梦想大，本月到达那里

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所以，这是事情 - 目标不是/不应该是我们在新的一年开始时感到富有成效的东西。渴望更大，更好的是有益的365天。我们知道你知道这个;否则，你可能不会读这个。

很有可能，你在生活中有一些梦想。这些梦想很可能雄心勃勃，而且它们可能没有附带说明书。也许他们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者他们是你所达成的协议的一部分，而这个协议已经开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导，让你去你想去的地方。

我们感觉你。这就是为什么，每个月我们都会设定三个与你的健康、营养和心理健康相关的大挑战。然后，我们将以“周一动针”专栏作为每周的开始，分解细节来帮助你建立习惯、心态和技术诀窍，从而成功实现你的月度目标。你会成功的，我们会在Instagram或Facebook上为你欢呼。

准备好开始了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

大胆梦想:本月读完一整本书

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第一周:每天阅读15分钟

科学：当然，阅读可以帮助你放松，让你接触到新的视角，让你逃避现实。但你知道它还能让你活得更久吗?耶鲁大学的科学家研究人员对3600多名50岁以上的成年人进行了12年的跟踪调查，以了解尤其是读书是否会让人更长寿。结果呢?报告称每天读书30分钟的人(无论他们的财富、健康、教育程度或性别如何)比那些读杂志或报纸的人多活近两年。

周一的:在开始获得定期阅读的好处之前，您需要选择一本书来解决本月。摆脱任何压力，以阅读一些“对你有益的东西”并选择一本实际享受的书。浏览书柜GoodReads或Barnes & Noble．更好，请一个朋友。我们做了。遇见Lashawn Wiltz，丹达尔，GA的生活方式博主和Instagrammer，最近推出了一份名为倾泻的书籍的书籍订阅服务。威尔茨自己已经在2021年结束了42本书！作为妈妈和一个企业主人意味着找到小口袋，让她的阅读 - 她总是有她的书，以防她出乎意料的停机时间。Wiltz考虑阅读她的一个重要的自我护理。“它给了我一个没有任何责任的方法。我唯一的责任是找出这个故事中的角色会发生什么，“她说。我们要求Wiltz推荐她最近最喜欢的名称：

• 生命太短暂了阿比·吉米内兹(Abby jiminez)著，这是一本轻松有趣的泳池边读物

• 糟糕的穆斯林折扣Sayed M. masood——幽默加上深刻的社会评论

• 什么是我的和你的奈玛·科斯特——一本你会爱上的人物复杂的小说

计划:这周我们的阅读课简短而温馨。在一天中抽出15分钟的时间来阅读你的新书。试着坚持每天的时间表，而不是跳过一两天，然后以一个强制性的30到45分钟的死记硬背结束。记住:我们正在建立一个新的习惯，所以试着在每天的同一时间适应它。

重要提示:我们认为这个月选书的可行长度目标是300页左右——50页左右就可以了，但你要调整你的阅读计划，确保你能在月底完成。完成一篇300页的文章意味着你每周要读大约75页才能在挑战结束时读完。你能做到的!

梦想大：在30分钟内运行三英里

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第1周：建立您的培训基线

这是科学:说到跑步的好处，科学家们已经发现了不少。从增强心脏力量到延长寿命，步行是你能做的最健康的运动形式之一。一项研究发表在美国心脏病学会杂志研究发现，悠闲跑步者的全因死亡率和心血管死亡率分别降低了30%和45%。

如果你已经在有规律地跑步，加快速度可以帮助你提高身体的能力，更有效地泵血和使用你呼吸的氧气。考虑接下来的四周时间来调整你的身体系统，并因此获得更快的速度。

周一的:第一天(就是今天!)跑10分钟。然后记录下你在正常或中等速度下跑了多少距离。“知道你的起跑线在哪里，有助于你欣赏你的终点，”我们这个月的虚拟跑步教练，安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)说，他是新泽西州米德尔敦运动性能实验室(Sports Performance Lab)的力量和训练主任。

节奏上的注意事项:轻松节奏是指你不需要呼吸就能轻松地进行对话。如果你要给自己的努力打分，从1到10，它会是2到3。适度的语速是指谈话开始变得轻松，在努力程度上可以排到4到6。最后，语速过快会让说话变得困难，这种努力程度在7级或以上。

计划:这周你要跑三天。但是，不管你做什么，“都不要跳过热身，”沃特金斯说。“无数运动员一开始就投入到运动中，从来没有想过可能会受伤，直到为时已晚。我们不只是想更快;我们希望每一步都有健康的运动范围。”进行10到15分钟的热身有助于使你的肌肉和韧带更灵活，这反过来有助于在你提高跑步速度和强度时防止受伤。

• 星期一:跑步锻炼# 1

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以简单的步伐运行10分钟，然后走一分钟。

  • 在适度的速度下运行10分钟，完成锻炼。

• 星期二:交叉训练

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替反向弓步2。板举行3。蹲4。仰卧起坐5。闪烁的桥梁．

  • 做10分钟伸展运动．

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以适度的速度运行12分钟，然后走一分钟。

  • 以高配速再跑12分钟来完成你的锻炼。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 先步行5分钟，然后慢跑5到10分钟。

  • 以中等速度跑13分钟，然后步行1分钟。

  • 通过以硬速度运行13分钟，完成锻炼。

• 周六：交叉训练

  • 做30分钟的游泳、骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的拉伸。

• 周日:休息

重要提示:水合作用和训练一样重要。确保你在白天喝水。这样做将有助于防止抽筋，鼓励更强壮的肌肉和更好的肌腱弹性，有助于速度和伤害预防。为了确保你的身体有足够的水分，尽量避免感到口渴。记住，口渴是水分需求的潜在指标。如果你渴了，你已经脱水了。

难度:不要回避斜坡。山是你的朋友!爬山有助于改善心血管健康，最终使你在平地上跑得更快。

大梦想:间歇性禁食一周

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第1周:慢慢进入间歇性禁食

科学：间歇性禁食(IF)是减肥界的最新趋势。这不仅仅是炒作。研究表明，即使你每天的卡路里摄入量保持不变，它也能减轻炎症、改善血糖和血脂水平、降低血压。而且，与大多数关注吃什么的流行饮食不同，间歇性禁食只关注什么时候吃。对于那些不想遵循饮食计划或计算卡路里的人来说，这是一个很有吸引力的选择。

有几种方法可以接近IF。所有的指导你定期进食和快速，但最受欢迎的是每日方法，在六到八个八个小时的时间内饮食并禁食当天的剩余时间。

也许你已经在这种方法上销售了减肥，你渴望尝试它。在你做之前，请记住，如果不是每个人。Ryan Andrews，一位注册的营养师和申请讲师在购买时，纽约州，建议，“在参加高量的身体活动，怀孕或母乳喂养的女性和饮食历史的人来说，气馁禁食是气馁的。“糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒:如果是一个进餐时间计划，而不是在非禁食时间吃任何你想吃的东西的许可证。所以，放下炸鸡翅和薯片。(我们知道。这很伤我的心。)让我们开始吧。

星期一搬家:我们将在四周的时间里一步一步地告诉你，从从未禁食到七天禁食的最好方法——建立一个能让你更健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢让大多数人在晚餐和早餐之间有12个小时的间隔这个想法。这是一种几乎没有风险的健康做法。如果你的习惯是晚上8点吃晚餐，早上6点吃早餐，那么试着在晚上7点吃晚餐，早上7点吃早餐。仅这种变化就提供了12小时的进食间隔，可能就足以让你的身体看到好处。”

计划:一周开始时，选择最适合自己的12小时禁食时间。如果你是一个早起的人，喜欢在早上锻炼，等到上午10点再吃饭可能是不现实的。如果你是一个夜猫子，你需要选择一个12小时的窗口，让你在开始斋戒之前可以吃晚一点的晚餐。

简单地说:一旦你吃完一天中的第一餐，在接下来的12个小时内吃最后一口食物。反过来也是正确的:一旦你吃完一天的最后一顿饭，无论是下午6点还是9点，等12个小时再吃第二天的东西。禁食期间唯一允许的饮料是水、咖啡和茶。不允许饮用无热量饮料，如无糖汽水，或使用人工甜味剂(如无糖口香糖)制成的无热量食品，因为有关这些甜味剂对消化的影响的研究仍在进行中。

重要提示:拖着早上？在打破你的快速之前，你被允许有黑咖啡或绿茶（你永远不会以相同的方式快速地打破这个词），只要你跳过奶油和糖，就可以了。

贡献者:Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts

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如果是星期一，是时候移动了针

这是星期一的移动 - 针！

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