美国人饮食中钠的最大来源是面包和面包卷。这些食物并非每份都是高钠食物，但我们往往会从这类食物中吃得太多，从而导致钠含量增加。
底线
和所有事情一样，适度是关键。我们的饮食中需要一些钠，但限制高钠食物和添加剂是减少总体钠摄入量和降低心血管疾病风险的最好方法。
