用运动打击失眠的聪明方式
通过马丁•里德 病人倡导者
我们中的许多人听说锻炼可以帮助改善睡眠，但这种建议通常会带来自己的一系列问题。我们需要多少运动？我们应该得到什么类型的练习，我们应该什么时候锻炼？
发表在《科学》杂志上的一项研究生物化研究国际期刊招募了21个慢性原发性失眠症。5名参与者是男性，16名是女性，平均年龄为45岁。
每个失眠症患者都接受了为期四个月的适度有氧运动计划。运动后，人们看到了减少抑郁症的症状那降低皮质醇水平和他们的免疫反应改善了。
此外，运动增加了REM睡眠和整体睡眠时间。
本研究开展了什么运动？
这项研究中的参与者每周三天跑步机锻炼。他们在跑步机上锻炼了50分钟，从发现谈话时由于呼吸速率的增加而感到不舒服（这也称为VT1或第一个通气阈值）。
参与者什么时候运动？
在整个四周内随机进行一次，无论是在上午10点的一半还是在下午6点两侧的一小时内。
结果是什么？
在研究结束时，参与者：
比研究前更快地睡着了大约14分钟
每晚大约24分钟睡觉
睡眠效率享受了7％的提高
他们进入快速眼动睡眠的时间比平时快了大约24分钟
晚上少睡了大约15分钟
它不仅仅是睡眠改善。运动培训后，参与者在贝克抑郁库存分数中看到了30％的下降。换一种说法，运动方案也减少了抑郁症状。
最后，还有证据表明每个人的免疫反应都有改善。
为什么锻炼改善睡眠？
正如真实的健康中心关于睡眠障碍的帖子所引用的，一些失眠案例似乎是由，至少部分是由古房。减少锻炼的焦虑效果可能有助于抵消这种型级型，从而改善睡眠。
那些患有慢性失眠的人通常具有升高的皮质醇水平。已经发现锻炼减少了血液中皮质醇的量，也可以解释为什么定期锻炼改善睡眠。
锻炼也降低了身体的炎症反应。据认为，慢性炎症会导致失眠。那些没有足够睡眠的人经常在身体中具有更高水平的炎症信使。
不，你不需要跑步机
如果你没有跑步机，不要沮丧！只瞄准每周至少150分钟的中度至活力的运动。如果您喜欢走路，适度的运动（对于大多数人来说）需要每分钟100个阶梯的步伐。
尽量避免在睡前三个小时内锻炼。如果你穿得太靠近睡前，那么你的体温仍然可能随着睡觉的时间升高，这可能会更加困难。
如果你只有在深夜才有空锻炼，那就尝试一种更轻松的锻炼方式，比如瑜伽并在睡觉前洗个澡或淋浴，以帮助您的体温更快地下降。最后，夜间运动后一些优质的碳水化合物零食，帮助促进色氨酸和血清素的水平。
来源:
Passos，Giselle Soares，Dalva Poyares，MarcosGonçalves桑塔纳，AlexandreAbíliodeSouzaTeixeira，FábioSantosLira，Shawn D. Youngstedt，Ronaldo Vagner Thomatieli Dos Santos，Sergio Tufik和MarcoTúliodeMello。“患者慢性原发性失眠患者的免疫功能，抗抑制反应和睡眠质量提高了免疫功能，抗抑郁反应和睡眠质量。”生物医学研究国际2014.2014（2014）。访问2016年5月31日。
