运动是对抗失眠的聪明方法
通过马丁芦苇 病人的倡导者
我们很多人我听说锻炼有助于改善睡眠，但是这个建议通常会带来一系列问题。我们需要多少锻炼?我们应该做什么样的运动，什么时候应该运动?
一项研究发表于此生物医学研究国际期刊招募了21名慢性原发性失眠症患者。参与者中有5名男性和16名女性，平均年龄45岁。
每个失眠症都经历了一个四个月的适度有氧运动计划。锻炼后，个人减少了抑郁症状,低皮质醇水平他们的免疫反应得到了改善。
此外，运动增加了快速眼动睡眠和整体睡眠时间。
在这项研究中进行了哪些运动?
这项研究的参与者每周在跑步机上锻炼三天。当他们发现说话因为呼吸频率(也称为VT1，或第一呼吸阈值)增加而感到不舒服时，他们在跑步机上又锻炼了50分钟。
参与者什么时候锻炼?
在四周的时间里，锻炼都是随机进行的，要么在上午10点左右的一个小时内，要么在下午6点左右的一个小时内。
结果如何?
在研究结束时，参与者:
比研究前快了大约14分钟入睡
每晚多睡24分钟
睡眠效率提高了7%
比通常做的速度快约24分钟
在夜间醒来时花了大约15分钟
改善的不仅仅是睡眠。运动训练后，参与者的贝克抑郁量表得分下降了30%。换句话说,锻炼养生法也减轻了抑郁症状。
最后，有证据表明每个人的免疫反应也有所改善。
为什么运动能改善睡眠?
如在睡眠障碍的Realer Health Central帖子中引用，一些失眠病例似乎至少部分地造成了造成的高度警觉状态。运动减少焦虑的效果可能有助于对抗这种亢奋，从而改善睡眠。
那些患有慢性失眠症的人通常会有皮质醇水平升高。研究发现，锻炼可以减少血液中的皮质醇含量，这也可以解释为什么定期锻炼可以改善睡眠。
运动还可以减少身体的炎症反应。人们认为慢性炎症会导致失眠。那些睡眠不足的人体内通常有更高水平的炎症信使。
不，你不需要跑步机
如果你没有跑步机，也不要灰心!只要每周至少进行150分钟中等强度或高强度的运动就可以了。如果你喜欢走路，适度的运动(对大多数人来说)需要大约每分钟100步的速度。
睡前三小时尽量避免运动。如果你在睡觉前做运动，到上床的时候你的体温仍然会升高，这会使睡眠更加困难。
如果您在夜间锻炼的唯一空闲时间是深夜，请尝试更轻的锻炼形式，如瑜伽睡前泡个澡或淋浴可以帮助你的体温更快地下降。最后，在夜间运动后吃一些高质量的碳水化合物，帮助提高色氨酸和血清素的水平。
来源：
Passos, Giselle Soares, Dalva Poyares, Marcos Gonçalves Santana, Alexandre Abílio de Souza Teixeira, Fábio Santos Lira, Shawn D. Youngstedt, Ronaldo Vagner Thomatieli dos Santos, Sergio Tufik，和Marco Túlio de Mello。运动可改善慢性原发性失眠患者的免疫功能、抗抑郁反应和睡眠质量。国际生物医学研究2014(2014)。发表于2016年5月31日。
