欧米茄3:降低多少胆固醇?
通过Lisa Nelson, RD, LN 卫生专业人员增加的我们饮食中的-3脂肪酸和减少-6脂肪酸的摄入量有助于降低患心脏病的风险。大多数美国人的饮食中omega-6含量很高，omega- 3是一种常见的缺乏脂肪酸。缺乏欧米茄3以及欧米茄3和欧米茄6摄入量的不平衡与包括心脏病在内的严重疾病有关。成功地保持4:1到1:1的比例，欧米加6和欧米加3将有助于降低胆固醇水平和控制高血压。
你需要加多少欧米茄3 ?
这还在讨论中，更多的研究正在进行中。现在专家建议的摄入量范围是500-2000毫克/天。以下是目前美国心脏协会(AHA)的建议。
美国心脏协会建议没有心脏病的人多种鱼要吃两次每周食用有益于心脏健康的油(亚麻籽，菜籽油，大豆油)，食用亚麻籽和核桃。
对于心脏病患者，美国心脏协会建议每天摄入1克EPA(二十碳五烯酸)+ DHA(二十二碳六烯酸)，最好是从富含脂肪的鱼中摄取。
美国心脏协会建议每天摄入2到4克EPA + DHA，只接受医生的治疗对于需要降低甘油三酯的人来说。高剂量>每天3克，可导致过度出血。(在补充超过2克之前，不要自行用药，请向你的医学博士咨询。)
不同食物中Omega 3的含量
野生三文鱼4盎司1700毫克(DHA 700毫克，EPA 400毫克)
金枪鱼罐装水，4盎司300毫克(DHA 200毫克，EPA 50毫克)
Cod: 4盎司600毫克(DHA 160毫克，EPA 50毫克)
亚麻籽，1汤匙1000毫克(ALA -α-亚麻酸- 1000毫克)
半杯500毫克(DHA/EPA 250毫克，ALA 250毫克)
核桃，1盎司2570毫克(ALA 2570毫克)
山核桃，1盎司280毫克(ALA 280毫克)
小麦胚芽，¼杯210毫克(ALA 210毫克)
菜籽油，1汤匙1300毫克(ALA 1300毫克)
橄榄油，1汤匙100毫克(ALA 100毫克)
我详细列出每个omega - 3来源的DHA、EPA和ALA含量是有原因的。现在，DHA和EPA与较低的胆固醇水平、较低的甘油三酯和较高的高密度脂蛋白水平有更大的联系。机体能够将ALA转化为EPA和DHA，但转化率较低;因此，最好在你的饮食计划中包括高DHA和EPA来源。
我的建议:
作为预防措施而加以提倡降低胆固醇和血压控制在美国，我建议每周吃两次鱼，每天选择能提供至少1000毫克omega - 3脂肪酸的补充剂(选择DHA和EPA的良好来源)，并在适当的时候在你的膳食准备中使用亚麻籽。
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