为什么睡眠卫生不能治愈你的失眠
通过马丁•里德 病人的倡导者
如果你和你的医生谈谈失眠或者上网搜索睡眠的建议，你可能会听说睡眠卫生。医生通常会提供健康睡眠卫生咨询，作为对失眠投诉的初步回应——但确实有几乎没有证据表明它是一种有效的失眠治疗方法。
什么是睡眠卫生?
简单地说，睡眠卫生是一套旨在促进睡眠的建议。睡眠卫生教育包括学习影响睡眠的行为和环境问题，并遵循推荐的最佳做法。
由于睡眠卫生教育中所包含的建议的基本性质，这是一种相对简单的干预措施，当然需要比更强大的干预措施更少的努力，例如失眠的认知行为疗法。
睡眠卫生很受欢迎，因为它不需要在临床环境下进行管理，它的成分很容易在网上和印刷材料中获得。这种无障碍程度对那些不太可能因失眠而寻求医疗建议的人特别有帮助。
睡眠卫生有效吗?
话虽如此，睡眠卫生作为失眠治疗选择的有效性是不确定的。这导致研究人员对发表在杂志上的证据和发现进行了回顾睡眠医学评论》在2015年。
下面列出了睡眠卫生的典型组成部分，以及对其有效性的总结。
睡眠卫生小贴士:减少或避免咖啡因
既然它是兴奋剂，那就说得通了喝太多咖啡会损害睡眠。
尽管研究发现，睡前大剂量的咖啡因会干扰睡眠，但小剂量的效果却不太一致。作者认为，对咖啡因的戒断对于少量或间歇性摄入咖啡因的人可能比习惯性摄入咖啡因的人更有效。
睡眠卫生小贴士:避免尼古丁
像咖啡因,尼古丁起着兴奋剂的作用。因此，睡眠卫生建议人们不要服用这种药物。该研究指出，突然戒烟的习惯性尼古丁使用者很可能会看到他们的睡眠质量在短期内变差——而关于戒烟对睡眠的长期益处的证据有限。
睡眠卫生小贴士:减少或避免酒精
众所周知，酒精会干扰睡眠，睡眠卫生倾向于鼓励睡前戒除或避免饮酒。研究人员得出结论，对于那些没有依赖酒精在美国，即使睡前少量饮酒也会干扰睡眠——但下午或傍晚饮酒对睡眠的影响尚不完全清楚。
睡眠卫生小贴士:多做运动
该综述的作者认为这项研究表明运动可以帮助减少睡眠障碍但有许多因素需要考虑(例如，强度，持续时间，时间)。因此，该研究得出的结论是，没有足够的证据表明锻炼会改善每个人的睡眠质量——尤其是因为我们的年龄、性别和健康水平各不相同。
睡眠卫生小贴士:减轻压力
睡眠卫生通常包含了减压的因素，比如鼓励人们在睡前做一些放松的活动来帮助缓解压力减少冲动。
正如这篇综述的作者所指出的那样，对压力的感知和影响是高度个体化的，而一般化的方法可能会加剧压力，使睡眠更糟。此外，由于有许多不同的压力管理技巧(如建设性的忧虑，放松,正念)，采用一种通用的方法，使人很难找到最适合他们需要的技术。
睡眠卫生小贴士:减少噪音
过量的夜间噪音会干扰睡眠，这是有道理的——也许并不奇怪，研究人员确定减少卧室噪音是一个不错的建议。
睡眠卫生小贴士:坚持有规律的睡眠时间
睡眠卫生教育通常包括鼓励定期(和适当的)就寝时间和起床时间——研究报告的作者总结说，有证据表明不规律的睡眠时间和睡眠问题之间存在明显的联系。话虽如此，研究人员指出，这一领域的研究往往涉及没有睡眠抱怨的人，所以还需要更多的研究。
睡眠卫生小贴士:避免午睡
白天打盹会减少睡眠动力，让你晚上更难入睡。因此，睡眠卫生倾向于建议完全避免午睡或将它们限制在最大值30分钟。该综述发现，支持nap规避的研究有限，这一领域还需要更多的研究。
睡眠卫生教育对失眠症的疗效观察
虽然睡眠卫生的许多单独因素似乎是健全的，但这篇综述发现，在普通人群中支持它们改善睡眠的有效性的证据是有限的。
也许这是有道理的。毕竟，我们每个人都是独一无二的，我们的睡眠受到许多不同因素的影响——所以遵循一般性的睡眠卫生建议可能并不总是有益的。
个性化的睡眠卫生教育方法可能更有效——该综述指出，在一项研究中，三分之二的失眠症患者在向参与者提供个性化的睡眠卫生建议后报告说睡眠得到了改善。
同样值得指出的是，改变一种睡眠卫生行为会在不经意间导致其他行为的改变。例如，咖啡因戒断可能会导致压力增加和运动减少，这对睡眠有负面影响;不午睡可能会导致咖啡因摄入增加，使睡眠更困难，等等。
总之，睡眠卫生是有帮助的——但建议是泛化的，可能不适用于每个人，并且有有限的证据支持它作为睡眠障碍的治疗选择。睡眠卫生值得一试，但如果它对你不起作用，不要低估更科学的(和个性化的)治疗的效果，如认知行为疗法。
